Artikel Pilihan

Tag: asam urat

  • Perjuangan Pria Depok Turunkan Berat Badan, Bobotnya Sempat Sentuh 123 Kg


    Jakarta –

    Viral kisah M Azie Pangestu, seorang pria di Depok yang berhasil memangkas berat badan 45 kg dari total bobot 123 kg dalam waktu kurang dari setahun. Uniknya, pria berusia 27 tahun itu tetap mengonsumsi nasi meski makanan tersebut kerap menjadi pantangan bagi yang sedang diet.

    “Setelah 9 bulan gym dan mengubah pola makan, aku sudah turunkan bb sebanyak 45 kg dan bb sekarang 78 kg dari 123 kg,” ucapnya saat dihubungi detikcom, Senin (29/1/2024).

    Berat badan berlebih yang dialami oleh Azie disebabkan karena pola hidup yang buruk. Sejak masuk kuliah pada 2014, Azie mengaku tak pernah berolahraga, bahkan sampai kurang lebih 8 tahun lamanya.


    Ditambah lagi, dirinya sering membeli cemilan yang tak sehat di minimarket, sering begadang, mengonsumsi makanan berminyak, hingga kerap minum manis seperti soda.

    “Suka banget ganyem (ngunyah), nggak pengen berhenti rasanya,” imbuhnya lagi.

    Imbas kebiasaan tersebut, berat badan Azie pun naik drastis hingga lebih dari 100 kg. Pada saat itu, dirinya kerap kali bolak balik ke rumah sakit lantaran mengalami kondisi tertentu.

    Azie juga mengaku kesulitan untuk mencari baju hingga tak pede dengan penampilannya saat bertemu orang lain. Dari situlah ia memutuskan untuk serius menjalani diet.

    “Awal-awal diet agak lemas karena diet gula, tapi lama kelamaan jadi terbiasa jadi gula nya itu di ganti sama buah-buahan,” ucapnya.

    Adapun pola makan yang dijalani Azie bukan ‘memusuhi’ nasi. Melainkan menghindari makanan yang mengandung tinggi gula, tepung, minyak, santan, dan goreng-gorengan.

    Dirinya juga sering menyempatkan diri untuk pergi ke gym setiap pulang kerja. Angkat beban dan olahraga kardio menjadi fokusnya saat menjalani diet. Setelah sembilan bulan mengubah pola makan dan rutin berolahraga, Azie berhasil menurunkan berat badan 45 kg dari 123 kg.

    “Makanan sehari-hari aku biasa aku sarapan telur rebus 3 butir jam 09.00 hanya putih nya aja, mulai makan jam 11.00 dada ayam, nasi merah, sayur. Jam 14.00 ngemil buah-buahan pepaya/pisang/semangka. Makan lagi jam 17.00 dada ayam, nasi merah sama sayur. Dalam sehari aku minum air putih minimal 3 liter,” imbuhnya.

    “Lutut sudah nggak sakit, asam urat udah ga kambuh lagi, napas udah ga sesak dan kalo tidur juga udah ga ngorok lagi. Tapi karena perut masih bergelambir jadi aku tetep gym & fokus untuk menaikkan massa otot,” imbuhnya lagi.

    (suc/kna)

    Sumber : health.detik.com

    Image : unsplash.com / Demi DeHerrera

  • Pria Malaysia Kena Gagal Ginjal gegara Pola Makan, BB Sempat Sentuh 190 Kg


    Jakarta –

    Seorang pria di Malaysia menceritakan pengalamannya menurunkan berat badannya yang mencapai 190 kg. Kondisi pria bernama Muhd Idzwan Syafiq Mohd Johari itu juga disertai dengan gagal ginjal.

    Semua ini bermula pada tahun 2019, Idzwan harus berbaring di tempat tidur selama tiga tahun. Ini terjadi akibat masalah tulang belakang akibat jatuh dari tangga saat berat badannya mencapai 150 kg.

    Idzwan juga mengalami asam urat dan pembekuan darah di paru-parunya. Sebelumnya, ia sangat bergantung pada makanan olahan yang tinggi garam, gula, dan perasa buatan hingga berat badannya pernah mencapai 190 kg.


    “Dulu saya tidak peduli dengan nutrisi. Saya suka makanan cepat saji, minuman manis, dan segala macam saus,” kata Idzwan yang dikutip dari Sinar Harian, Kamis (21/8/2025).

    “Tetapi, saat saya didiagnosis penyakit ginjal stadium akhir. Pada saat itu, saya baru mulai menyadari segala kesalahan saya selama ini,” sambungnya.

    Pada November 2023, Idzwan menjalani enam sesi dialisis atau cuci darah. Tetapi, itu harus dihentikan karena ia mengalami infeksi bakteri akibat bekas asam urat di tangan dan tubuhnya.

    Sejak saat itu, Idzwan mulai mengendalikan pola makannya menjadi lebih sehat. Hal ini bertujuan untuk menurunkan berat badannya.

    “Saya mulai makan lebih banyak sayuran, seperti bayam dan mentimun, menghindari protein hewani, produk susu, serta mengganti gula dengan madu,” tutur Idzwan.

    “Saya juga berhenti mengonsumsi makanan olahan, seperti nugget dan makanan cepat saji lainnya,” tambahnya.

    Berkat perubahan gaya hidup itu, berat badannya turun menjadi 55 kg dalam waktu enam bulan. Kondisi ini juga membuatnya bisa mengendalikan penyakit ginjal yang dialami.

    “Sebelumnya, saya sering lelah, wajah dan kaki bengkak, dan tidak bisa buang air kecil selama empat bulan. Sekarang, saya bisa bergerak aktif dan tidak lagi mengalami gejala berat,” bebernya.

    Namun, Idzwan masih menghadapi masalah kesehatan lainnya, termasuk harus menjalani operasi tulang belakang karena besi atau pen yang terpasang di tubuhnya mulai keluar. Tetapi, ia tetap optimis dan berharap kisahnya dapat menjadi inspirasi bagi orang lain.

    Idzwan mengatakan ibunya, Che Piah Che Seman (68), menjadi salah satu motivasi untuk bisa tetap hidup.

    “Saya mungkin tidak bisa makan seperti dulu, tetapi saya masih memiliki berkat lain yang patut disyukuri dan akan terus berjuang untuk hidup lebih sehat,” pungkasnya.

    (sao/kna)

    Sumber : health.detik.com

    Alhamdulillah sehat wal afiyat اللهم صل على رسول الله محمد
    image : unsplash.com / Jonas Weckschmied

  • Dibanding Jeroan, Ternyata Gula Lebih Memicu Asam Urat

    Jakarta –

    Selama ini, banyak orang meyakini bahwa makanan tinggi purin seperti jeroan, emping, atau seafood adalah penyebab utama gout atau penyakit asam urat. Karena itu, sebagian orang berusaha keras menghindari makanan tersebut, tapi sebenarnya ada faktor lain yang diam-diam jadi penyebab asam urat tinggi.

    Sejumlah penelitian mengungkapkan kaitan konsumsi gula berlebih, terutama dari makanan dan minuman manis memiliki kaitan lebih kuat menjadi penyebab peningkatan kadar asam urat (uric acid) dalam tubuh dibandingkan makanan tinggi purin. Dengan kata lain, pola makan tinggi gula bisa memicu asam urat tinggi bahkan pada orang yang jarang makan jeroan sekalipun.


    Fakta Mengenai Asam Urat

    Tidak banyak yang tahu bahwa sebagian besar asam urat dalam tubuh bukan berasal dari makanan yang dikonsumsi, melainkan dari hasil metabolisme purin di dalam tubuh. Tubuh setiap hari memecah dan memperbaiki sel-sel yang mengandung purin, yaitu komponen dari DNA dan RNA. Proses inilah yang menghasilkan asam urat secara alami di dalam tubuh.

    Menurut publikasi International Journal of Cardiology tahun 2016, sekitar dua pertiga kadar asam urat dalam darah berasal dari produksi internal tubuh (endogen), sedangkan sisanya hanya sekitar sepertiga yang berasal dari makanan. Artinya, meskipun seseorang sudah berhati-hati menghindari sumber purin tinggi seperti jeroan atau seafood, kadar asam urat tetap bisa meningkat bila tubuh gagal membuang hasil sisa metabolisme ini secara efisien, terutama melalui urin.

    Bagaimana Gula Bisa Picu Asam Urat

    Konsumsi gula berlebihan dapat meningkatkan kadar gula darah sekaligus memberi beban tambahan pada ginjal. Saat kadar gula darah tinggi berlangsung terus-menerus, pembuluh darah kecil di ginjal (glomerulus) perlahan mengalami kerusakan. Akibatnya, kemampuan ginjal dalam menyaring darah dan membuang zat sisa metabolisme, termasuk asam urat, menurun.

    Ketidakmampuan mengeluarkan asam urat melalui urin ini membuat asam urat yang seharusnya dikeluarkan menjadi menumpuk di dalam darah. Saat kadarnya tinggi, asam urat perlahan menumpuk dan berubah menjadi kristal di persendian dan menimbulkan rasa nyeri, bengkak, hingga peradangan khas (gout).

    Pentingnya Batasi Asupan Gula Harian

    Gula tidak hanya berasal dari minuman manis, tetapi juga tersembunyi dalam berbagai makanan sehari-hari, mulai dari permen, ice cream, biskuit, hingga makanan ringan kemasan. Jika dikonsumsi berlebihan, gula tambahan dapat meningkatkan kadar glukosa dalam darah dan memperburuk metabolisme tubuh.

    Kementerian Kesehatan (Kemenkes) RI merekomendasikan agar konsumsi gula tambahan tidak lebih dari 50 gram (setara 4 sendok makan) per hari untuk orang dewasa. Idealnya, jumlah tersebut bahkan bisa dikurangi hingga separuhnya untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang lebih baik.

    Membatasi asupan gula bukan berarti harus menghindarinya, melainkan mengatur agar tidak berlebihan. Pilih makanan dengan label rendah gula, ganti minuman manis dengan air putih atau infused water tanpa pemanis, dan batasi cemilan olahan yang sangat manis. Dengan langkah sederhana ini, kadar gula darah lebih terkontrol, fungsi ginjal tetap optimal, dan risiko dimasa depan terkait peningkatan asam urat bisa dihindari.
    Kesimpulan

    Kadar asam urat tinggi di dalam tubuh ternyata tidak disebabkan oleh makanan tinggi purin. Tubuh sebenarnya memproduksi asam urat sendiri dalam jumlah besar dan ketika fungsi ginjal terganggu, salah satunya akibat kadar gula darah tinggi karena kebiasaan konsumsi gula berlebih, kemampuan tubuh untuk membuang asam urat melalui ginjal di dalam urin ikut menurun.

    Mengontrol asupan gula harian menjadi langkah penting untuk menjaga kesehatan ginjal sekaligus menurunkan risiko asam urat. Jadi, daripada hanya fokus menghindari jeroan dan lainnya, lebih baik mulai mengontrol seberapa banyak gula yang masuk ke tubuh setiap hari.

    (mal/up)

    Sumber : health.detik.com

    Alhamdulillah sehat wal afiyat اللهم صل على رسول الله محمد
    image : unsplash.com / Jonas Weckschmied

  • 6 Cara Mudah Mencegah Asam Urat

    Jakarta –

    Tak hanya dialami orang tua, penyakit asam urat atau gout kini juga banyak menyerang usia produktif. Mereka yang gemar makan jeroan tanpa memperdulikan keseimbangan gizi lebih rentan mengalaminya.

    Penyakit asam urat terjadi ketika tubuh memproduksi senyawa asam urat (uric acid) lebih banyak, lalu mengkristal dan memicu radang di persendian. Produksi senyawa asam urat dipicu oleh asupan makanan yang mengandung purin.

    Data dari Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) 2018 menunjukkan bahwa penyakit sendi masih menjadi masalah kesehatan yang cukup tinggi di Indonesia. Secara nasional, prevalensinya mencapai 11,9 persen berdasarkan diagnosis tenaga kesehatan, dan bahkan naik menjadi 24,7 persen bila dilihat dari gejala yang dirasakan. Kasus terbanyak ditemukan pada kelompok usia lanjut, terutama di atas 75 tahun.


    Sementara itu, laporan dari Perhimpunan Reumatologi Indonesia di tahun yang sama menyebutkan bahwa sekitar 1-2 persen orang dewasa mengalami gout (penyakit asam urat), menjadikannya jenis radang sendi (artritis) yang paling sering dialami pria dewasa.

    Namun, perlu dipahami bahwa penyakit asam urat tidak semata-mata disebabkan oleh makanan. Kondisi ini muncul ketika tubuh memproduksi atau menahan asam urat lebih banyak dari yang bisa dibuang oleh ginjal, dan salah satu pemicunya adalah asupan purin yang berlebihan dari makanan tertentu.

    Apa itu Purin?

    Banyak yang mengira purin adalah zat berbahaya, padahal sebenarnya purin merupakan senyawa alami yang ada di setiap sel makhluk hidup, termasuk tubuh manusia sendiri. Dalam jumlah normal, purin justru berperan penting karena terlibat dalam pembentukan DNA dan energi sel.

    Masalah muncul ketika asupan purin dari makanan terlalu banyak. Tubuh akan memecah purin menjadi asam urat (uric acid) melalui proses metabolisme di hati. Bila kadarnya berlebihan dan ginjal tak mampu membuangnya secara optimal, asam urat akan menumpuk dan membentuk kristal tajam di persendian. Inilah yang menimbulkan rasa nyeri, bengkak, hingga peradangan khas penyakit gout.

    Menurut jurnal The Journal of Rheumatology tahun 2022, kadar asam urat di atas 6,8 mg/dL tergolong tinggi dan bisa memicu serangan gout berulang, terutama pada individu dengan pola makan tinggi purin dan konsumsi alkohol.

    Pentingnya menjaga keseimbangan purin bukan berarti harus menghindari semua sumber protein. Yang dibutuhkan adalah mengatur porsi dan memilih bahan makanan yang lebih aman, karena kandungan purin tiap bahan sangat bervariasi.

    Gejala Penyakit Asam Urat

    Gejala penyakit asam urat sering muncul tiba-tiba, bahkan bisa membangunkan seseorang di malam hari karena rasa sakitnya. Beberapa tanda yang perlu diwaspadai antara lain:

    • Nyeri hebat dan pembengkakan pada satu sendi, umumnya jempol kaki.
    • Sendi tampak kemerahan, panas, dan terasa sangat nyut-nyutan.
    • Gerakan sendi menjadi terbatas.
    • Jika tidak diobati, serangan bisa berulang dan menyebabkan benjolan keras (tofi) di sekitar sendi.

    Klasifikasi Makanan yang Mengandung Purin

    Tidak semua makanan harus dijauhi oleh pengidap penyakit asam urat. Yang penting adalah mengetahui kandungan purin di dalamnya agar bisa menyesuaikan porsi konsumsi harian.

    1. Kandungan Purin Rendah

    Kelompok ini termasuk, nasi, ubi, singkong, jagung, mie, bihun, tepung beras, keju, susu, telur, minyak, kue, roti, puding, margarin, gula, dan buah-buahan.
    Makanan-makanan ini mengandung purin di bawah 100 mg per 100 gram bahan dan aman dikonsumsi setiap hari sesuai kebutuhan energi tubuh.

    2. Kandungan Purin Sedang

    Jenis ini mencakup ikan, daging sapi, daging ayam, udang, kacang-kacangan kering serta olahannya (tahu, tempe), bayam, asparagus, daun singkong, kangkung, dan melinjo.

    Kandungan purinnya sekitar 100-300 mg per 100 gram bahan, sehingga konsumsi perlu dibatasi, misalnya hanya 2-3 kali seminggu.

    3. Kandungan Purin Tinggi

    Termasuk dalam kelompok ini adalah jeroan (hati, ginjal, otak, jantung, paru), ekstrak daging (kaldu kental), remis, kerang, bebek, ikan sarden, emping, dan makarel.

    Jenis ini mengandung purin lebih dari 300 mg per 100 gram bahan. Karena itu, sebaiknya dihindari atau dikonsumsi dalam jumlah sangat sedikit. Mengonsumsi makanan tinggi purin secara rutin terbukti mempercepat timbunan kristal asam urat dan memicu serangan gout berulang.

    Langkah Sederhana untuk Mencegah Asam Urat

    Beberapa langkah sederhana yang bisa dilakukan untuk mencegah asam urat:

    1. Batasi makanan tinggi purin

    Kadar asam urat bisa naik cepat jika terlalu sering mengonsumsi makanan seperti jeroan, sarden, kerang, atau kaldu daging pekat. Batasi porsinya, terutama bagi yang punya riwayat asam urat tinggi.

    2. Hindari minuman beralkohol

    Alkohol mengandung purin dan etanol yang dapat memicu peningkatan produksi asam urat. Selain itu, asam laktat hasil metabolisme alkohol bisa menghambat pengeluaran asam urat lewat ginjal, sehingga kadarnya menumpuk di tubuh.

    3. Perbanyak minum air putih

    Kebutuhan cairan tercukupi (sekitar 2 liter per hari) membantu tubuh membuang kelebihan asam urat melalui urine dan mencegah pembentukan kristal di sendi maupun ginjal.

    4. Jaga berat badan ideal

    Kelebihan berat badan membuat proses pembuangan asam urat oleh ginjal jadi lebih lambat. Menurunkan berat badan ke kisaran normal dapat membantu menstabilkan kadar purin dan menurunkan risiko terkena asam urat.

    5. Gunakan metode rebus untuk memasak

    Memasak dengan cara direbus bisa menurunkan kadar purin dalam bahan makanan karena sebagian purin larut ke dalam air rebusan. Hindari terlalu sering menggoreng atau memanggang makanan tinggi purin.

    6. Waspadai minuman dan suplemen tinggi fruktosa

    Fruktosa dapat meningkatkan kadar asam urat. Kurangi konsumsi minuman energi atau suplemen tinggi gula.

    (mal/up)

    Sumber : health.detik.com

    Alhamdulillah sehat wal afiyat اللهم صل على رسول الله محمد
    image : unsplash.com / Jonas Weckschmied

  • Rumus Hitung BMR dan Contoh Menu Diet Defisit Kalori Seminggu untuk Pemula


    Jakarta –

    Menurunkan berat badan pada dasarnya mengikuti prinsip sederhana: berat akan turun ketika asupan energi yang masuk lebih sedikit daripada energi yang digunakan tubuh. Namun penerapannya tidak bisa digeneralisasi karena kebutuhan energi setiap orang berbeda yaitu dipengaruhi usia, tinggi badan, berat, tingkat aktivitas harian, hingga komposisi tubuh.

    Karena itu, defisit kalori sebaiknya dihitung berdasarkan kebutuhan pribadi, bukan sekadar mengurangi porsi makan tanpa arah. Untuk menghitung kebutuhan dasar, rumus yang paling sering digunakan adalah Harris-Benedict, yang memperkirakan berapa energi yang dipakai tubuh saat istirahat total atau Basal Metabolic Rate (BMR).


    Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian

    Kebutuhan energi setiap orang tidak pernah sama. Tubuh memiliki ritme dan pengeluaran energinya sendiri, dipengaruhi oleh beberapa faktor utama:

    • Berat badan (BB)
    • Tinggi badan (TB)
    • Usia
    • Jenis kelamin
    • Aktivitas fisik

    Untuk memperkirakan kebutuhan dasar energi, digunakan rumus Harris-Benedict, yaitu:

    Pria

    BMR = 66,5 + (13.75 × berat/kg) + (5.003 × tinggi/cm) – (6.775 × usia)

    Wanita

    BMR = 655,1 + (9.563 × berat/kg) + (1.850 × tinggi/cm) – (4.676 × usia)

    Setelah mendapatkan angka BMR, hasilnya dikalikan dengan faktor aktivitas harian:

    • Aktivitas ringan = × 1.375
    • Aktivitas sedang = × 1.55
    • Aktivitas berat = × 1.725

    Dengan begitu, barulah terlihat berapa kebutuhan kalori total per hari. Defisit aman berada di kisaran 500-1.000 kkal dari kebutuhan tersebut, supaya tubuh tetap kuat menjalani aktivitas tanpa merasa terlalu lelah.

    Contoh Perhitungan: BB 60 kg, Usia 25 Tahun, TB 165 cm

    Jika Pria

    • 13.75 × 60 = 825
    • 5.003 × 165 = 825,5
    • 6.775 × 25 = 169,4

    BMR = 66,5 + 825 + 825,5 – 169,4 = 1.547,6 kkal

    Dengan aktivitas sedang:

    • Total kebutuhan = 1.547,6 × 1,55 = 2.398 kkal/hari
    • Target defisit: sekitar 1.400-1.900 kkal/hari

    Sebelum menentukan menu, penting untuk memastikan bahwa pola makan defisit kalori tetap bergizi dan seimbang. Defisit tidak berarti makan sangat sedikit, melainkan memilih makanan yang tepat agar tubuh tetap bertenaga. Ada beberapa prinsip yang perlu diperhatikan:

    1. Kebutuhan protein minimal 0,8 gram/KgBB/hari

    Protein membantu menjaga massa otot selama diet dan membuat kenyang lebih lama. Untuk orang dengan berat badan 60 kg, misalnya, kebutuhan minimalnya sekitar 48 gram per hari. Dalam menu diet, asupan protein seringkali dinaikkan sedikit untuk membantu rasa kenyang, tetapi batas minimal ini tetap menjadi dasar.

    2. Pembatasan lemak jenuh

    Lemak tetap diperlukan, tetapi pilih sumber yang lebih sehat seperti ikan, kacang-kacangan, alpukat, atau minyak zaitun. Lemak jenuh dari makanan goreng, daging berlemak, atau santan pekat sebaiknya dibatasi karena bisa meningkatkan risiko kolesterol tinggi. Total lemak dalam sehari tetap harus proporsional agar tidak berlebihan.

    3. Karbohidrat tidak boleh kurang dari 100 gram per hari

    Karbohidrat adalah sumber energi utama. Jika jumlahnya terlalu rendah, tubuh bisa mengalami gangguan metabolik dan memproduksi keton secara berlebihan, yang berisiko memicu peningkatan asam urat. Karena itu, meski sedang defisit kalori, karbohidrat tetap perlu dipertahankan dalam jumlah cukup, terutama dari sumber tinggi serat seperti nasi merah, ubi, oatmeal, dan buah.

    4. Serat 20-35 gram per hari

    Serat membantu rasa kenyang bertahan lebih lama dan menjaga kesehatan pencernaan. Menu diet yang terlalu rendah serat biasanya membuat perut cepat lapar, memicu ngemil berlebihan. Itulah kenapa menu yang disajikan banyak memanfaatkan sayur, buah, whole grain, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

    Hari 1 – 1.500 kkal

    • Sarapan: Oatmeal + irisan pisang + chia seed
    • Snack 1: Apel + almond
    • Makan siang: Ayam panggang, nasi merah, brokoli kukus
    • Snack 2: Yoghurt plain + potongan pepaya
    • Makan malam: Sup sayur + tahu kukus

    Estimasi gizi: 1.500 kkal | Protein 85 g | Lemak 42 g | Karbo 200 g | Serat ±28 g

    Hari 2 – 1.650 kkal

    • Sarapan: Smoothie bayam-nanas-yoghurt + oat 2 sdm
    • Snack 1: Pir + 1 potong keju rendah lemak
    • Makan siang: Ikan kukus, nasi, tumis buncis
    • Snack 2: Edamame rebus
    • Makan malam: Telur orak-arik + salad sayur

    Estimasi gizi: 1.650 kkal | Protein 95 g | Lemak 45 g | Karbo 230 g | Serat ±30 g

    Hari 3 – 1.700 kkal

    • Sarapan: Roti gandum 2 lbr + telur rebus + alpukat
    • Snack 1: Pisang + kacang tanah
    • Makan siang: Nasi merah + tempe rebus + capcay
    • Snack 2: Buah beri + yoghurt
    • Makan malam: Jagung rebus + telur

    Estimasi gizi: 1.700 kkal | Protein 90 g | Lemak 50 g | Karbo 240 g | Serat ±32 g

    Hari 4 – 1.550 kkal

    • Sarapan: Greek yoghurt + granola + stroberi
    • Snack 1: Wortel & mentimun
    • Makan siang: Dada ayam kukus, kentang panggang, wortel
    • Snack 2: Kiwi + kacang mete
    • Makan malam: nasi +Tahu kukus dengan taburan bawang putih & sedikit kecap asin

    Estimasi gizi: 1.550 kkal | Protein 88 g | Lemak 40 g | Karbo 210 g | Serat ±29 g

    Hari 5 – 1.800 kkal

    • Sarapan: Smoothie bowl mangga + oat + chia
    • Snack 1: Jeruk + almond
    • Makan siang: Salmon panggang + nasi merah + tumis bayam
    • Snack 2: Edamame
    • Makan malam: Sup miso + tofu

    Estimasi gizi: 1.800 kkal | Protein 100 g | Lemak 55 g | Karbo 240 g | Serat ±33 g

    Hari 6 – 1.600 kkal

    • Sarapan: Omelet sayur besar
    • Snack 1: Buah naga + yoghurt
    • Makan siang: Nasi jagung + ayam suwir + sayur bening
    • Snack 2: Pisang + chia seed 1 sdt
    • Makan malam: Nasi + Salad tuna olive oil ringan

    Estimasi gizi: 1.600 kkal | Protein 92 g | Lemak 48 g | Karbo 220 g | Serat ±27 g

    Hari 7 – 1.750 kkal

    • Sarapan: Oat pancake + madu tipis
    • Snack 1: Pear + kacang almond
    • Makan siang: Sapi slice tumis paprika + nasi merah
    • Snack 2: Yoghurt + buah beri
    • Makan malam: Sup tomat + telur rebus

    Estimasi gizi: 1.750 kkal | Protein 98 g | Lemak 52 g | Karbo 235 g | Serat ±30 g

    Tips Lainnya

    Menurunkan berat badan tidak cukup hanya mengandalkan diet saja. Pola makan yang teratur memang menjadi fondasi, tetapi tubuh juga membutuhkan gerak agar pembakaran energi berlangsung lebih optimal. Aktivitas fisik yang dianjurkan berada di kisaran 150-420 menit per minggu, baik berupa jalan cepat, latihan kekuatan, maupun olahraga yang nyaman dilakukan secara konsisten.

    Selain itu, memperbaiki perilaku makan berperan besar dalam keberhasilan jangka panjang. Hal sederhana seperti menggunakan alat makan yang lebih kecil, mengunyah lebih lama, serta menghindari kebiasaan makan sambil menatap layar ponsel atau TV dapat membantu tubuh lebih peka terhadap rasa kenyang. Pola makan yang lebih mindful ini membuat proses diet terasa lebih alami dan tidak memaksa.

    Dengan kombinasi asupan bergizi, aktivitas fisik yang cukup, dan kebiasaan makan yang lebih sadar, defisit kalori dapat berjalan lebih stabil dan membantu berat badan turun dengan cara yang sehat.

    (mal/up)



    Sumber : health.detik.com

  • Awas! 3 Minuman Ini Menyegarkan, Tapi Bisa Merusak Ginjal kalau Berlebihan


    Jakarta –

    Cuaca panas ekstrem yang melanda beberapa wilayah Indonesia akhir-akhir ini membuat banyak orang jadi lebih sering mencari minuman segar. Suhu yang bisa menembus 35 derajat Celcius bikin tubuh cepat haus dan kehilangan cairan. Tak heran, minuman dingin seperti minuman bersoda, kopi susu kekinian, hingga jus buah kemasan jadi pilihan instan untuk menghilangkan dahaga.

    Namun, di balik sensasi segarnya, tidak semua minuman baik untuk dikonsumsi terlalu sering, apalagi saat cuaca panas. Di saat tubuh kekurangan cairan, ginjal harus bekerja lebih keras untuk menyaring sisa metabolisme dan menjaga keseimbangan elektrolit. Jika kondisi ini diperparah dengan asupan minuman tinggi gula, kafein, atau zat aditif, beban ginjal bisa meningkat dan dalam jangka panjang memicu gangguan fungsi.

    Beberapa jenis minuman bahkan diam-diam bisa mempercepat kerusakan ginjal bila diminum berlebihan. Yuk, kenali jenis-jenis minuman yang sebaiknya dibatasi agar ginjal tetap sehat, terutama di tengah cuaca panas seperti sekarang.


    1. Minuman Bersoda

    Segelas soda memang terasa menyegarkan, apalagi saat cuaca panas yang terjadi belakangan ini. Namun dibalik rasanya yang manis dan segar, soda termasuk salah satu minuman yang paling berisiko bagi ginjal. Kandungan gula dan asam fosfat yang tinggi di dalamnya dapat memicu resistensi insulin dan meningkatkan kadar asam urat yang bisa menjadi batu ginjal. Dua hal ini yang berperan besar dalam penurunan fungsi ginjal.

    Penelitian di Clinical Journal of the American Society of Nephrology tahun 2019 menemukan bahwa konsumsi rutin minuman tinggi gula meningkatkan risiko penyakit ginjal kronis. Jenis minuman bersoda berwarna gelap juga mengandung asam fosfat yang dapat mengganggu keseimbangan mineral tubuh dan menyebabkan batu ginjal.

    Untuk alternatif yang lebih aman, coba pilih infused water dengan potongan lemon atau mentimun. Sensasi segarnya tetap ada, tanpa tambahan gula dan fosfat.

    2. Minuman Energi dan Minuman Berkafein

    Minuman energi sering dijadikan pilihan bagi yang sedang butuh dorongan tenaga instan. Tapi terlalu sering mengonsumsinya bisa membuat organ ginjal kelelahan. Kombinasi gula, kafein, dan zat aditif di dalamnya meningkatkan risiko dehidrasi dan gangguan elektrolit.

    Kafein sendiri bersifat diuretik, sehingga membuat tubuh lebih sering buang air kecil. Jika cairan yang keluar tidak diganti dengan konsumsi cukup air putih, ginjal menjadi kekurangan cairan dan kesulitan membuang racun dengan optimal. Kondisi ini bisa memicu batu ginjal dalam jangka panjang.

    Kopi juga aman dikonsumsi asal dalam batas wajar. Dua gelas per hari masih dianggap normal, tetapi jika sudah lebih dari lima, efek kafein dapat meningkatkan tekanan darah dan membebani aliran darah menuju ginjal.

    3. Jus Buah Kemasan/Minuman Rasa Buah

    Jus buah memang menyehatkan, tapi tidak semua jus dibuat sama. Banyak produk kemasan yang ternyata mengandung lebih banyak gula daripada sari buah. Satu kemasan jus bisa mengandung hingga 30 gram gula tambahan, jumlah yang cukup untuk menaikkan kadar gula darah secara cepat dan membebani ginjal.

    Beberapa jenis jus seperti cranberry dan grapefruit juga tinggi oksalat, senyawa yang dapat memicu pembentukan batu ginjal. Sebuah penelitian yang dipublikasikan di Jurnal Nutrients tahun 2020 mencatat bahwa asupan tinggi oksalat tanpa cukup cairan bisa menggandakan risiko mengidap batu ginjal.

    Pilih jus segar tanpa gula tambahan atau, lebih baik lagi, konsumsi buah utuh agar seratnya membantu menstabilkan kadar gula darah.

    Tips Menjaga Ginjal

    Menjaga ginjal tetap sehat sebenarnya tidak rumit. Kuncinya ada pada keseimbangan asupan cairan dan kebiasaan minum yang bijak. Berikut beberapa hal sederhana yang bisa diterapkan setiap hari:

    1. Utamakan air putih

    Air putih tetap menjadi pilihan terbaik untuk menjaga ginjal bekerja optimal. Idealnya 6-8 gelas per hari, tapi kebutuhan ini bisa berbeda tergantung aktivitas dan kondisi tubuh. Saat cuaca panas atau banyak berkeringat, tubuh butuh lebih banyak cairan. Air membantu ginjal mengencerkan urine dan mencegah penumpukan mineral yang bisa membentuk batu ginjal.

    2. Batasi minuman manis dan tinggi kafein

    Minuman tinggi gula dan kafein memang memberi sensasi boost energi sesaat, tapi jika berlebihan, justru membuat ginjal bekerja lebih keras. Kelebihan gula bisa mempercepat resistensi insulin, sementara kafein yang terlalu tinggi dapat meningkatkan tekanan darah. Batasi konsumsi maksimal dua gelas kopi per hari, dan hindari menambahkan gula atau krimer berlebihan.

    3. Perhatikan warna urine

    Cara sederhana untuk menilai apakah tubuh cukup cairan adalah dengan memperhatikan warna urine. Jika berwarna bening atau kuning muda, artinya hidrasi cukup. Tapi kalau warnanya pekat dan berbau tajam, itu tanda tubuh kekurangan cairan.

    4. Pilih minuman alami untuk variasi

    Sesekali boleh menikmati teh herbal tanpa gula, air kelapa segar, atau infused water. Teh herbal mengandung antioksidan yang baik untuk tubuh, sedangkan air kelapa membantu menggantikan elektrolit alami tanpa adanya bahan kimia.

    5. Hindari kebiasaan menahan haus

    Beberapa orang menunda minum karena sibuk atau malas ke toilet. Padahal, menahan haus membuat konsentrasi zat sisa hasil metabolisme tubuh dalam darah meningkat dan ginjal harus bekerja ekstra keras untuk membuangnya. Biasakan juga minum sedikit demi sedikit sepanjang hari, bukan sekaligus dalam jumlah banyak.

    6. Waspadai obat dan suplemen tertentu

    Beberapa suplemen atau obat herbal bisa meningkatkan beban ginjal jika dikonsumsi tanpa pengawasan dokter, terutama yang mengandung protein tinggi atau zat kimia sintetis. Selalu baca label dan konsultasikan dulu sebelum dikonsumsi secara rutin.

    Dengan langkah sederhana ini, ginjal bisa tetap bekerja optimal tanpa harus dibebani oleh kebiasaan minum yang salah.

    (mal/up)



    Sumber : health.detik.com