Artikel Pilihan

Tag: defisit kalori

  • Rumus Hitung BMR dan Contoh Menu Diet Defisit Kalori Seminggu untuk Pemula


    Jakarta –

    Menurunkan berat badan pada dasarnya mengikuti prinsip sederhana: berat akan turun ketika asupan energi yang masuk lebih sedikit daripada energi yang digunakan tubuh. Namun penerapannya tidak bisa digeneralisasi karena kebutuhan energi setiap orang berbeda yaitu dipengaruhi usia, tinggi badan, berat, tingkat aktivitas harian, hingga komposisi tubuh.

    Karena itu, defisit kalori sebaiknya dihitung berdasarkan kebutuhan pribadi, bukan sekadar mengurangi porsi makan tanpa arah. Untuk menghitung kebutuhan dasar, rumus yang paling sering digunakan adalah Harris-Benedict, yang memperkirakan berapa energi yang dipakai tubuh saat istirahat total atau Basal Metabolic Rate (BMR).


    Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian

    Kebutuhan energi setiap orang tidak pernah sama. Tubuh memiliki ritme dan pengeluaran energinya sendiri, dipengaruhi oleh beberapa faktor utama:

    • Berat badan (BB)
    • Tinggi badan (TB)
    • Usia
    • Jenis kelamin
    • Aktivitas fisik

    Untuk memperkirakan kebutuhan dasar energi, digunakan rumus Harris-Benedict, yaitu:

    Pria

    BMR = 66,5 + (13.75 × berat/kg) + (5.003 × tinggi/cm) – (6.775 × usia)

    Wanita

    BMR = 655,1 + (9.563 × berat/kg) + (1.850 × tinggi/cm) – (4.676 × usia)

    Setelah mendapatkan angka BMR, hasilnya dikalikan dengan faktor aktivitas harian:

    • Aktivitas ringan = × 1.375
    • Aktivitas sedang = × 1.55
    • Aktivitas berat = × 1.725

    Dengan begitu, barulah terlihat berapa kebutuhan kalori total per hari. Defisit aman berada di kisaran 500-1.000 kkal dari kebutuhan tersebut, supaya tubuh tetap kuat menjalani aktivitas tanpa merasa terlalu lelah.

    Contoh Perhitungan: BB 60 kg, Usia 25 Tahun, TB 165 cm

    Jika Pria

    • 13.75 × 60 = 825
    • 5.003 × 165 = 825,5
    • 6.775 × 25 = 169,4

    BMR = 66,5 + 825 + 825,5 – 169,4 = 1.547,6 kkal

    Dengan aktivitas sedang:

    • Total kebutuhan = 1.547,6 × 1,55 = 2.398 kkal/hari
    • Target defisit: sekitar 1.400-1.900 kkal/hari

    Sebelum menentukan menu, penting untuk memastikan bahwa pola makan defisit kalori tetap bergizi dan seimbang. Defisit tidak berarti makan sangat sedikit, melainkan memilih makanan yang tepat agar tubuh tetap bertenaga. Ada beberapa prinsip yang perlu diperhatikan:

    1. Kebutuhan protein minimal 0,8 gram/KgBB/hari

    Protein membantu menjaga massa otot selama diet dan membuat kenyang lebih lama. Untuk orang dengan berat badan 60 kg, misalnya, kebutuhan minimalnya sekitar 48 gram per hari. Dalam menu diet, asupan protein seringkali dinaikkan sedikit untuk membantu rasa kenyang, tetapi batas minimal ini tetap menjadi dasar.

    2. Pembatasan lemak jenuh

    Lemak tetap diperlukan, tetapi pilih sumber yang lebih sehat seperti ikan, kacang-kacangan, alpukat, atau minyak zaitun. Lemak jenuh dari makanan goreng, daging berlemak, atau santan pekat sebaiknya dibatasi karena bisa meningkatkan risiko kolesterol tinggi. Total lemak dalam sehari tetap harus proporsional agar tidak berlebihan.

    3. Karbohidrat tidak boleh kurang dari 100 gram per hari

    Karbohidrat adalah sumber energi utama. Jika jumlahnya terlalu rendah, tubuh bisa mengalami gangguan metabolik dan memproduksi keton secara berlebihan, yang berisiko memicu peningkatan asam urat. Karena itu, meski sedang defisit kalori, karbohidrat tetap perlu dipertahankan dalam jumlah cukup, terutama dari sumber tinggi serat seperti nasi merah, ubi, oatmeal, dan buah.

    4. Serat 20-35 gram per hari

    Serat membantu rasa kenyang bertahan lebih lama dan menjaga kesehatan pencernaan. Menu diet yang terlalu rendah serat biasanya membuat perut cepat lapar, memicu ngemil berlebihan. Itulah kenapa menu yang disajikan banyak memanfaatkan sayur, buah, whole grain, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

    Hari 1 – 1.500 kkal

    • Sarapan: Oatmeal + irisan pisang + chia seed
    • Snack 1: Apel + almond
    • Makan siang: Ayam panggang, nasi merah, brokoli kukus
    • Snack 2: Yoghurt plain + potongan pepaya
    • Makan malam: Sup sayur + tahu kukus

    Estimasi gizi: 1.500 kkal | Protein 85 g | Lemak 42 g | Karbo 200 g | Serat ±28 g

    Hari 2 – 1.650 kkal

    • Sarapan: Smoothie bayam-nanas-yoghurt + oat 2 sdm
    • Snack 1: Pir + 1 potong keju rendah lemak
    • Makan siang: Ikan kukus, nasi, tumis buncis
    • Snack 2: Edamame rebus
    • Makan malam: Telur orak-arik + salad sayur

    Estimasi gizi: 1.650 kkal | Protein 95 g | Lemak 45 g | Karbo 230 g | Serat ±30 g

    Hari 3 – 1.700 kkal

    • Sarapan: Roti gandum 2 lbr + telur rebus + alpukat
    • Snack 1: Pisang + kacang tanah
    • Makan siang: Nasi merah + tempe rebus + capcay
    • Snack 2: Buah beri + yoghurt
    • Makan malam: Jagung rebus + telur

    Estimasi gizi: 1.700 kkal | Protein 90 g | Lemak 50 g | Karbo 240 g | Serat ±32 g

    Hari 4 – 1.550 kkal

    • Sarapan: Greek yoghurt + granola + stroberi
    • Snack 1: Wortel & mentimun
    • Makan siang: Dada ayam kukus, kentang panggang, wortel
    • Snack 2: Kiwi + kacang mete
    • Makan malam: nasi +Tahu kukus dengan taburan bawang putih & sedikit kecap asin

    Estimasi gizi: 1.550 kkal | Protein 88 g | Lemak 40 g | Karbo 210 g | Serat ±29 g

    Hari 5 – 1.800 kkal

    • Sarapan: Smoothie bowl mangga + oat + chia
    • Snack 1: Jeruk + almond
    • Makan siang: Salmon panggang + nasi merah + tumis bayam
    • Snack 2: Edamame
    • Makan malam: Sup miso + tofu

    Estimasi gizi: 1.800 kkal | Protein 100 g | Lemak 55 g | Karbo 240 g | Serat ±33 g

    Hari 6 – 1.600 kkal

    • Sarapan: Omelet sayur besar
    • Snack 1: Buah naga + yoghurt
    • Makan siang: Nasi jagung + ayam suwir + sayur bening
    • Snack 2: Pisang + chia seed 1 sdt
    • Makan malam: Nasi + Salad tuna olive oil ringan

    Estimasi gizi: 1.600 kkal | Protein 92 g | Lemak 48 g | Karbo 220 g | Serat ±27 g

    Hari 7 – 1.750 kkal

    • Sarapan: Oat pancake + madu tipis
    • Snack 1: Pear + kacang almond
    • Makan siang: Sapi slice tumis paprika + nasi merah
    • Snack 2: Yoghurt + buah beri
    • Makan malam: Sup tomat + telur rebus

    Estimasi gizi: 1.750 kkal | Protein 98 g | Lemak 52 g | Karbo 235 g | Serat ±30 g

    Tips Lainnya

    Menurunkan berat badan tidak cukup hanya mengandalkan diet saja. Pola makan yang teratur memang menjadi fondasi, tetapi tubuh juga membutuhkan gerak agar pembakaran energi berlangsung lebih optimal. Aktivitas fisik yang dianjurkan berada di kisaran 150-420 menit per minggu, baik berupa jalan cepat, latihan kekuatan, maupun olahraga yang nyaman dilakukan secara konsisten.

    Selain itu, memperbaiki perilaku makan berperan besar dalam keberhasilan jangka panjang. Hal sederhana seperti menggunakan alat makan yang lebih kecil, mengunyah lebih lama, serta menghindari kebiasaan makan sambil menatap layar ponsel atau TV dapat membantu tubuh lebih peka terhadap rasa kenyang. Pola makan yang lebih mindful ini membuat proses diet terasa lebih alami dan tidak memaksa.

    Dengan kombinasi asupan bergizi, aktivitas fisik yang cukup, dan kebiasaan makan yang lebih sadar, defisit kalori dapat berjalan lebih stabil dan membantu berat badan turun dengan cara yang sehat.

    (mal/up)



    Sumber : health.detik.com

  • Kukusan Lagi Ngetren, Jadi Pilihan Sarapan Sehat Biar Nggak Gorengan Melulu


    Jakarta –

    Tak salah bila generasi Z atau Gen Z dianggap lebih memprioritaskan kesehatannya. Hal ini bisa terlihat dari tren kukusan-rebusan yang lagi viral di media sosial dan diburu kaum muda sebagai alternatif sarapan sehat.

    Salah satu penjual kukusan, Alaibi (21), bercerita baru berjualan dua minggu di sekitar Stasiun Sudirman, Jakarta Pusat. Meski begitu, dagangannya banyak diminati pembeli.

    “Cuma (jualan) tiap pagi, dari jam 6 sampai 9 pagi. Alhamdulillah selalu habis sih kak,” ujar Alaibi saat ditemui detikcom, Rabu (12/11/2025).

    Sebelumnya, semua makanan yang dijual sudah direbus terlebih dahulu di rumah hingga matang. Saat berada di lokasi berjualan, Alaibi dan rekannya hanya menyusun kembali bahan-bahan tersebut di dalam kukusan alumunium agar tetap hangat.


    Menu yang ditawarkan cukup beragam, mulai dari ubi, singkong, kentang, jagung, talas, pisang, kacang, labu kuning, hingga telur. Untuk satu paket dijual Rp 10.000 dengan tiga pilihan bebas.

    “Kombinasi yang paling sering dibeli itu ubi, jagung, dan singkong,” tuturnya.

    Tren ini ternyata disambut baik para pembeli, terutama pekerja kantoran yang mencari sarapan. Salah satunya Grace (27), yang mengaku hampir setiap hari membeli makanan kukusan di tempat Alaibi.

    “Tiap hari beli sih aku, Rp 10.000 kan sepaketnya. Yang biasa aku beli itu singkong, ubi, sama pisang,” kata Grace.

    Pembeli lain, Lia (24), juga menjadikan makanan kukusan sebagai menu sarapan. Ia menyebut makanan seperti itu cocok untuk menjaga pola makan sehat, seperti jagung, ubi, dan singkong.

    “Sekalian juga kan buat defisit kalori. Jadi sehat juga ngurangin makan gorengan dan sudah kenyang,” sambungnya.

    Meski belum terbiasa, beberapa pembeli lain tertarik mencoba makanan kukusan karena tren ini sedang ramai. Siska (23) misalnya, ia membeli ubi dan singkong kukusan ini untuk pertama kalinya karena memang kurang terbiasa dengan makanan yang direbus atau dikukus.

    “Karena lagi viral nyoba saja deh sekalian lewat, beli ubi-ubian sama singkong. Rasanya enak sih, cuma aku kurang terbiasa saja jadi cuma bisa rasain manis saja dari ubinya,” pungkasnya.

    (sao/kna)



    Sumber : health.detik.com

  • Kukusan Lagi Ngetren, Jadi Pilihan Sarapan Sehat Biar Nggak Gorengan Melulu


    Jakarta –

    Tak salah bila generasi Z atau Gen Z dianggap lebih memprioritaskan kesehatannya. Hal ini bisa terlihat dari tren kukusan-rebusan yang lagi viral di media sosial dan diburu kaum muda sebagai alternatif sarapan sehat.

    Salah satu penjual kukusan, Alaibi (21), bercerita baru berjualan dua minggu di sekitar Stasiun Sudirman, Jakarta Pusat. Meski begitu, dagangannya banyak diminati pembeli.

    “Cuma (jualan) tiap pagi, dari jam 6 sampai 9 pagi. Alhamdulillah selalu habis sih kak,” ujar Alaibi saat ditemui detikcom, Rabu (12/11/2025).

    Sebelumnya, semua makanan yang dijual sudah direbus terlebih dahulu di rumah hingga matang. Saat berada di lokasi berjualan, Alaibi dan rekannya hanya menyusun kembali bahan-bahan tersebut di dalam kukusan alumunium agar tetap hangat.


    Menu yang ditawarkan cukup beragam, mulai dari ubi, singkong, kentang, jagung, talas, pisang, kacang, labu kuning, hingga telur. Untuk satu paket dijual Rp 10.000 dengan tiga pilihan bebas.

    “Kombinasi yang paling sering dibeli itu ubi, jagung, dan singkong,” tuturnya.

    Tren ini ternyata disambut baik para pembeli, terutama pekerja kantoran yang mencari sarapan. Salah satunya Grace (27), yang mengaku hampir setiap hari membeli makanan kukusan di tempat Alaibi.

    “Tiap hari beli sih aku, Rp 10.000 kan sepaketnya. Yang biasa aku beli itu singkong, ubi, sama pisang,” kata Grace.

    Pembeli lain, Lia (24), juga menjadikan makanan kukusan sebagai menu sarapan. Ia menyebut makanan seperti itu cocok untuk menjaga pola makan sehat, seperti jagung, ubi, dan singkong.

    “Sekalian juga kan buat defisit kalori. Jadi sehat juga ngurangin makan gorengan dan sudah kenyang,” sambungnya.

    Meski belum terbiasa, beberapa pembeli lain tertarik mencoba makanan kukusan karena tren ini sedang ramai. Siska (23) misalnya, ia membeli ubi dan singkong kukusan ini untuk pertama kalinya karena memang kurang terbiasa dengan makanan yang direbus atau dikukus.

    “Karena lagi viral nyoba saja deh sekalian lewat, beli ubi-ubian sama singkong. Rasanya enak sih, cuma aku kurang terbiasa saja jadi cuma bisa rasain manis saja dari ubinya,” pungkasnya.

    (sao/kna)



    Sumber : health.detik.com

  • Diet Sambil Tetap Makan Nasi Putih? Bisa Kok, Begini Caranya

    Jakarta –

    Nasi putih sering dianggap sebagai ‘musuh’ saat diet. Pasalnya, banyak orang yang beranggapan makan nasi putih dapat menggagalkan diet dan bahkan memicu kenaikan berat badan yang tidak diinginkan.

    Nasi putih mengandung karbohidrat sederhana, yaitu jenis karbohidrat yang mudah dicerna oleh tubuh. Hal ini membuat tubuh cepat lapar, sehingga mendorong keinginan untuk makan lebih banyak.

    Nasi putih juga memiliki indeks glikemik yang tinggi, sehingga dapat dengan mudah menyebabkan kenaikan gula darah. Kedua faktor inilah yang dapat mengganggu program diet dan menghambat penurunan berat badan.


    Lantas, apakah seseorang yang sedang diet benar-benar harus stop makan nasi?

    Spesialis gizi dr Davie Muhamad, SpGK, mengungkapkan makan nasi putih selama diet tetap diperbolehkan. Pasalnya, nasi putih menyediakan karbohidrat yang dibutuhkan tubuh sebagai sumber energi.

    Menurutnya, yang perlu diperhatikan adalah porsi dan defisit kalori. Jadi, porsi nasi putih disesuaikan agar mencapai defisit kalori, sehingga mempercepat penurunan berat badan.

    “Jadi, nasi masih nggak masalah asal porsinya disesuaikan, tergantung tiap orang. Karena setiap orang itu kebutuhan kalorinya berbeda-beda,” ujar dr Davie kepada detikcom beberapa waktu lalu.

    Apa itu defisit kalori? Dikutip dari Healthline, defisit kalori adalah kondisi ketika tubuh membakar lebih banyak kalori dibandingkan jumlah yang masuk ke dalam tubuh.

    Jadi jika seseorang biasanya membutuhkan 1.800 kalori per hari, bisa dikurangi secara perlahan agar kebutuhan kalorinya menjadi 1.500 dan seterusnya.

    Tingkatkan Asupan Protein

    Selain memerhatikan jumlah karbohidrat dan kalori, dr Davie juga menekankan pentingnya asupan protein dan serat. Protein dibutuhkan untuk mempertahankan massa otot, sedangkan serat membantu melancarkan pencernaan.

    Keduanya juga dapat meningkatkan rasa kenyang dan menekan nafsu makan, dua hal yang berkontribusi dalam penurunan berat badan.

    Berikut contoh pola diet seimbang dengan tetap makan nasi untuk sarapan, makan siang, dan malam:

    • Karbohidrat, seperti nasi setengah porsi (setengah centong nasi atau 5-6 sendok makan)
    • Protein, bisa ayam atau ikan dengan ukuran setengah telapak tangan 2 potong, bisa juga diganti dua butir telur (bisa dikombinasikan)
    • Lauk nabati, seperti tahu atau tempe sebanyak satu potong atau sekitar 50 gram
    • Serat, seperti sayur-mayur yang bervariasi sebanyak satu piring kecil atau mangkuk sedang penuh

    dr Davie menambahkan untuk mengurangi konsumsi makanan yang digoreng. Sebab, makanan tersebut cenderung tinggi kalori sehingga bisa menyebabkan peningkatan berat badan.

    “Kalau dari saya boleh saja ada yang digoreng tapi nggak semuanya,” imbuhnya.

    Ia juga menyarankan untuk mengonsumsi makanan tinggi serat, seperti buah-buahan, sebagai selingan untuk mengontrol rasa lapar.

    (ath/naf)



    Sumber : health.detik.com