Jakarta –
Menteri Kesehatan Budi Gunadi Sadikin baru-baru ini mengunggah video di akun instagram miliknya tentang perbedaan konsumsi buah yang dipotong dengan buah yang dijus. Menurutnya, meski sama-sama berasal dari buah segar, cara penyajian dapat memberikan manfaat gizi yang berbeda bagi tubuh.
Video dengan hashtag #BGS (#BudiGemarSharing) ini pun memicu perbincangan publik. Sebenarnya, mana yang sebenarnya lebih sehat, buah potong atau buah jus?
Nutrisi dalam Buah
Buah adalah sumber gizi penting yang kaya vitamin, mineral, serat, serta senyawa bioaktif seperti antioksidan dan fitokimia. Menurut Pedoman Gizi Seimbang Kementerian Kesehatan RI, konsumsi buah dua hingga tiga porsi setiap hari sangat dianjurkan untuk mendukung kesehatan tubuh, menurunkan risiko penyakit tidak menular, serta menjaga pencernaan. World Health Organization (WHO) pun merekomendasikan asupan minimal 400 gram buah dan sayur per hari untuk memenuhi kebutuhan gizi dan menekan risiko penyakit kronis.
Namun, cara mengonsumsi buah ternyata mempengaruhi kandungan gizinya. Serat, misalnya, akan lebih terjaga bila buah dikonsumsi utuh atau dipotong, dibandingkan bila dibuat menjadi jus.
Keunggulan Buah dipotong
Ketika kita makan buah dalam bentuk potongan, seratnya masih utuh sehingga memberikan efek kenyang lebih lama. Beberapa jenis buah mengandung serat yang berfungsi sebagai prebiotik yang dapat digunakan oleh bakteri baik (probiotik) sebagai makanan. Bakteri baik yang ada di dalam saluran cerna bisa mendukung kesehatan usus, meningkatkan imunitas, dan bahkan berperan dalam kontrol gula darah.
Beberapa penelitian, salah satunya pada Jurnal Nutrients menunjukkan bahwa konsumsi buah utuh memiliki efek lebih baik dalam menurunkan risiko obesitas dibandingkan jus buah, karena serat berperan langsung dalam mengatur rasa kenyang dan metabolisme tubuh.
Makan buah yang dipotong memerlukan waktu untuk mengunyah karena kandungan seratnya, menyebabkan penyerapan glukosa menjadi lebih lambat, sehingga indeks glikemik lebih rendah dibanding jus buah. Hal ini dapat membuat respons gula darah menjadi lebih stabil.
Konsumsi buah yang utuh juga cenderung mengandung nutrisi yang lebih stabil atau tidak mudah hilang sebelum dicerna. Hal ini juga sesuai dengan rekomendasi Kemenkes bahwa konsumsi buah sebaiknya dalam bentuk asli, bukan hanya dalam bentuk jus atau olahan lain.
Keunggulan Buah dijus
Tidak bisa dipungkiri, jus buah lebih praktis dikonsumsi, apalagi untuk orang yang sibuk atau anak yang sulit makan buah potong. Jus juga memudahkan penyerapan sumber karbohidrat sederhana, vitamin, antioksidan, dan mineral tertentu karena sudah dalam bentuk cair. Berkurangnya kadar serat, dapat mengurangi efek mengenyangkan sehingga dapat dijadikan tambahan energi ketika melakukan aktivitas yang padat.
Kekurangan Buah dijus
Namun, ada catatan penting saat buah dijus, kandungan seratnya berkurang signifikan. Proses penghalusan juga dapat meningkatkan indeks glikemik (IG) dalam jus buah, sehingga gula lebih cepat masuk ke aliran darah. Akibatnya, jus bisa memicu lonjakan gula darah lebih cepat dibandingkan buah potong. Beberapa penelitian, misalnya dalam British Medical Journal, menemukan bahwa konsumsi jus buah secara berlebihan berkaitan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2, sementara konsumsi buah utuh justru menurunkan risikonya.
Satu gelas jus buah dapat menggunakan dua sampai empat porsi buah sekaligus. Hal ini mengakibatkan asupan kalori dan gula meningkat tanpa adanya rasa kenyang atau rasa kenyang hanya berlangsung sebentar. Jika sering terjadi, maka kelebihan energi akan disimpan dalam bentuk lemak dan dapat meningkatkan risiko obesitas.
Selain itu, vitamin C dalam jus juga lebih mudah rusak. Vitamin C adalah zat gizi yang sensitif terhadap panas, oksigen, dan cahaya. Proses pemblenderan dapat menghasilkan panas dan dapat meningkatkan risiko terpapar panas, oksigen, dan cahaya serta mempercepat oksidasi sehingga kadar vitamin C menurun. Ada beberapa nutrisi lain yang dapat berkurang selain vitamin C, seperti vitamin B kompleks yaitu folat dan antioksidan tertentu yaitu polifenol dan flavonoid.
Tips Konsumsi yang Tepat:
- Utamakan buah dipotong sebagai sumber utama asupan harian.
- Jus buah 100% tanpa gula tambahan bisa menjadi pilihan sesekali, terutama bagi anak-anak yang sulit makan buah.
- Hindari jus kemasan yang sering kali sudah ditambahkan gula dan perasa.
- Bila ingin konsumsi jus, sebaiknya tetap sisakan sedikit ampas agar serat masih ada.
- Konsumsi buah sesuai kebutuhan, sekitar dua sampai tiga porsi per hari, dengan variasi jenis agar zat gizi lebih beragam.
Kesimpulan
Jadi, mana yang lebih sehat: buah dipotong atau buah dijus? Secara nutrisi jawabannya adalah buah potong, karena lebih unggul pada kandungan serat yang utuh, lebih menyehatkan sistem pencernaan, dan membantu mengontrol kadar gula darah. Buah dijus masih memiliki kelebihan dalam hal cepat menyediakan energi yang dapat dipakai langsung oleh tubuh.
Sebagai konsumen cerdas, kita bisa menyesuaikan sesuai kebutuhan. Bila ingin praktis atau butuh energi cepat, sesekali boleh minum jus buah. Namun, untuk kesehatan jangka panjang, biasakan mengonsumsi buah dalam bentuk utuh.
(mal/up)
