Artikel Pilihan

Tag: lapar

  • 7 Tips agar Nggak Gampang Lapar, yang Lagi Diet Wajib Tahu

    Jakarta –

    Ketika sedang diet untuk menurunkan berat badan (BB), konsumsi asupan kalori lebih sedikit daripada yang diperlukan atau defisit kalori sering kali dilakukan. Namun, sebagian orang kesulitan diet karena merasa lapar terus-menerus.

    Yang harusnya makan dengan porsi lebih sedikit, tapi karena rasa lapar selalu menghantui dan tidak mampu menahan nafsu makannya, kamu bisa lupa dan tetap makan dengan porsi yang besar. Kalau sudah begitu, diet turunkan BB jadi gagal.

    Tapi jangan khawatir, ada lho tips agar tidak gampang lapar terus-menerus. Sederet tips ini sangatlah mudah dan menggunakan cara alami sehingga dapat kamu ikuti. Penasaran? Cek uraian di bawah, ya.


    7 Tips Supaya Tidak Mudah Lapar

    Kamu yang lagi diet turunkan BB bisa banget ikuti tips dikutip dari Healthline berikut supaya merasa kenyang lebih lama dan tidak merasa lapar terus-menerus.

    1. Konsumsi Asupan Protein yang Cukup

    Tidak semua makanan memuaskan rasa lapar dengan cara yang sama. Konsumsi makanan yang mengandung lebih banyak protein dapat bantu meningkatkan rasa kenyang dan menurunkan hormon lapar.

    Efek mengurangi rasa lapar bukan hanya diberikan oleh protein hewani seperti daging dan telur, tapi juga protein nabati termasuk buncis dan kacang polong.

    Karena itu, konsumsi asupan protein yang cukup. Setidaknya, penuhi 20-30 persen dari total kalori harian dengan protein atau 1-1,2 gram protein per kilogram berat badan. Beberapa penelitian menyebut asupan protein setiap harinya kisaran 1,2-1,6 gram per kilogram BB.

    2. Pilih Makanan Kaya Serat

    Selain protein, konsumsi makanan kaya serat juga bantu memperlambat pencernaan, membuat rasa kenyang lebih lama, dan bisa mengatur nafsu makan.

    Makanan tinggi serat juga kerap kali mengandung banyak nutrisi lain, seperti vitamin, mineral, serta antioksidan. Oleh sebab itu, memakan makanan yang kaya serat bukan hanya dapat bantu turunkan BB, tapi juga meningkatkan kesehatan untuk jangka panjang.

    3. Minum Air Sebelum Makan

    Sebuah penelitian menemukan bahwa orang yang minum dua gelas air sebelum makan dapat mengurangi porsi makan 22 persen lebih sedikit, dibandingkan yang tidak.

    Ilmuwan percaya bahwa 500 ml air yang diminum bisa meregangkan perut dan mengirimkan sinyal kenyang ke otak. Karenanya, tips ini dapat dilakukan sesaat sebelum makan.

    Lakukan dengan meminum segelas air sebelum makan. Ini bisa bantu kamu mengkonsumsi lebih sedikit kalori ketika makan tanpa membuatmu kelaparan berlebih.

    4. Tidak Makan Terlalu Cepat

    Studi menunjukkan bahwa orang yang makan lebih cepat akan makan dengan porsi dan kalori lebih banyak. Studi lain menemukan bahwa makanan yang dikonsumsi perlahan dapat membuat lebih kenyang.

    Oleh karena itu, janganlah makan terlalu cepat dan perlambatlah. Terlebih jika nafsu makan sedang tinggi, kamu lebih mungkin untuk makan dengan porsi banyak dari yang direncanakan. Dan tips ini bisa jadi cara baik untuk tidak makan terlalu banyak.

    5. Tidur Cukup dan Berkualitas

    Penelitian menemukan bahwa terlalu sedikit tidur dapat meningkatkan perasaan subjektif lapar, nafsu makan, dan mengidam makanan. Kurang tidur juga bisa menyebabkan peningkatan ghrelin, hormon lapar yang dapat menambahkan asupan makanan.

    Tidur yang cukup dan berkualitas dapat pula bantu mengurangi rasa lapar dan mencegah penambahan BB. Waktu tidur ideal bagi orang dewasa sekitar 7-9 jam, dan 8-12 jam untuk anak-anak dan remaja.

    6. Kelola Stres

    Stres berlebih bisa meningkatkan hormon kortisol. Kadar kortisol yang tinggi dianggap bisa menaikkan nafsu makan dan dorongan untuk makan.

    Kurangi tingkat stres, dengan begitu nafsu makan akan menurun serta rasa kenyang meningkat. Mengelola stres bahkan bisa melindungi dari depresi dan obesitas.

    7. Pilih Camilan yang Mengenyangkan

    Sebagian orang suka sekali ngemil atau makan camilan meskipun sudah makan besar. Jika sulit melepas kebiasaan itu, cara lainnya bisa memperhatikan makanan ringan yang dikonsumsi.

    Pilih camilan yang memberi rasa kenyang lebih lama, termasuk makanan ringan yang tinggi protein, serat, lemak sehat, atau karbohidrat kompleks.

    Dengan konsumsi camilan yang mengenyangkan, akan mengurangi rasa lapar dan mencegah makan berlebih pada jadwal makan berikutnya.

    Itu dia sederet tips agar tidak merasa lapar terus-menerus. Dengan mengikuti sejumlah tips tersebut, bisa bantu kamu diet dan meraih BB ideal.

    (azn/fds)

    Sumber : health.detik.com

    Image : unsplash.com / Demi DeHerrera

  • 8 Cara Agar Tidak Mudah Lapar Seharian, Cocok untuk yang Lagi Diet

    Jakarta –

    Ketika perut terasa lapar, hal ini menandakan kalau tubuh membutuhkan energi dari berbagai makanan dan minuman. Meskipun rasa lapar merupakan hal wajar, namun cukup mengganggu jika terus-menerus terjadi, apalagi baru saja selesai makan.

    Kondisi tersebut membuat seseorang jadi lebih sering mengkonsumsi makanan berat dan camilan namun di waktu yang tidak tepat. Jika tidak dihentikan, hal itu bisa membuat berat badan bertambah. Duh!

    Tapi jangan khawatir, sebenarnya ada cara mudah untuk mengatasi perut yang mudah lapar. Lalu, bagaimana caranya? Simak penjelasannya dalam artikel ini.


    Cara Agar Tidak Mudah Lapar Seharian

    Dilansir Medical News Today, sebenarnya ada sejumlah pil atau suplemen yang dapat menekan nafsu makan sehingga tidak mudah lapar. Akan tetapi, hal ini dapat memicu efek samping.

    Oleh sebab itu, sebaiknya mengatasi rasa lapar dengan memperbanyak makan-makanan sehat dan bergizi. Selain itu, ada sejumlah cara lain yang bisa diikuti, yakni:

    1. Mengkonsumsi Makanan Kaya Serat

    Cara yang pertama adalah dengan mengkonsumsi makanan kaya serat. Sebab, asupan serat tinggi dapat membantu tubuh terasa kenyang sekaligus mengatur nafsu makan.

    Hal ini dibuktikan lewat sebuah penelitian pada 2022 yang mengungkapkan bahwa serat dapat membantu menekan nafsu makan yang sangat efektif. Adapun makanan yang mengandung kaya serat seperti apel, alpukat, kacang almond, dan sayuran.

    2. Makanan Berprotein Tinggi

    Selain mengandung serat, disarankan juga mengkonsumsi makanan berprotein tinggi. Sebab, hal tersebut dapat meningkatkan rasa kenyang serta menurunkan kadar hormon lapar.

    Sejumlah makanan yang mengandung protein tinggi di antaranya daging tanpa lemak dan telur. Selain itu, protein nabati seperti buncis, kacang polong, alpukat dan minyak zaitun juga efektif mengurangi rasa lapar.

    3. Perbanyak Minum Air Putih

    Selain menjaga tubuh agar tetap terhidrasi, minum air putih juga terbukti dapat menekan rasa lapar dan mengurangi berat badan bagi sebagian orang.

    Bahkan, minum segelas air putih sebelum makan dapat membantu seseorang merasa lebih kenyang, sehingga tidak merasa kelaparan lagi setelah makan.

    Sebuah penelitian pada 2018 lalu mengamati 15 orang yang selalu minum air putih sebelum makan. Hasilnya, ke-15 orang tersebut mengkonsumsi makanan dengan porsi yang lebih sedikit dibandingkan mereka yang tidak minum.

    4. Makan dengan Perlahan

    Saat lapar, banyak orang yang kerap mengambil porsi dalam jumlah banyak dan makan secara lahap. Padahal, cara tersebut justru tidak baik untuk dilakukan.

    Sebaiknya, konsumsi makanan secara perlahan dan mengambil porsi secukupnya saja. Sebuah studi menunjukkan bahwa makanan yang dikonsumsi secara perlahan akan lebih mengenyangkan daripada yang dimakan secara cepat.

    5. Tidur yang Cukup

    Tak hanya soal mengatur pola makan, menjaga kualitas tidur juga penting dalam membantu mengurangi rasa lapar. Soalnya, kurangnya waktu tidur dapat meningkatkan rasa lapar sekaligus nafsu makan pada seseorang.

    Bagi orang dewasa, dianjurkan memiliki waktu tidur setidaknya 7 jam setiap malam. Cara ini diklaim dapat mengurangi tingkat rasa lapar hingga seharian.

    6. Olahraga Sebelum Makan

    Selain menyehatkan badan, rutin olahraga juga dapat menekan nafsu makan yang efektif. Sebuah penelitian pada 2018 mengungkapkan bahwa olahraga dapat mempengaruhi nafsu makan seseorang.

    Meski begitu, dibutuhkan penelitian lebih lanjut untuk mengungkapkan hal ini. Soalnya, ada sejumlah faktor yang justru dapat meningkatkan nafsu makan setelah berolahraga.

    7. Hindari Stres

    Stres, marah, dan sedih ternyata dapat mempengaruhi orang untuk mengkonsumsi banyak makanan. Sebuah penelitian mengungkapkan kalau orang yang sedang stres cenderung ingin menikmati makanan tidak sehat dan dalam porsi besar.

    Maka dari itu, usahakan untuk menghindari stres sejak dini. Cobalah melakukan hal-hal yang positif seperti berolahraga dan mencari waktu luang untuk healing sejenak.

    8. Pilih Camilan Mengenyangkan

    Sebenarnya, sah-sah saja untuk memakan sejumlah camilan. Hal ini bisa dimaklumi karena tak semua orang dapat mengatur rasa lapar dan nafsu makan sepanjang hari.

    Tetapi, sebaiknya pilih camilan yang sehat dan mengenyangkan. Usahakan pilih camilan yang kaya protein ataupun serat karena dapat membantu meningkatkan rasa kenyang.

    Itu dia delapan cara agar tidak mudah lapar seharian. Semoga artikel ini dapat membantu detikers.

    (ilf/fds)



    Sumber : health.detik.com

  • 7 Makanan yang Bikin Kenyang Tahan Lama, Cocok Buat yang Ingin Turun BB


    Jakarta –

    Saat ingin memilih makanan dengan rasa kenyang lebih lama, tiga kandungan yang setidaknya menjadi faktor penting adalah protein, serat, serta lemak sehat, seperti omega 3.

    Makanan yang bebas bahan tambahan, cenderung semakin mengenyangkan. Sederet makanan ini cocok saat seseorang sedang menjalani diet atau mencoba memperbaiki pola makan sehat.

    Apa Saja Makanan Mengenyangkan? Berikut rangkumannya dikutip dari Healthline:


    1. Gandum Utuh

    Biji-bijian utuh, seperti nasi merah, roti gandum utuh, dan pasta gandum utuh, dikaitkan dengan pengendalian berat badan dan menjaga berat badan yang sehat. Kandungan serat, nutrisi, dan senyawa tumbuhan yang ditemukan dalam biji-bijian dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantu seseorang mengonsumsi lebih sedikit kalori sekaligus.

    Biji-bijian utuh juga baik untuk kesehatan secara keseluruhan, dan cenderung membantu mencapai berat badan yang sehat secara lebih konsisten dibandingkan biji-bijian olahan.

    2. Yoghurt

    Yoghurt juga menjadi makanan yang mengenyangkan. Penting untuk mencoba memilih variasi tambahan topping dalam yoghurt, yang rendah gula tambahan saat sedang diet.

    Menambahkan buah seperti persik atau stroberi akan memberikan rasa manis yang diperlukan, dengan tambahan manfaat vitamin, mineral, antioksidan, dan serat. Topping seperti granola rendah gula atau kacang-kacangan juga dapat menambah serat, serta meningkatkan rasa kenyang.

    3. Alpukat

    Alpukat adalah makanan padat nutrisi. Buah ini kaya akan lemak yang menyehatkan jantung, dan merupakan sumber serat yang baik, sekitar 3 gram per 1⁄3 alpukat, adalah ukuran porsi yang disarankan.

    Lemak sehat dalam alpukat juga membantu memuaskan nafsu makan lebih lama, terlebih rasanya enak.

    4. Oat

    Oat cukup rendah kalori dan merupakan sumber serat larut yang baik, yang memiliki kemampuan menyerap air, membantu merasa kenyang. Oatmeal juga dapat membantu melepaskan hormon kenyang dan menunda pengosongan lambung. Cobalah untuk memilih variasi topping yang polos dan tanpa rasa untuk menghindari tambahan gula yang berlebihan.

    Kamu bisa menambahkan oatmeal dengan buah atau kacang-kacangan agar lebih mengenyangkan dan meningkatkan kandungan nutrisinya.

    5. Ikan

    Ikan adalah sumber protein yang ramping, sehat, dan mengenyangkan. American Heart Association dan Dietary Guidelines 2015-2020 merekomendasikan minimal dua porsi ikan per minggu, terutama ikan berlemak tinggi. Satu porsi setara dengan 3,5 ons atau 3⁄4 cangkir ikan serpihan.

    Ikan tidak hanya memberi protein yang tersedia secara hayati, tetapi juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik. Lemak sehat ini bagus untuk melindungi jantung dan menurunkan peradangan di tubuh. Ikan dengan kandungan omega-3 tertinggi adalah salmon, mackerel, herring, lake trout, sarden, dan tuna albacore.

    6. Kacang

    Kacang adalah pilihan camilan yang bagus untuk membantu mengisi waktu di antara waktu makan pokok. Mereka adalah sumber yang baik untuk ketiga penambah rasa kenyang: protein, serat, dan lemak sehat.

    Faktanya, sebuah penelitian menemukan bahwa kacang campur meningkatkan rasa kenyang pada orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas sekaligus menjaga kestabilan kadar glukosa darah dan insulin.

    Kacang campuran juga memiliki vitamin, mineral, dan antioksidan yang membantu meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Cobalah untuk memilih kacang tanpa garam dan tanpa pemanis untuk mendapatkan manfaat kesehatan paling banyak.

    7. Telur

    Telur adalah sumber protein berkualitas tinggi, yang dapat dijadikan makanan mengenyangkan, serta vitamin, mineral, dan antioksidan karotenoid,yang membantu melindungi kesehatan mata.

    Telur berukuran besar mengandung sekitar 6 gram protein, termasuk kesembilan asam amino esensial. Faktanya, penelitian telah menunjukkan bahwa memasukkan telur lebih sering ke dalam makanan kita dapat meningkatkan rasa kenyang dan secara signifikan mengurangi asupan makanan jangka pendek.

    Sebuah penelitian menunjukkan bahwa konsumsi telur untuk sarapan pagi mengakibatkan berkurangnya variasi glukosa plasma dan insulin, penekanan respons ghrelin, dan berkurangnya asupan energi. Cobalah menambahkan sayuran ke dalam telur dadar yang lezat seperti bayam, jamur, dan brokoli) untuk lebih membantu meningkatkan rasa kenyang, dan juga asupan sayuran harian secara keseluruhan.

    (naf/kna)



    Sumber : health.detik.com

  • Kenapa Selalu Lapar Saat Hujan? Penjelasan Ilmiahnya Ada di Sini


    Jakarta –

    Sering merasa lapar saat cuaca dingin, mendung, atau hujan? Banyak kok yang mengalami, dan ternyata kecenderungan ini memang bisa dijelaskan secara ilmiah.

    Salah satu penjelasan di balik rasa lapar saat hujan adalah bahwa tubuh membutuhkan lebih banyak energi untuk menghangatkan diri di tengah cuaca dingin. Namun demikian, tidak banyak penelitian yang cukup valid untuk mengkonfirmasi adanya pengaruh intake kalori secara keseluruhan.

    “Sebenarnya tidak sedingin itu di luar, jadi kita tidak benar-benar butuh ekstra kalori ataupun makanan meski mungkin lagi hujan,” kata nutrisionis Susie Burrell, dalam sebuah tulisannya di news.com.au.


    Kemungkinan lain yang bisa menjelaskan rasa lapar saat hujan adalah perubahan hormonal yang terjadi di dalam tubuh. Sebuah penelitian tahun 2019 di jurnal Nutrition and Metabolism menyebut hormon leptin yang memicu rasa lapar mengalami peningkatan pada temperatur rendah.

    Lagi-lagi, tidak ada kesimpulan yang bulat terkait penjelasan ini. Penelitian lain di jurnal Frontiers in Neuroscience menjelaskan bahwa hormon leptin dan ghrelin memang berfluktuasi. Namun tidak ada bukti kuat bahwa leptin meningkat di musim dingin, dan ghrelin berkurang.

    Bri Bell, seorang nutrisionis di Toronto, berpendapat bahwa kemungkinan memang ada sedikit peningkatan kebutuhan energi saat cuaca dingin. Bisa juga, memang terjadi peningkatan suhu tubuh setelah makan.

    “Proses makan dan mencerna makanan bisa benar-benar meningkatkan temperatur tubuh kita sedikit, jadi wajar kalau tubuh memberi sinyal untuk makan lebih banyak agar tetap hangat,” katanya, dikutip dari Eatingwell.

    (up/up)



    Sumber : health.detik.com