Artikel Pilihan

Tag: makanan rendah kalori

  • Cara Ini Ampuh Kurangi Porsi Makan Tanpa Merasa Lapar, Cocok Buat yang Lagi Diet

    Jakarta –

    Banyak orang mencari cara untuk menjaga pola makan yang sehat, terutama dalam upaya mengelola berat badan atau meningkatkan kesehatan. Beberapa strategi sederhana dan praktis dapat diterapkan dalam kehidupan sehari-hari untuk membantu mencapai tujuan ini.

    Mulai dari memilih porsi makanan hingga melatih kesadaran saat makan, langkah-langkah berikut dapat menjadi solusi yang efektif. Berikut adalah tips mengurangi porsi makan tanpa rasa lapar, dikutip dari Healthline.

    1. Isi Setengah Piring dengan Sayuran

    Sayuran mengandung banyak air dan serat yang mengenyangkan, namun rendah kalori.


    Mengganti setengah dari porsi pati atau protein dengan sayuran non-tepung memungkinkan konsumsi makanan dalam jumlah yang sama sambil mengurangi asupan kalori. Penelitian menunjukkan bahwa jumlah makanan yang dikonsumsi memengaruhi rasa kenyang.

    Dalam sebuah studi, peserta diberikan jumlah pasta yang sama tetapi dengan variasi proporsi sayuran. Hasilnya, peserta mengonsumsi kalori lebih sedikit saat porsi sayuran lebih banyak tanpa menyadarinya.

    2. Konsumsi Protein

    Penelitian menunjukkan bahwa protein memberikan rasa kenyang lebih lama dibandingkan karbohidrat atau lemak.

    Sebuah studi pada 2012 menemukan bahwa makanan dengan 20-30 persen kalori dari protein membuat peserta merasa kenyang lebih lama dibandingkan makanan dengan kandungan protein lebih rendah.

    Memanfaatkan sifat protein ini dapat dilakukan dengan mengonsumsinya di setiap waktu makan atau camilan. Pilih sumber protein rendah lemak seperti telur, unggas tanpa kulit, produk susu, ikan, atau makanan laut.

    Sumber protein nabati seperti kacang-kacangan, tahu, dan selai kacang juga bisa menjadi pilihan alternatif.

    3. Pilih Air Putih saat Makan

    Mengonsumsi minuman berkalori tinggi seperti soda atau jus tidak membuat kenyang tetapi menambah kalori ekstra. Pada orang dewasa, minum air putih sebelum makan dapat membantu mengurangi asupan makanan.

    Sebuah penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa yang minum sekitar dua gelas air sebelum sarapan mengonsumsi 13 persen kalori lebih sedikit ketika makan dibandingkan mereka yang tidak.

    Meski efek ini kurang terlihat pada usia muda, mengganti minuman manis dengan air tetap efektif untuk mengurangi asupan kalori secara keseluruhan. Minumlah air putih atau minuman tanpa kalori lain untuk memenuhi kebutuhan cairan tanpa menambah kalori.

    4. Awali dengan Sup Sayuran atau Salad

    Mengawali makan dengan sup atau salad bisa membantu mengurangi total asupan kalori.

    Sebuah studi menunjukkan bahwa peserta yang makan sup sebelum hidangan utama mengonsumsi 20 persen lebih sedikit kalori dibandingkan yang langsung makan hidangan utama.

    Hal serupa ditemukan pada salad. Salad kecil sebelum makan pasta mengurangi asupan kalori hingga 7 persen, sementara salad besar mengurangi hingga 12 persen.

    Sup dan salad yang kaya serat dan air dapat membantu membatasi konsumsi kalori berikutnya. Namun, perhatikan penggunaan saus salad yang dapat menambah kalori.

    5. Gunakan Piring dan Garpu Lebih Kecil

    Ukuran piring dan alat makan dapat memengaruhi jumlah makanan yang dikonsumsi. Penelitian menunjukkan bahwa piring cenderung diisi sekitar 70 persen penuh, terlepas dari ukurannya.

    Menggunakan piring kecil membuat porsi makanan terlihat lebih besar sehingga dapat membantu mengurangi asupan. Penelitian juga menemukan bahwa penggunaan sendok besar mendorong konsumsi lebih banyak, sedangkan menggunakan garpu kecil membantu mengurangi asupan makanan.

    Manfaatkan ilusi ini untuk mendukung pola makan yang lebih sehat.

    6. Latih Kesadaran saat Makan

    Kebiasaan makan sambil terganggu, seperti menonton televisi, dapat meningkatkan konsumsi makanan. Sebaliknya, makan dengan penuh kesadaran membantu lebih peka terhadap rasa kenyang dan lapar.

    Mindfulness membantu membedakan rasa lapar fisik dan emosional. Saat merasa ingin makan, refleksi apakah benar-benar lapar atau hanya bosan atau terpengaruh emosi lain. Strategi seperti berjalan, olahraga ringan, atau membuat jurnal dapat membantu mengelola kebiasaan makan emosional.

    Sediakan waktu khusus untuk makan, nikmati setiap rasa, dan fokus pada sinyal tubuh.

    7. Tambahkan Bumbu ke Makanan

    Menggunakan bumbu seperti cabai dapat membantu mengurangi nafsu makan. Capsaicin, senyawa aktif dalam cabai, terbukti menurunkan rasa lapar dan meningkatkan pengendalian asupan kalori.

    Dalam sebuah penelitian, partisipan yang makan cabai merah pedas mengonsumsi 190 kalori lebih sedikit saat makan berikutnya. Selain cabai, jahe juga memiliki efek serupa. Studi pada pria dengan berat badan berlebih menunjukkan konsumsi teh jahe saat sarapan membantu mengurangi rasa lapar.

    Tambahkan bumbu alami ke dalam makanan untuk mendukung pengendalian nafsu makan dengan cara yang sederhana.

    (kna/kna)

    Sumber : health.detik.com

    Alhamdulillah sehat wal afiyat اللهم صل على رسول الله محمد
    Source  : unsplash.com / Jonas Kakaroto

  • 7 Makanan Rendah Kalori untuk Diet, Bikin Kenyang!

    Jakarta –

    Salah satu kunci sukses menjalani diet terletak pada pemilihan makanan yang tepat. Makanan rendah kalori bisa menjadi solusi, sebab tidak hanya membantu mengontrol asupan energi, tapi tetap merasa kenyang.

    Menariknya, banyak pilihan makanan rendah kalori yang mudah didapatkan.

    7 Makanan Rendah Kalori untuk Diet, Mudah Didapatkan dan Bikin Kenyang

    Mulai dari sayuran, buah, hingga daging tanpa lemak, makanan-makanan ini bisa memberikan rasa kenyang dengan kalori yang rendah. Dikutip dari Healthline dan Prevention, berikut informasinya.


    1. Oat

    Oat bisa menjadi tambahan yang sangat baik untuk diet harian. Tak hanya rendah kalori, oat juga tinggi protein dan serat yang bisa membuat tubuh merasa kenyang. Setengah cangkir oat kering hanya mengandung 154 kalori, 5 gram protein, dan serat. Protein dan serat diketahui bisa berdampak signifikan pada rasa lapar dan nafsu makan.

    Sebuah penelitian yang melibatkan 48 orang dewasa menunjukkan, konsumsi oatmeal bisa meningkatkan rasa kenyang dan dan mengurangi rasa lapar.

    2. Buah Beri

    Buah beri, seperti strawberry, blueberry, raspberry, dan blackberry kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan yang bisa mengoptimalkan kesehatan.
    Secangkir blueberry hanya mengandung 86 kalori dan 3,6 gram serat.

    Buah beri juga merupakan sumber pektin yang baik, yaitu jenis serat makanan yang terbukti bisa memperlambat pengosongan lambung dan meningkatkan rasa kenyang. Selain itu, buah ini juga bisa membantu mengurangi konsumsi kalori.

    Sebuah penelitian menunjukkan, camilan sore hari berisi buah beri dengan 65 kalori menurunkan asupan kalori di kemudian hari, dibandingkan dengan camilan permen gummy dengan 65 kalori.

    3. Bayam

    Bayam kaya akan nutrisi dan antioksidan seperti vitamin K, mangan, folat, dan magnesium. Secangkir bayam hanya mengandung 7 kalori.

    Sayuran ini juga mengandung serat yang tinggi, sehingga bisa lebih mengenyangkan dan bermanfaat bagi pencernaan.

    4. Telur

    Telur sangat padat nutrisi. Sebutir telur berukuran besar mengandung sekitar 72 kalori, 6 gram protein, dan berbagai macam vitamin serta mineral penting.

    Sebuah penelitian melibatkan sebanyak 30 orang. Mereka yang makan telur untuk sarapan merasakan kenyang lebih lama dibandingkan mengonsumsi bagel. Setelah makan telur, mereka juga mengonsumsi 105 kalori lebih sedikit di kemudian hari.

    Penelitian lainnya mengamati, sarapan berprotein tinggi bisa mengurangi keinginan untuk ngemil, memperlambat pengosongan lambung, serta mengurangi kadar ghrelin, hormon yang bertanggung jawab atas rasa lapar.

    5. Kentang

    Kentang seringkali dianggap tidak sehat karena dikaitkan dengan kentang goreng dan keripik kentang yang memiliki lemak tinggi. Tapi, pada kenyataannya kentang bisa mengenyangkan dan menjadi bagian penting dari diet kaya nutrisi.

    Satu kentang panggang ukuran sedang beserta kulitnya mengandung 161 kalori, tapi juga menyediakan 4 gram protein dan serat.

    Pada faktanya, sebuah studi yang mengevaluasi makanan tertentu yang bisa memberikan rasa kenyang menempatkan kentang sebagai makanan yang paling mengenyangkan, dengan skor 323 pada indeks rasa kenyang.

    6. Daging Tanpa Lemak

    Daging tanpa lemak dapat secara efektif mengurangi rasa lapar dan nafsu makan di antara waktu makan. Ayam, kalkun, serta potongan daging merah redah lemak mengandung kalori yang rendah tapi kaya protein.

    Misalnya, 113 gram dada ayam yang dimasak mengandung sekitar 163 kalori dan 32 gram protein. Menurut penelitian, orang yang mengonsumsi makanan berprotein tinggi, termasuk daging mengonsumsi 12 persen lebih sedikit makanan berdasarkan beratnya saat makan malam, dibandingkan mereka yang mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat dan tanpa daging.

    7. Kacang-kacangan

    Mengandung serat tinggi, kacang-kacangan seperti buncis, kacang polong, dan lentil bisa sangat mengenyangkan. Secangkir lentil (198 gram) yang dimasak menyediakan sekitar 230 kalori, 15,6 gram serat, dan hampir 18 gram protein.

    Sebuah penelitian yang melibatkan 43 orang dewasa menemukan, makanan berprotein tinggi dengan kacang-kacangan dan polong-polongan meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi nafsu makan dan rasa lapar, lebih dari makanan berprotein tinggi dengan daging sapi muda dan daging babi.

    Tinjauan lainnya dari sembilan studi menunjukkan, orang merasa 31 persen lebih kenyang setelah makan kacang-kacangan seperti buncis, lentil, dan kacang polong kering, dibandingkan dengan makanan tinggi karbohidrat seperti pasta dan roti.

    (elk/suc)



    Sumber : health.detik.com

  • 10 Makanan Rendah Kalori dan Mengenyangkan, Bye-bye Perut Gelambir!


    Jakarta –

    Seperti namanya, makanan rendah kalori menyajikan kalori per sajian. Keunggulan dari makanan ini adalah bisa memberikan rasa kenyang tanpa menambah asupan kalori total secara signifikan.

    Makanan rendah kalori, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran mengandung banyak vitamin, mineral, dan antioksidan yang bisa membantu mencegah penyakit, mendukung kesehatan secara keseluruhan, dan membuat tubuh tetap berenerg. Pola makan yang rendah kalori dan padat nutrisi juga bisa menurunkan risiko penyakit kronis.

    10 Makanan Rendah Kalori yang Membuat Kenyang

    Dikutip dari laman Health, telur, yoghurt, sayuran hijau, hingga buah beri mengandung rendah kalori namun tetap bisa memberikan rasa kenyang. Makanan-makanan ini cocok untuk mendukung manajemen berat badan.


    1. Telur

    Telur kaya akan protein, sekitar 6 gram per butir. Protein memberikan sinyal pada tubuh untuk melepaskan hormon yang membantu menahan nafsu makan, memperlambat proses pencernaan, dan menjaga gula darah tetap stabil.

    Tak hanya itu, telur juga mengandung nutrisi penting, seperti vitamin D, kolin, dan vitamin B.

    2. Yoghurt Yunani Rendah Lemak

    Yoghurt Yunani rendah lemak mengandung protein yang lebih banyak, bahkan lebih dari dua kali lipat jumlah protein dibandingkan dengan yoghurt biasa.

    Protein dalam yoghurt Yunani telah terbukti merangsang pelepasan hormon kenyang dan membantu tubuh merasa kenyang setelah mengonsumsinya.

    Tambahkan yoghurt dengan buah beri yang kaya serat. Buah ini bisa menambahkan antioksidan yang membantu mencegah kerusakan sel.

    3. Sayuran Hijau

    Seporsi sayuran hijau memberikan sedikit kalori. Sayuran hijau seperti kangkung dan bayam dikenal memiliki nutrisi tinggi, seperti vitamin K, C, dan A.

    Serat dalam sayuran hijau bisa membantu tubuh merasa kenyang. Sebab, serat memperlambat pencernaan dan mengurangi rasa lapar. Campurkan sayuran hijau ke dalam salad, smoothie, atau wrap.

    4. Oatmeal

    Oat adalah biji-bijian utuh yang dikenal karena kandungan serat larutnya, terutama beta-glukan yang mendukung kesehatan jantung serta rasa kenyang yang tahan lama. Setengah cangkir nya saja sudah memberikan sekitar 13 persen dari kebutuhan serat harian.

    5. Buah Beri

    Stroberi, blueberry, raspberry, dan buah beri lainnya rendah kalori dan kaya akan antioksidan penangkal penyakit, seperti vitamin C dan antosianin.

    Buah beri memberikan rasa manis tanpa tambahan gula atau kalori berlebih. Berkat kandungan air dan seratnya yang tinggi, buah beri bisa membuat kenyang sekaligus mendukung pencernaan yang sehat.

    6. Semangka

    Semangka merupakan camilan manis dan menyegarkan. Dalam setengah cangkir sajian mengandung 25 kalori. Kandungan airnya lebih 90 persen.

    Semangka mengandung antioksidan seperti likopen dan vitamin C. Keduanya mendukung kesehatan jantung dan fungsi kekebalan tubuh.

    7. Seledri

    Seledri bisa meningkatkan rasa kenyang, terutama jika dipadukan dengan makanan lain yang mengenyangkan, seperti selai kacang.

    Tak hanya mengandung sedikit kalori, seledri juga merupakan sumber yang baik dari beberapa vitamin dan mineral, termasuk folat dan vitamin K. Seledri juga mengandung sejumlah kecil kalium, yang membantu mengatur tekanan darah, keseimbangan cairan, dan fungsi otot, serta mangan yang mendukung kesehatan tulang, metabolisme, fungsi antioksidan, dan serat.

    8. Timun Jepang

    Timun Jepang atau zucchini adalah sayuran rendah kalori dan mengandung lebih dari 90 persen air. Sayuran ini bisa menghidrasi tubuh secara alami.

    Secangkir timun Jepang hanya mengandung 27 kalori dengan serat, vitamin C, dan kalium. Sehingga, sayuran ini dapat mendukung fungsi kekebalan tubuh dan kesehatan jantung.

    9. Keju Cottage

    Secangkir keju cottage mengandung 25 g protein dan 180 kalori. Berkat kandungannya, keju ini bisa mendukung pemeliharaan otot dan membuat tubuh merasa kenyang lebih lama.

    10. Popcorn

    Popcorn yang dimasak dengan alat khusus air popper memiliki rasa renyah dengan 30 kalori per cangkirnya. Serat dalam popcorn bisa membantu meningkatkan rasa kenyang dan menekan rasa lapar di antara waktu makan. Popcorn juga mengandung sejumlah asam fenolik, antioksidan yang melawan penyakit.

    (elk/kna)



    Sumber : health.detik.com

  • Diet Mentimun ala Pria Jepang, Sukses Turun 11 Kg dalam 2 Bulan

    Jakarta –

    Seorang koki di Jepang, Nozaki Hiromitsu, mengejutkan publik dengan penampilan terbarunya. Ternyata, ia berhasil menurunkan berat badannya hingga 11 kg hanya dalam waktu dua bulan.

    Koki eksklusif di restoran bintang dua Michelin Buntokuyama itu menurunkan berat badan dengan metode diet mentimun atau cucumber diet selama dua bulan. Dikutip dari VN Express, diet ini ternyata hanya memiliki dua aturan sederhana.

    Pertama, mengkonsumsi 1-2 mentimun sebelum makan. Aturan kedua, kunyah mentimun tersebut selama 20 kali di setiap gigitannya.


    Nozaki diketahui berasal dari daerah Fukushima, wilayah yang terletak di timur laut Jepang. Daerah tersebut memang terkenal dengan produksi mentimunnya.

    Koki tersebut tumbuh dengan mengkonsumsi mentimun mentah hampir setiap hari. Namun, ternyata cara kebiasaan itu yang dapat membantunya mengendalikan nafsu makan dan mengurangi intensitas ngemil.

    Ide diet mentimun ini muncul setelah Nozaki melakukan pemeriksaan medis pada tahun 2011. Dari hasil pemeriksaan, diketahui bahwa Nozaki mengalami penyakit hati berlemak dan kolesterol tinggi.

    Akibat kondisi tersebut, ia harus menurunkan berat badannya agar dapat kembali bugar. Dari situ, Nozaki mulai menerapkan metode diet mentimun.

    Nozaki mulai mengkonsumsi mentimun kapan saja saat merasa lapar. Bahkan, ia kerap mengganti menu sarapan dan makan malamnya hanya dengan mentimun.

    “Hasilnya, berat badan saya turun 11 kg dalam dua bulan. Lebih sering buang air kecil dan perut saya mengecil,” terang Nozaki.

    Kini, Nozaki terus mempertahankan berat badannya selama hampir lima tahun. Berat badannya juga tidak pernah mengalami kenaikan sama sekali.

    Menurutnya, diet yang dijalaninya itu bukan jenis diet yang ketat atau membuat orang merasa tersiksa. Nozaki mengungkapkan diet ini mungkin bisa menjadi alternatif, yang memungkinkan seseorang untuk bisa makan secara normal dan tetap sukses menurunkan berat badan.

    Mentimun dapat membantu menurunkan berat badan karena mengandung enzim yang meningkatkan metabolisme lemak. Enzim ini sensitif terhadap panas, sehingga mentimun mentah lebih ideal untuk dikonsumsi.

    Selain itu, mentimun juga sebagai sumber kalium yang berfungsi sebagai diuretik. Ini untuk membantu mengatur tekanan darah dan mengurangi retensi air dan pembengkakan.

    Dengan hanya 45 kalori per 300 gram mentimun, mentimun sangat cocok untuk dimakan mentah, dibuat salad, sandwich, atau sebagai lauk, dan dapat menggantikan makanan berkalori tinggi.

    Kandungan serat dalam mentimun membantu mengatur kesehatan usus, mencegah sembelit, dan menghambat lonjakan cepat kadar gula darah dan kolesterol.

    Mentimun juga mengandung vitamin C dan beta-karoten, yang bermanfaat bagi pembuluh darah, selaput lendir, dan kesehatan kulit. Bahkan mentimun ini dapat membantu mencegah kulit kering saat berdiet.

    (sao/kna)



    Sumber : health.detik.com

  • 6 Makanan Rendah Kalori untuk Diet, Mudah Didapatkan dan Bikin Kenyang

    Jakarta –

    Ketika seseorang sedang menjalani diet, penting untuk memilih makanan yang tidak hanya rendah kalori namun juga bisa membuat kenyang lebih lama.

    Kalori adalah salah satu nutrisi yang sangat dibutuhkan oleh tubuh, bahkan ketika sedang menjalani diet. Kalori berperan sebagai sumber energi untuk menjalankan berbagai aktivitas, mulai dari bergerak, berpikir, bernapas, hingga menjaga suhu tubuh. Tanpa kalori yang cukup, tubuh tidak akan bisa bekerja secara optimal.

    Namun saat sedang diet, seseorang perlu mengurangi asupan kalori yang dikonsumsi. Hal ini bertujuan agar jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh sesuai dengan kebutuhan, sehingga tidak menyebabkan penumpukan yang berujung pada kenaikan berat badan.


    Salah satu caranya adalah dengan mengonsumsi makanan rendah kalori. Makanan-makanan ini sebenarnya tidak sulit untuk didapat. Bahkan, ada beberapa makanan rendah kalori yang tetap bisa memberikan rasa kenyang hingga waktu makan selanjutnya.

    Dikutip dari berbagai sumber, berikut daftar makanan rendah kalori yang murah dan mengenyangkan.

    1. Telur

    Selain tergolong makanan rendah kalori, telur juga padat akan nutrisi. Satu butir telur dapat mengandung sekitar 72 kalori, 6 gram protein, dan berbagai vitamin dan mineral yang baik untuk kesehatan.

    Studi menunjukkan mengonsumsi telur saat sarapan dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi sepanjang hari.

    Penelitian lain juga mengungkapkan mengonsumsi makanan tinggi protein saat sarapan, seperti telur, dapat mengurangi kecenderungan ngemil, memperlambat pengosongan perut, dan menurunkan tingkat hormon penyebab lapar.

    2. Kentang

    Kentang adalah salah satu makanan yang kerap dikonsumsi sebagai pengganti nasi saat sedang diet. Selain rendah kalori, kentang juga kaya akan protein dan serat yang tak kalah penting untuk menurunkan berat badan.

    Protein dapat membantu meningkatkan rasa kenyang dan menekan nafsu makan. Di sisi lain, serat dapat memperlambat penyerapan makanan di saluran pencernaan, meningkatkan rasa kenyang, dan melancarkan buang air besar (BAB).

    Sebuah penelitian juga menyebutkan kentang memiliki komponen inhibitor protease yang dapat menekan nafsu makan dan mengurangi jumlah asupan makanan untuk meningkatkan rasa kenyang.

    3. Dada ayam

    Dada ayam merupakan menu yang sudah tidak asing lagi buat para pejuang diet. Sebab, potongan dada merupakan bagian daging ayam yang paling rendah lemak dan kalori.

    Misalnya, 100 gram daging dada ayam yang dimasak dapat mengandung hingga 160 kalori dan 32 gram protein. Kombinasi ini tidak hanya membantu mencukupi kebutuhan kalori harian tubuh, tapi juga menekan nafsu makan dan rasa lapar.

    4. Ikan

    Selain dada ayam, daging ikan juga menjadi salah satu sumber protein hewani yang baik dikonsumsi saat diet. Sebuah studi juga mengungkapkan protein dari daging ikan dapat memberikan efek kenyang yang lebih besar dibanding daging ayam atau sapi.

    Beberapa jenis ikan, seperti salmon dan makerel, juga mengandung asam lemak omega-3 yang penting untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan.

    5. Legum

    Legum atau polong-polongan juga termasuk makanan rendah kalori yang mengenyangkan. Tak hanya itu, legum juga mengandung protein dan serat tinggi yang dapat membantu mengurangi nafsu makan dan rasa lapar.

    Adapun contoh legum antara lain kacang kedelai, buncis, lentil, kacang tanah, kacang arab, kacang hijau, dan lain sebagainya.

    6. Semangka

    Semangka adalah salah satu buah terbaik untuk dikonsumsi oleh orang yang sedang menurunkan berat badan. Satu cangkir semangka potong (sekitar 150 gram) hanya mengandung 46 kalori saja. Tak hanya itu, semangka juga kaya akan mikronutrien penting, seperti vitamin A dan C.

    Studi menunjukkan konsumsi makanan dengan kepadatan kalori rendah, seperti semangka, dapat memberikan efek kenyang yang serupa dengan makanan padat kalori. Selain itu, mengonsumsi makanan dengan kepadatan kalori yang lebih rendah dikaitkan dengan penurunan asupan kalori dan berat badan.

    (ath/suc)



    Sumber : health.detik.com