Artikel Pilihan

Tag: nutrisi

Realita Gizi di Balik Tren ’10 Ribu di Tangan Istri yang Tepat’
Jakarta –

Belakangan ini, media sosial diramaikan oleh tren “10 ribu di tangan istri yang tepat”. Konten-konten yang menampilkan kreativitas istri mengelola uang belanja hanya sepuluh ribu rupiah ini memang sekilas tampak lucu dan menghibur. Ada yang berhasil membuat tumis sayur, telur dadar, hingga lauk sederhana dengan anggaran setipis itu.

Namun di sisi lain, ada kekhawatiran konten tersebut terlalu ditanggapi serius seolah-olah memang hanya butuh Rp 10 ribu untuk memenuhi kebutuhan pangan dan nutrisi. Banyak yang lantas mempertanyakan, apakah mungkin kebutuhan gizi keluarga tercukupi hanya dengan uang Rp 10 ribu per hari?

Fenomena ini akhirnya bukan sekadar persoalan humor atau kehebatan istri dalam mengatur kebutuhan dapur, tapi memandang hal yang lebih serius yaitu kecukupan gizi rumah tangga.

Realita Gizi di Balik Tren Rp10.000

Kementerian Kesehatan RI melalui Pedoman Gizi Seimbang (PGS) menekankan pentingnya konsumsi beragam pangan setiap hari dari sumber karbohidrat, protein hewani dan nabati, sayur, buah, serta air putih.

Masalahnya, dengan uang Rp 10 ribu, sulit untuk memenuhi seluruh komponen ini, terutama jika harus mencakup seluruh anggota keluarga. Survei Konsumsi Makanan Individu (SKMI) menunjukkan bahwa keragaman pangan (jumlah kelompok pangan yang dikonsumsi) berkorelasi dengan status gizi balita: semakin rendah keragaman, semakin tinggi risiko gizi kurang. Artinya, meskipun seseorang makan tiap hari, kalau jenis makanannya itu-itu saja, kemungkinan ada zat gizi esensial yang lain tidak didapatkan.

Penelitian dari World Nutrition Journal (2023) juga mencatat bahwa konsumsi protein hewani di rumah tangga berpenghasilan rendah di Indonesia cenderung di rendah dari anjuran harian. Padahal, protein hewani seperti telur, ikan, dan ayam adalah sumber asam amino esensial yang penting untuk metabolisme dan daya tahan tubuh. Lauk hewani yang paling sering dikurangi atau dihilangkan untuk menekan biaya agar hemat.

Permasalahan stunting yang selama ini berjalan untuk diatasi juga belum sepenuhnya tertangani. Data terbaru mengenai prevalensi stunting berdasarkan Survei Status Gizi Indonesia (SSGI) 2024 sebesar 19,8 persen. Meski ada penurunan dari tahun sebelumnya, angka tersebut berarti satu dari lima anak di Indonesia mengalami stunting.

Cukupkah Makan Sehat dengan Uang Rp 10 Ribu?

Secara teori, untuk kebutuhan individual mungkin masih bisa dipaksakan, sekali sehari, dan menunya sangat sederhana. Tapi kalau konteksnya untuk keluarga (misalnya suami, istri, dan anak), maka uang Rp 10 ribu jelas tidak cukup untuk memenuhi prinsip “Isi Piringku“.

Sebagai gambaran, porsi makan sehat menurut PGS dalam Isi Piringku terdiri atas:
- 1/2 piring sayur dan buah,
- 2/3 piring karbohidrat,
- 1/3 piring lauk berprotein.
Maka dari itu, tren ini walaupun lucu bisa menimbulkan kesalahpahaman publik seolah-olah hidup hanya untuk sekedar makan tanpa melihat pemenuhan gizi keluarga, padahal dengan memenuhi kebutuhan gizi keluarga bisa memberi dampak positif terhadap kesehatan ke depannya.

Risiko Kesehatan Saat Gizi Tak Tercukupi

Konsumsi makanan rendah gizi dalam jangka panjang bisa menimbulkan berbagai dampak kesehatan. Menurut penelitian terbaru tahun 2025 yang di publikasi di Femina Jurnal Kebidanan, defisit protein, vitamin, dan mineral berkontribusi terhadap:
- Penurunan daya tahan tubuh
- Mudah lelah dan sulit konsentrasi, bahkan masalah emosional,
- Peningkatan risiko anemia dan stunting pada anak.
Dalam konteks rumah tangga, pola makan dengan biaya terlalu rendah sering kali menghasilkan porsi karbohidrat berlebihan dan sangat minim sayur, buah, serta sumber protein. Akibatnya, berat badan tampak terlihat normal, tetapi kualitas gizinya rendah yang biasa disebut hidden hunger.

Kondisi ini tidak hanya berdampak pada kesehatan fisik, tapi juga mental. Ibu rumah tangga yang dituntut “pandai mengatur” dengan uang minim berpotensi mengalami beban stres akibat tekanan ekonomi dan sosial. Hal ini dibuktikan salah satunya dalam penelitian yang terdapat dalam Maternal and Child Health Journal tahun 2020 terkait kaitan antara ketahanan pangan rumah tangga dan kesehatan mental ibu.

Humor Boleh, Tapi Jangan Sampai Gizi Jadi Korban

Tren “10 ribu di tangan istri yang tepat” seharusnya dilihat sebagai sindiran sosial, bukan tantangan nyata untuk bertahan hidup. Di balik tawa yang muncul, ada isu penting yang tidak boleh diabaikan yaitu bagaimana ketahanan pangan keluarga dan hak setiap anggota keluarga untuk mendapatkan asupan gizi yang seimbang.

Pada akhirnya, bukan soal “seberapa hemat” seseorang bisa bertahan hidup, tapi seberapa layak tubuh dan otak kita diberi asupan yang cukup untuk tetap sehat dan produktif.

(mal/up)
Sumber : health.detik.com

image : unsplash.com / Jonas Weckschmied
November 26, 2025
Dikukus atau Direbus? Sama-sama Sehat, Ini Saran Dokter agak Nutrisinya Tak Berkurang

Jakarta –

Belakangan ini, tren makan rebusan dan kukusan sedang ramai di media sosial. Banyak orang mulai mengonsumsi ke menu yang lebih sederhana seperti ubi rebus hingga pisang kukus.

Meski metode ini dikenal aman dan menyehatkan, Spesialis Gizi Klinik dr Ardian Sandhi Pramesti, SpGK, mengingatkan ada hal-hal yang perlu diperhatikan agar nutrisi makanan tetap optimal.

Sebagian besar bahan makanan boleh diolah dengan cara direbus atau dikukus, namun cara dan durasi memasak perlu disesuaikan agar kandungan gizinya tidak banyak berkurang.

Adapun bahan yang aman direbus atau dikukus antara lain umbi-umbian seperti ubi, singkong, kentang, dan talas. Singkong harus direbus hingga matang sempurna untuk menghilangkan senyawa sianida alaminya.

Selain itu, lanjutnya, buah seperti pisang dan pepaya, sayuran seperti bayam, wortel, brokoli, dan jagung, serta sumber protein seperti telur, tahu, tempe, ayam, daging sapi tanpa lemak, ikan, dan kacang-kacangan juga termasuk bahan yang cocok diolah dengan metode ini.

“Ini semua mempertahankan rasa alami dan nutrisi,” ucapnya saat dihubungi detikcom, Rabu (12/11/2025).

Lebih lanjut, dr Ardian juga membeberkan beberapa bahan makanan perlu diolah dengan hati-hati, karena kandungan nutrisinya bisa berkurang signifikan jika terkena panas terlalu lama.

Misalnya, seperti sayuran hijau seperti bayam dan brokoli mengandung vitamin C yang sensitif terhadap panas, sehingga bisa hilang hingga 50 hingga 70 persen bila direbus terlalu lama. Untuk menjaga kandungan vitaminnya, sebaiknya sayuran jenis ini dikukus singkat sekitar lima menit saja.

Ia juga mengatakan, buah dan sayuran seperti tomat dan paprika juga sebaiknya tidak direbus terlalu lama. Kandungan vitamin C dan likopen (antioksidan penting untuk kesehatan jantung) dapat berkurang 20 hingga 40 persen jika dimasak terlalu lama.

Sementara itu, metode kukus umumnya hanya menyebabkan sedikit kehilangan nutrisi. Alternatif lainnya, bahan-bahan tersebut bisa juga dikonsumsi mentah untuk mendapatkan manfaat antioksidan secara maksimal.

“Bawang putih, senyawa allicin (antibakteri dan anti-inflamasi) hilang cepat saat dipanaskan; lebih baik dimakan mentah saat kondisi matang atau kukus dengan waktu singkat,” lanjutnya.

“Kentang atau wortel mengandung vitamin B mengandung seperti folat bisa larut air hingga 30 persen saat direbus; kukus lebih baik untuk pertahankan vitamin untuk metabolisme energi,” sambungnya lagi.

Ditinjau oleh: Mhd. Aldrian, S.Gz, lulusan ilmu gizi Universitas Andalas, saat ini menjadi penulis lepas di detikcom.

(suc/up)

Sumber : health.detik.com

November 24, 2025
Telur Tidak Boleh Dimakan dengan Pisang, Benarkah? Ini Faktanya

Jakarta –

Telur dikenal sebagai salah satu sumber protein hewani yang praktis dan bernutrisi tinggi. Menteri Kesehatan Budi Gunadi Sadikin dalam salah satu unggahan di media sosial, bahkan menganjurkan sarapan 2 butir telur rebus setiap hari.

Di Indonesia, popularitas telur sebagai lauk maupun campuran makanan sudah tidak diragukan lagi. Namun begitu, ada beberapa anggapan yang keliru yang membuat sebagian orang membatasi diri atau bahkan menghindari sumber nutrisi murah meriah ini.

Salah satunya terkait kombinasinya dengan bahan makanan atau minuman yang lain. Misalnya dalam beberapa konten viral di media sosial, telur tidak disarankan untuk dikonsumsi bersama dengan pisang, daging, dan gula.

Benarkah kombinasi telur dengan makanan tertentu bisa menyebabkan efek berbahaya? Ini faktanya.

1. Telur Tidak Boleh Dimakan dengan Gula?

Mitos.

Faktanya, telur yang dicampur gula kemudian dikocok adalah teknik yang umum dalam banyak resep masakan, terutama pada kue dan dessert. Tidak ada bukti ilmiah yang menunjukkan bahwa mencampur telur dan gula dapat menghasilkan senyawa berbahaya dalam tubuh.

Justru, yang perlu diperhatikan adalah asupan gula harian, bukan kombinasinya dengan telur. Kementerian Kesehatan merekomendasikan batas konsumsi gula tambahan tidak lebih dari 10 persen dari total energi harian (4 sendok makan/50 gram).

Konsumsi gula berlebih dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko obesitas, diabetes tipe 2, dan gangguan metabolik, tetapi risiko ini bersifat kumulatif, bukan muncul dari satu kali makan tinggi gula.

Jadi, telur dan gula tidak berbahaya saat dikonsumsi bersamaan, yang perlu dijaga adalah jumlah gula yang digunakan.

2. Telur Tidak Boleh Dimakan bersama Daging?

Mitos.

Masalahnya bukan pada kombinasi telur dan daging, tapi bagaimana cara mengolahnya. Foto: Getty Images/iStockphoto/rez-art

Mengombinasikan telur dan daging sebenarnya bukan masalah dari sisi keamanan atau penyerapan nutrisi. Keduanya sama-sama sumber protein yang baik

Yang perlu diperhatikan sebenarnya adalah total asupan lemak jenuh dalam satu kali makan, terutama bila daging yang digunakan adalah daging berlemak seperti sosis, bacon, daging giling berlemak, atau daging olahan.

Selain itu, cara memasak seperti menggoreng dalam minyak banyak dapat menambah kalori total dan memengaruhi kadar kolesterol dalam darah bila dilakukan sering dan dalam jangka panjang.

Telur sendiri mengandung lemak, tetapi sebagian besar berupa lemak tak jenuh yang relatif lebih ramah untuk kesehatan dalam menurunkan kadar kolesterol jahat. Sementara daging olahan cenderung mengandung lemak jenuh lebih tinggi.

Jadi, konteks kesehatannya bukan pada konsumsi telur dan daging secara bersamaan, melainkan pada pemilihan jenis daging, cara pengolahan, dan frekuensi konsumsinya dalam pola makan harian.

3. Telur Tidak Boleh Dimakan dengan Pisang?

Mitos.

Kombinasi telur dan pisang sering menjadi pilihan dalam menu diet yang sehat. Foto: Getty Images/Muhamad Zulkarnaen

Pisang adalah sumber karbohidrat dan telur merupakan sumber protein. Menggabungkan telur dan pisang tidak menimbulkan beban pencernaan yang berlebih. Keduanya kaya zat gizi, dan tubuh dapat mencerna protein dari telur serta karbohidrat dan serat dari pisang secara bersamaan tanpa masalah.

Tidak ada bukti ilmiah yang menunjukkan bahwa kombinasi keduanya dapat memperlambat pencernaan atau memberatkan lambung.

Pisang memberikan karbohidrat, serat, kalium, dan vitamin B6, sementara telur menyediakan protein lengkap dan lemak sehat. Saat dimakan bersamaan, keduanya bisa membantu memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga kerap digunakan sebagai menu sarapan atau camilan setelah olahraga.

Jika seseorang merasa kembung atau berat setelah mengonsumsi keduanya, kondisi tersebut umumnya lebih berkaitan dengan sensitivitas pencernaan masing-masing individu, bukan kombinasi makan pisang dan telur. Pada orang dengan gangguan lambung atau GERD (Gastro Esofagheal Reflux Disease) yang sensitif, konsumsi makanan padat dalam satu waktu memang bisa membuat perut terasa tidak nyaman.

4. Telur Tidak Boleh Dikonsumsi bersama Susu Kedelai?

Pada kebanyakan orang, ini mitos.

Susu kedelai (sari kedelai) dan telur sama-sama merupakan sumber protein yang baik. Foto: Getty Images/PeoGeo

Protein kedelai memiliki nilai cerna yang baik dan dapat menjadi sumber asam amino esensial. Journal of Nutrition tahun 2022 menunjukkan bahwa kualitas protein kedelai bahkan sebanding dengan protein hewani tertentu, terutama jika dikonsumsi dalam pola makan beragam.

Sementara itu, protein telur memiliki Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) mendekati 1,0, yang berarti hampir seluruh asam amino yang terkandung di dalamnya dapat diserap dan dimanfaatkan oleh tubuh.

Keduanya tidak saling menghambat penyerapan maupun kerja enzim pencernaan ketika dikonsumsi bersamaan. Kombinasi telur dan susu kedelai (sari kedelai) bahkan sudah lama menjadi bagian dari pola makan di Jepang, Korea, dan China tanpa adanya bukti klinis yang menunjukkan gangguan pencernaan atau penurunan kualitas protein.

Di Indonesia, Pedoman Gizi Seimbang dan konsep Isi Piringku justru menganjurkan konsumsi protein hewani dan nabati dalam satu kali waktu makan untuk melengkapi kebutuhan asam amino dan mendukung keragaman pangan. Mengkombinasikan telur dengan susu kedelai termasuk pola makan yang aman, seimbang, dan bernilai gizi baik.

5. Telur Tidak Boleh Dikonsumsi dengan Teh?

Ada benarnya.

Teh memang sebaiknya tidak diminum bersamaan dengan makanan sumber zat besi, termasuk telur. Alasannya berkaitan dengan kandungan tanin dalam teh. Tanin dapat membentuk ikatan dengan zat besi di saluran cerna, sehingga tubuh lebih sedikit menyerap zat besi dari makanan.

Tinjauan dalam American Journal of Clinical Nutrition tahun 2021 menunjukkan bahwa konsumsi teh saat makan dapat menurunkan penyerapan zat besi hingga 70 persen, terutama jika tehnya diseduh pekat atau diminum setiap kali makan.

(mal/up)

Sumber : health.detik.com

November 24, 2025
Macam-macam Warna Sayuran dan Manfaatnya

Jakarta –

Masing-masing buah dan sayur kalau dilihat punya warna yang unik. Ada yang merah, oranye, hijau, sampai ungu.

Variasi warna pada buah dan sayur tidak hanya membuat makanan terlihat menarik, tapi ternyata juga memberi petunjuk mengenai kandungan gizinya. Tumbuhan secara alami membentuk pigmen warna sebagai cara melindungi diri dari cahaya, panas, hingga hama.

Menariknya, pigmen yang membantu tumbuhan bertahan hidup ini justru memberi manfaat kesehatan ketika dikonsumsi manusia. Jadi, makin berwarna isi piring, makin beragam nutrisi yang masuk ke dalam tubuh.

1. Oranye

Warna oranye pada wortel, labu, pepaya, dan ubi jalar menunjukkan adanya kandungan beta-karoten yang tinggi. Di dalam tubuh, beta-karoten diubah menjadi vitamin A menggunakan enzim khusus dalam usus dan hati, proses ini terjadi hanya saat tubuh membutuhkan.

Uniknya tubuh tidak akan mengubah beta-karoten menjadi vitamin A lebih dari yang diperlukan. Inilah sebabnya pigmen oranye dari makanan lebih aman dibanding konsumsi vitamin A dosis tinggi dari suplemen yang berisiko memberi efek toksik pada hati.

Studi ilmiah di jurnal Nutrients tahun 2021 menunjukkan bahwa beta-karoten meningkatkan kekebalan tubuh dan mendukung kesehatan retina mata.

2. Merah

Tomat, semangka, paprika merah, hingga jambu biji merah mendapatkan warnanya dari likopen, pigmen yang muncul intens ketika buah mencapai tingkat kematangan penuh di bawah sinar matahari. Pada tumbuhan, likopen melindungi jaringan buah dari kerusakan akibat paparan cahaya.

Pada tubuh manusia, likopen bekerja dengan cara menetralkan radikal bebas yang dapat merusak DNA sel. Senyawa ini adalah salah satu antioksidan yang aktif di jaringan lemak, terutama pada prostat, kulit, dan jantung.

Konsumsi buah merah kerap dikaitkan dengan kesehatan kardiovaskular dan kulit yang lebih tahan terhadap paparan sinar UV. Menariknya, likopen lebih mudah diserap tubuh setelah dipanaskan. Jadi, sambal tomat rumahan atau sup tomat sebenarnya memiliki kandungan likopen lebih besar daripada tomat segar.

Sementara stroberi, ceri, dan raspberry justru kaya antosianin merah, pigmen yang sensitif terhadap keasaman. Antosianin memperkuat struktur kolagen dan membantu pembuluh darah tetap elastis, sehingga mendukung tekanan darah yang stabil.

3. Ungu

Buah dan sayur seperti blueberry, anggur hitam, kol ungu, terong, dan ubi ungu kaya antosianin dalam bentuk yang lebih pekat. Semakin gelap warnanya, semakin tinggi konsentrasi antosianinnya. Pigmen ini terbentuk pada tanaman sebagai pelindung dari suhu dingin dan radiasi ultraviolet.

Beda antosianin ungu dari merah adalah kemampuannya melintasi sawar darah-otak (Blood-Brain Barrier), ini terdapat pada penelitian yang terbit di Journal of Agricultural and Food Chemistry tahun 2021. Itulah sebabnya konsumsi buah ungu dikaitkan dengan peningkatan memori, konsentrasi, dan menurunkan risiko penurunan fungsi otak seiring usia.

4. Kuning

Jagung, semangka kuning, dan nanas mengandung xanthophyll, pigmen karotenoid yang lebih stabil terhadap oksidasi. Buah dan sayur yang berwarna kuning juga banyak kandungan vitamin C.

Pada manusia, xanthophyll seperti lutein dan zeaxanthin terfokus di retina bagian makula (titik pusat penglihatan). Hal ini yang membuat buah dan sayur kuning sangat penting untuk membantu mencegah degenerasi makula dan kelelahan mata akibat paparan cahaya dari gadget.

Selain itu, nanas mengandung bromelain yang tinggi, yaitu enzim pemecah protein yang bisa meredakan pembengkakan jaringan yang sedang dialami. Bromelain tidak dimiliki oleh kelompok warna lainnya, menjadikan warna kuning unik karena selain perannya pada mata, juga baik untuk sistem pencernaan dan pemulihan otot setelah aktivitas berat.

5. Hijau

Sayuran hijau seperti bayam, brokoli, sawi, kangkung, dan kale mendapatkan warnanya dari klorofil, pigmen utama fotosintesis yang membantu mengubah cahaya menjadi energi. Namun, warna hijau ini hampir selalu ada bersama folat, vitamin K, magnesium, dan sulfur.

Senyawa sulfur inilah, terutama sulforaphane pada brokoli dan kale, yang memberikan manfaat detoksifikasi alami. Sulforaphane terbentuk ketika sayuran dihancurkan/dikunyah. Senyawa ini mengaktifkan gen yang membantu hati memecah zat-zat yang tidak diperlukan tubuh. Karena itu, sayuran hijau sangat identik dengan keseimbangan metabolisme dan daya tahan tubuh yang stabil.

Vitamin K di sayuran hijau juga memainkan peran penting dalam mineralisasi tulang dan pembekuan darah, dua hal yang sering terlupakan tapi sangat penting untuk kesehatan jangka panjang.

(mal/up)

Sumber : health.detik.com

November 24, 2025
Kenapa Makanan Ringan Ultra Processed Food Rasanya Selalu ‘Nagih’?

Jakarta –

Pasti pernah, niatnya cuma makan satu bungkus makanan ringan, tapi ujung-ujungnya malah menghabiskan beberapa bungkus? Atau niatnya hanya minum sedikit minuman bersoda, tapi tangan reflek ambil lagi dan lagi?

Fenomena ini tidaklah aneh. Makanan seperti itu memang dibuat agar terasa nagih, gurihnya pas, manisnya bikin puas, dan teksturnya membuat mulut ingin terus mengunyah. Tanpa sadar, tubuh jadi sulit berhenti meski sudah banyak makan tanpa merasa kenyang.

Jenis makanan seperti inilah yang dikenal dengan sebutan ultra-processed food atau UPF. Dalam jangka panjang, konsumsi berlebih bisa memicu pola makan tak terkendali yang mirip dengan kecanduan.

Apa itu UPF?

Ultra-processed food (UPF) adalah istilah untuk makanan yang telah melalui banyak tahap pemrosesan industri. Bukan sekadar dimasak atau diawetkan, UPF biasanya dibuat dari bahan hasil ekstraksi seperti pati, protein terisolasi, atau minyak terhidrogenasi.

Bahan-bahan ini kemudian dicampur dengan berbagai zat aditif, mulai dari pemanis buatan, pewarna, penguat rasa, pengawet, hingga pengemulsi, yang jarang kita temukan di dapur rumah.

Ciri khas UPF mudah dikenali: tampilannya menarik, rasanya intens, praktis dikonsumsi, dan tahan lama. Jadi produk seperti mi instan, biskuit manis, sosis, nugget, snack kemasan, minuman bersoda, hingga makanan beku siap saji termasuk dalam kategori ini.

Kenapa Bisa Bikin Kecanduan?

Produk UPF sengaja diproduksi dengan kombinasi rasa yang sangat menggugah selera (highly palatable) yaitu tinggi gula, lemak, dan garam. Perpaduan ini memicu lonjakan hormon dopamin di otak yang memberi rasa senang dan puas setiap kali kita makan. Akibatnya, tubuh mengingat sensasi tersebut dan ingin mengulanginya lagi dan lagi.

Tak berhenti di situ, konsumsi UPF juga bisa mengacaukan sistem alami pengatur nafsu makan. Kandungan gula dan lemak tinggi dapat meningkatkan kadar hormon pemicu lapar (ghrelin) sekaligus menurunkan sensitivitas terhadap hormon yang memberi sinyal kenyang (leptin). Akibatnya, tubuh sulit membedakan waktu saat benar-benar lapar dan waktu saat sudah cukup makan.

Selain itu, asupan UPF berlebihan dapat menimbulkan resistensi insulin, yaitu saat hormon insulin tidak lagi efektif menekan rasa lapar dan mengontrol kadar gula darah. Kondisi ini membuat seseorang lebih mudah terdorong untuk terus makan, terutama makanan dengan kandungan tinggi karbohidrat.

Kombinasi antara gangguan hormonal dan pelepasan dopamin inilah yang membuat UPF terasa begitu nagih dan sulit dikendalikan. Dari sisi otak dan tubuh, efeknya sangat mirip dengan mekanisme kecanduan pada zat adiktif.

Kenali 5 Tahapan Sebelum Kecanduan UPF

Kecanduan terhadap makanan ultra-proses tidak muncul begitu saja. Penelitian yang dipublikasikan di Journal of Metabolic Health tahun 2024 menunjukkan bahwa ada tahapan yang bisa dikenali sedari awal sebelum tubuh benar-benar kehilangan kendali:

1. Tahap Pra-Adiksi

Konsumsi UPF mulai berlebihan, tetapi belum menimbulkan ketergantungan nyata. Dorongan makan masih bisa dikendalikan, meski rasa “ngidam” mulai muncul saat tidak makan.

2. Tahap Awal Adiksi

Frekuensi konsumsi meningkat tanpa kontrol yang jelas. Seseorang mulai sulit membatasi porsi, tapi belum sampai pada perilaku kompulsif. Biasanya disertai pembenaran seperti, “nggak apa-apa, cuma sekali ini”.

3. Tahap Pertengahan Adiksi

Muncul perilaku binge eating atau makan berlebihan secara kompulsif, disertai gejala mirip withdrawal (putus zat) seperti gelisah, murung, atau sulit fokus ketika makanan tertentu dihentikan.

4. Tahap Lanjut Adiksi

Konsumsi tetap dilakukan meski sadar akan dampak negatifnya. Kontrol diri menurun dan sering muncul perasaan bersalah setelah makan, tapi tetap sulit berhenti.

5. Tahap Akhir Adiksi

Toleransi meningkat dan tubuh butuh rasa atau jumlah yang lebih besar untuk mendapatkan kepuasan yang sama. Gejala putus zat makin jelas, dan makan berubah menjadi perilaku kompulsif untuk menjaga kestabilan psikologis maupun fisik yang mulai terganggu.

Cara Mengurangi Konsumsi UPF

Beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mengurangi kecanduan UPF:

1. Pilih makanan utuh (whole foods)

Mulailah mengganti sebagian UPF dengan cemilan alami seperti buah, sayur, telur, atau kacang-kacangan. Makanan utuh mengandung protein, lemak, karbohidrat, serat, vitamin, dan mineral yang membantu menjaga keseimbangan hormon lapar dan kenyang secara alami.

2. Kurangi UPF secara bertahap

Hindari perubahan yang tiba-tiba atau mendadak. Jika biasanya ngemil keripik setiap hari, coba dikurangi jadi tiga kali seminggu. Pendekatan bertahap membantu tubuh dan otak menyesuaikan diri tanpa memicu craving berlebihan.

3. Terapkan mindful eating

Coba makan dengan penuh kesadaran: rasakan tekstur, aroma, dan rasa setiap suapan tanpa terburu-buru. Hindari makan sambil bermain ponsel atau menonton TV. Teknik ini membantu otak menangkap sinyal kenyang lebih cepat dan mengurangi dorongan makan berlebih.

4. Tidur cukup dan kelola stres

Kurang tidur dan stres kronis dapat meningkatkan kadar hormon rasa lapar (ghrelin) dan menurunkan hormon rasa kenyang (leptin), sehingga memicu keinginan makan tinggi gula dan lemak.

(mal/up)

Sumber : health.detik.com

November 24, 2025
Peliknya Masalah Gizi Anak di Balik Viralnya Kasus Kecacingan di Indonesia
Jakarta –

Kasus balita di Bengkulu yang mengeluarkan cacing dari mulut dan hidung baru-baru ini menyita perhatian publik. Balita bernama Khaira Nur Sabrina, usia 1 tahun 8 bulan, diketahui mengalami infeksi cacing gelang (Ascaris lumbricoides) dengan kondisi gizi buruk, anemia, hingga adanya larva cacing di paru-paru.

Sebelumnya, kasus serupa juga ditemukan di Sukabumi, Jawa Barat. Seorang balita, Raya, meninggal karena sepsis dan mengeluarkan cacing dari tubuhnya.

Menanggapi hal ini, Wakil Menteri Kesehatan (Wamenkes) Dante Saksono Harbuwono menekankan pentingnya faktor kebersihan (higiene) dan gizi dalam mencegah penyakit tersebut. Ia mengingatkan, edukasi harus digencarkan agar kejadian serupa tidak kembali terulang.

Fenomena ini membuka mata bahwa kecacingan bukan hanya persoalan medis biasa, melainkan masalah gizi dan kesehatan masyarakat yang kompleks. Infeksi cacing dapat mengganggu penyerapan nutrisi, memicu anemia, hingga menghambat tumbuh kembang anak. Kasus-kasus tersebut sekaligus menjadi pengingat bahwa peran gizi seimbang, perilaku hidup bersih, serta akses layanan kesehatan yang baik merupakan pondasi utama dalam mencegah penyakit yang kerap luput dari perhatian ini.

Kecacingan dan Kaitannya dengan Gizi Anak

Cacingan terjadi akibat infeksi cacing parasit yang umumnya ditularkan melalui tanah atau makanan yang terkontaminasi. Tidak pakai alas kaki, tidak mencuci tangan dengan benar, dan buang air sembarangan adalah penyebab lainnya.

Pada anak-anak, kondisi kecacingan bisa menimbulkan dampak serius. Cacing yang bersarang di usus menyerap nutrisi dari makanan yang seharusnya digunakan tubuh untuk tumbuh kembang. Akibatnya, anak bisa mengalami penurunan nafsu makan, anemia, kekurangan energi kronis, hingga gagal tumbuh (stunting). Jika tidak segera ditangani, bahkan kecacingan dapat menimbulkan infeksi yang berat seperti perdarahan saluran cerna, kerusakan organ vital tertentu, hingga kematian.

Menurut World Health Organization (WHO), pada tahun 2023, lebih dari 267 juta anak prasekolah di dunia berisiko mengalami infeksi cacing, dan sebagian besar berada di negara berkembang, termasuk Indonesia. Infeksi ini tidak hanya menyebabkan gangguan fisik, tetapi juga bisa menurunkan konsentrasi dan prestasi belajar anak karena tubuh kekurangan zat gizi penting, terutama vitamin A, zat besi, dan protein.

Dampak Cacingan pada Status Gizi

Balita adalah kelompok usia yang paling rentan terhadap dampak gizi buruk akibat cacingan. Salah satu penelitian yang menemukan bahwa anak yang mengalami kecacingan memiliki risiko lebih tinggi mengalami underweight dan anemia dibandingkan anak yang tidak terinfeksi diterbitkan dalam Jurnal Kesehatan Masyarakat Indonesia pada tahun 2019.

Studi dalam Jurnal Ilmu Biologi dan Pendidikan Biologi menemukan bahwa kecacingan juga dapat memperburuk defisiensi zat gizi makro dan zat gizi mikro, seperti vitamin A dan zinc, yang berperan penting dalam imunitas. Anak yang terinfeksi cacing lebih mudah terserang penyakit infeksi lain, sehingga terjadi gizi buruk yang dapat memperlemah daya tahan tubuh, cacing semakin berkembang, dan kesehatan anak kian memburuk.

Pendapat Ahli: Masalah Gizi dan Pelayanan Kesehatan

Prof dr Tjandra Yoga Aditama, SpP(K), Direktur Pascasarjana Universitas YARSI sekaligus Adjunct Professor Griffith University, menilai kasus di Bengkulu mencerminkan tiga hal penting. Pertama, kecacingan masih banyak ditemukan pada anak Indonesia dan tergolong penyakit tropis yang terabaikan. Kedua, kondisi ini berkaitan erat dengan kekurangan gizi pada anak yang masih menjadi tantangan besar di masyarakat. Ketiga, penguatan layanan rumah sakit sangat diperlukan, terutama dalam kemampuan menangani kasus kecacingan berat.

Pernyataan ini menegaskan bahwa persoalan kecacingan tidak bisa hanya diselesaikan dengan obat cacing massal, tetapi juga membutuhkan pendekatan menyeluruh yaitu mulai dari gizi, kebersihan lingkungan, hingga kapasitas fasilitas kesehatan.

Peran Pemerintah, Tenaga Kesehatan, dan Masyarakat

Pemerintah memiliki peran besar dalam program pencegahan kecacingan nasional, salah satunya dengan pemberian obat cacing secara massal dua kali setahun bagi anak usia sekolah. Namun, keberhasilan program ini bergantung pada konsistensi pelaksanaan dan cakupan yang merata, termasuk di daerah pedesaan dan terpencil.

Tenaga kesehatan di lapangan perlu aktif memberikan edukasi gizi dan higiene kepada orang tua, guru, dan anak-anak. Misalnya, pentingnya mencuci tangan dengan sabun, memasak makanan hingga matang, dan minum air bersih. Selain itu, pemantauan status gizi anak melalui posyandu juga penting agar kasus gizi buruk akibat kecacingan bisa dideteksi lebih dini.

Masyarakat sendiri memiliki peran dalam membiasakan perilaku hidup bersih dan sehat (PHBS). Sebagaimana yang terdapat di dalam Permenkes No. 15 Tahun 2017 PHBS dapat dilakukan melalui cuci tangan pakai sabun, menggunakan air bersih untuk rumah tangga, menjaga kebersihan dan keamanan makanan, menggunakan jamban sehat, mengupayakan kondisi lingkungan yang sehat. Orang tua juga perlu memastikan anak-anak tidak bermain di tanah tanpa alas kaki, menjaga kebersihan kuku, serta menyediakan makanan bergizi seimbang di rumah. Partisipasi aktif masyarakat dapat memperkuat program pemerintah dan tenaga kesehatan dalam menurunkan angka kecacingan.

Pencegahan dari Sisi Gizi

Ada beberapa langkah yang bisa dilakukan dari sisi gizi dan kesehatan anak agar kasus serupa tidak terulang:

1. Pemberian makanan bergizi seimbang
- Sumber protein hewani (ikan, telur, daging ayam, hati) penting untuk pertumbuhan dan memperbaiki jaringan tubuh.
- Sayur dan buah kaya vitamin serta mineral untuk daya tahan tubuh.
2. Pencegahan anemia dengan zat besi
- Balita perlu asupan zat besi dari daging merah, hati, atau suplemen sesuai anjuran tenaga kesehatan.
- Vitamin C dari buah segar membantu penyerapan zat besi lebih optimal.
3. Sanitasi dan perilaku hidup bersih
- Cuci tangan dengan sabun sebelum makan.
- Gunakan alas kaki saat bermain di luar.
- Jaga kebersihan rumah dan lingkungan dari kotoran hewan.
4. Program pemberian obat cacing rutin
- WHO dan Kementerian Kesehatan RI menganjurkan anak usia 1-12 tahun diberi obat cacing setiap enam bulan sekali.
Kesimpulan

Kasus balita di Bengkulu yang mengalami kecacingan hingga cacing keluar dari mulut menjadi peringatan keras bahwa masalah ini masih nyata di Indonesia. Kecacingan tidak hanya merugikan kesehatan, tetapi juga berdampak pada status gizi, tumbuh kembang, dan masa depan anak.

Upaya bersama diperlukan dari pemerintah, tenaga kesehatan, dan masyarakat untuk menanggulangi masalah yang tidak boleh dianggap sepele ini. Pencegahan melalui edukasi higiene, pemberian obat cacing rutin, serta pemenuhan gizi seimbang adalah kunci utama. Jika tidak ditangani serius, kecacingan akan terus menjadi lingkaran masalah yang mengancam generasi muda penerus bangsa.

(mal/up)
Sumber : health.detik.com
November 24, 2025
Diet Tanpa Olahraga Bisa Kurus? Ini Kata Ahli

Jakarta –

Para ahli umumnya merekomendasikan keseimbangan antara pola makan dan olahraga untuk menjaga kebugaran. Namun, bagi orang dengan gaya hidup sibuk, gerakan terbatas, atau keterbatasan fisik yang membuat sulit membakar kalori, pengaturan asupan nutrisi bisa menjadi solusi utama.

Menurut dokter spesialis obesitas dan lipid, Spencer Nadolsky, pola makan atau nutrisi adalah faktor terpenting dalam upaya menurunkan berat badan. Lantas, seperti apa cara diet tanpa olahraga menurut ahli?

Beberapa cara untuk menurunkan berat badan tanpa olahraga menurut ahli, seperti tidak melewatkan makan, makan lebih banyak serat, karbohidrat, serta lemak, hingga tidur yang cukup. Dikutip dari laman Prevention, begini penjelasannya.

1. Jangan Lewatkan Makan

Menurut ahli diet Alex Evink, RD, ada orang-orang yang mungkin berpikir bahwa hanya makan satu atau dua kali sehari kemungkinan akan menghasilkan asupan kalori yang lebih rendah secara keseluruhan. Tapi melewatkan makan bisa menyebabkan ngemil tanpa sadar atau malah makan berlebihan.

Jika fokus makan tiga kali sehari dengan kontrol porsi, rasa lapar tidak akan datang dan kemungkinan besar asupan kalori keseluruhan yang dikonsumsi lebih sedikit.

Selain itu makan dari piring dan mangkuk yang lebih kecil. Dengan begitu, kemungkinan besar asupan makanan yang masuk akan mengandung lebih sedikit kalori.

2. Perbanyak Serat

Serat dikenal baik untuk pencernaan. Ahli diet, Karen Ansel MS, RDN menyarankan asupan serat untuk membantu menurunkan berat badan.

“Serat bisa membantu menurunkan berat badan dalam banyak cara,” katanya.

Serat mengembang di usus seperti spons sehingga menjadi penekan nafsu makan alami. Selain itu, penelitian terbaru menemukan bahwa serat memberikan dampak positif pada bakteri baik di usus yang membantu memproduksi hormon di usus. Dalam hal ini hormon tersebut memberi tahu otak bahwa tubuh sudah cukup maka.

“Usahakan untuk mengonsumsi setidaknya 25 gram serat per hari dari berbagai makananan kaya serat seperti biji-bijian utuh, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran,” tambahnya.

3. Perbanyak Protein

Sama seperti serat, protein secara alami membantu merasa kenyang dengan mempengaruhi produksi hormon kenyang. Protein membutuhkan waktu lama untuk dicerna, sehingga saat mengonsumsinya seseorang cenderung tidak akan mencari camilan setelah makan makanan kaya protein.

“Protein juga membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna daripada, misalnya, lemak atau karbohidrat, sehingga Anda tidak menyimpan banyak kalori,” tutur Ansel.

Untuk hasil yang maksimal, usahakan untuk mengonsumsi 20 gram protein tanpa lemak per porsi makan, seperti ikan, ayam, kalkun, telur, dan produk susu rendah lemak.

4. Konsumsi Lemak

Lemak membantu tubuh merasa lebih kenyang lebih lama dan bisa membantu mencegah lonjakan gula darah yang membuat timbulnya rasa lapar. Ahli diet Jessica Cording, RD menyarankan untuk menambah kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan berminyak ke dalam pola makan.

“Ketika Anda mulai lebih memperhatikan asupan lemak, itu bisa sangat membantu,” katanya.

5. Seimbangkan Karbohidrat

Banyak orang menganggap diet rendah karbohidrat atau bahkan diet keto penting untuk menurunkan berat badan. Kendati demikian tak perlu sampai benar-benar menghilangkan karbohidrat dari menu harian.

Menurut Coding, keseimbangan antara karbohidrat, protein, dan lemak adalah kunci untuk menjaga rasa kenyang yang bisa mengurangi keinginan ngemil dan makan berlebihan, yang bisa menghambat upaya penurunan berat badan.

6. Tidur yang Cukup

Sebuah studi pada tahun 2022 mengungkapkan, lebih banyak tidur bisa menyebabkan penurunan berat badan. Bagaimana bisa?

“Kurang tidur, kurang dari enam jam per malam bisa memengaruhi hormon pengatur rasa lapar yang menyebabkan peningkatan ngemil dan perubahan kebiasaan makan,” kata Nadolsky.

7. Hidrasi yang Baik

Kadang-kadang, tubuh salah mengartikan rasa haus sebagai rasa lapar. Sehingga pada akhirnya menyebabkan makan lebih banyak dari yang dibutuhkan. Sebuah studi menemukan, minum air sebelum makan dikaitkan dengan penurunan berat badan.

“Jika Anda tidak minum cukup air, tubuh akan menahan air untuk mencegah dehidrasi parah

8. Kurangi Gula

Tidak diketahui secara jelas apakah gula sendiri bisa menyebabkan kenaikan berat badan, tapi satu hal yang pasti adalah gula cenderung masuk ke dalam makanan yang mengandung terlalu banyak kalori.

“Baik itu soda, latte manis, atau makanan penutup, makanan-makanan ini harus menjadi yang pertama dihilangkan jika Anda ingin menurunkan berat badan,” kata Ansel.

Dia juga mengingatkan gula tersembunyi di berbagai macam makanan, seperti saus tomat, roti, saus salad, dan lain sebagainya.

(elk/suc)

Sumber : health.detik.com

November 24, 2025
Buah Potong Vs Jus Buah, Mana Lebih Sehat? Ini Faktanya
Jakarta –

Menteri Kesehatan Budi Gunadi Sadikin baru-baru ini mengunggah video di akun instagram miliknya tentang perbedaan konsumsi buah yang dipotong dengan buah yang dijus. Menurutnya, meski sama-sama berasal dari buah segar, cara penyajian dapat memberikan manfaat gizi yang berbeda bagi tubuh.

Video dengan hashtag #BGS (#BudiGemarSharing) ini pun memicu perbincangan publik. Sebenarnya, mana yang sebenarnya lebih sehat, buah potong atau buah jus?

Nutrisi dalam Buah

Buah adalah sumber gizi penting yang kaya vitamin, mineral, serat, serta senyawa bioaktif seperti antioksidan dan fitokimia. Menurut Pedoman Gizi Seimbang Kementerian Kesehatan RI, konsumsi buah dua hingga tiga porsi setiap hari sangat dianjurkan untuk mendukung kesehatan tubuh, menurunkan risiko penyakit tidak menular, serta menjaga pencernaan. World Health Organization (WHO) pun merekomendasikan asupan minimal 400 gram buah dan sayur per hari untuk memenuhi kebutuhan gizi dan menekan risiko penyakit kronis.

Namun, cara mengonsumsi buah ternyata mempengaruhi kandungan gizinya. Serat, misalnya, akan lebih terjaga bila buah dikonsumsi utuh atau dipotong, dibandingkan bila dibuat menjadi jus.

Keunggulan Buah dipotong

Ketika kita makan buah dalam bentuk potongan, seratnya masih utuh sehingga memberikan efek kenyang lebih lama. Beberapa jenis buah mengandung serat yang berfungsi sebagai prebiotik yang dapat digunakan oleh bakteri baik (probiotik) sebagai makanan. Bakteri baik yang ada di dalam saluran cerna bisa mendukung kesehatan usus, meningkatkan imunitas, dan bahkan berperan dalam kontrol gula darah.

Beberapa penelitian, salah satunya pada Jurnal Nutrients menunjukkan bahwa konsumsi buah utuh memiliki efek lebih baik dalam menurunkan risiko obesitas dibandingkan jus buah, karena serat berperan langsung dalam mengatur rasa kenyang dan metabolisme tubuh.

Makan buah yang dipotong memerlukan waktu untuk mengunyah karena kandungan seratnya, menyebabkan penyerapan glukosa menjadi lebih lambat, sehingga indeks glikemik lebih rendah dibanding jus buah. Hal ini dapat membuat respons gula darah menjadi lebih stabil.

Konsumsi buah yang utuh juga cenderung mengandung nutrisi yang lebih stabil atau tidak mudah hilang sebelum dicerna. Hal ini juga sesuai dengan rekomendasi Kemenkes bahwa konsumsi buah sebaiknya dalam bentuk asli, bukan hanya dalam bentuk jus atau olahan lain.

Keunggulan Buah dijus

Tidak bisa dipungkiri, jus buah lebih praktis dikonsumsi, apalagi untuk orang yang sibuk atau anak yang sulit makan buah potong. Jus juga memudahkan penyerapan sumber karbohidrat sederhana, vitamin, antioksidan, dan mineral tertentu karena sudah dalam bentuk cair. Berkurangnya kadar serat, dapat mengurangi efek mengenyangkan sehingga dapat dijadikan tambahan energi ketika melakukan aktivitas yang padat.

Kekurangan Buah dijus

Namun, ada catatan penting saat buah dijus, kandungan seratnya berkurang signifikan. Proses penghalusan juga dapat meningkatkan indeks glikemik (IG) dalam jus buah, sehingga gula lebih cepat masuk ke aliran darah. Akibatnya, jus bisa memicu lonjakan gula darah lebih cepat dibandingkan buah potong. Beberapa penelitian, misalnya dalam British Medical Journal, menemukan bahwa konsumsi jus buah secara berlebihan berkaitan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2, sementara konsumsi buah utuh justru menurunkan risikonya.

Satu gelas jus buah dapat menggunakan dua sampai empat porsi buah sekaligus. Hal ini mengakibatkan asupan kalori dan gula meningkat tanpa adanya rasa kenyang atau rasa kenyang hanya berlangsung sebentar. Jika sering terjadi, maka kelebihan energi akan disimpan dalam bentuk lemak dan dapat meningkatkan risiko obesitas.

Selain itu, vitamin C dalam jus juga lebih mudah rusak. Vitamin C adalah zat gizi yang sensitif terhadap panas, oksigen, dan cahaya. Proses pemblenderan dapat menghasilkan panas dan dapat meningkatkan risiko terpapar panas, oksigen, dan cahaya serta mempercepat oksidasi sehingga kadar vitamin C menurun. Ada beberapa nutrisi lain yang dapat berkurang selain vitamin C, seperti vitamin B kompleks yaitu folat dan antioksidan tertentu yaitu polifenol dan flavonoid.

Tips Konsumsi yang Tepat:
- Utamakan buah dipotong sebagai sumber utama asupan harian.
- Jus buah 100% tanpa gula tambahan bisa menjadi pilihan sesekali, terutama bagi anak-anak yang sulit makan buah.
- Hindari jus kemasan yang sering kali sudah ditambahkan gula dan perasa.
- Bila ingin konsumsi jus, sebaiknya tetap sisakan sedikit ampas agar serat masih ada.
- Konsumsi buah sesuai kebutuhan, sekitar dua sampai tiga porsi per hari, dengan variasi jenis agar zat gizi lebih beragam.
Kesimpulan

Jadi, mana yang lebih sehat: buah dipotong atau buah dijus? Secara nutrisi jawabannya adalah buah potong, karena lebih unggul pada kandungan serat yang utuh, lebih menyehatkan sistem pencernaan, dan membantu mengontrol kadar gula darah. Buah dijus masih memiliki kelebihan dalam hal cepat menyediakan energi yang dapat dipakai langsung oleh tubuh.

Sebagai konsumen cerdas, kita bisa menyesuaikan sesuai kebutuhan. Bila ingin praktis atau butuh energi cepat, sesekali boleh minum jus buah. Namun, untuk kesehatan jangka panjang, biasakan mengonsumsi buah dalam bentuk utuh.

(mal/up)
Sumber : health.detik.com
November 24, 2025
Telur Rebus, Ceplok, Dadar: Samakah Nutrisinya?

Jakarta –

Telur merupakan salah satu lauk favorit yang hampir selalu tersedia di meja makan. Rasanya enak, mudah diolah, dan harganya relatif terjangkau. Selain itu, telur juga dikenal sebagai sumber protein hewani berkualitas tinggi dengan kandungan vitamin dan mineral penting.

Namun, banyak orang bertanya-tanya: apakah kandungan gizi telur sama saja ketika dimasak dengan cara berbeda, seperti direbus, diceplok, atau didadar?

Jawabannya tak sesimpel itu. Meski nilai gizinya tetap tinggi, ada beberapa perbedaan yang perlu diperhatikan. Cara memasak ternyata bisa memengaruhi jumlah kalori, kadar lemak, serta kestabilan vitamin dan antioksidan dalam telur.

Kandungan Gizi Telur Rebus

Telur rebus. Foto: Getty Images/iStockphoto/prayong kotjuk

Telur rebus dianggap sebagai cara paling sehat untuk menikmati telur. Pada Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) tahun 2017, kalori yang ada di dalam telur rebus sekitar 70 kkal per butir. Kandungan proteinnya sekitar 6-7 gram, dengan lemak 5 gram yang berasal murni dari kuning telur.

Vitamin dan mineral dalam telur rebus relatif lebih stabil. Vitamin larut lemak seperti A dan D tidak banyak berkurang, sementara vitamin B kompleks, termasuk folat dan B12, juga tetap terjaga karena pemasakan dengan air biasanya tidak mencapai suhu setinggi minyak panas.

Selain itu, telur rebus memiliki keunggulan pada kandungan antioksidan lutein dan zeaxanthin. Studi dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry (2015) menunjukkan bahwa bioaksesibilitas lutein dan zeaxanthin lebih baik pada telur rebus dibanding telur dadar. Senyawa ini penting untuk kesehatan mata dan pencegahan degenerasi makula terkait usia.

Bagi kelompok usia lanjut, telur rebus juga lebih mudah dicerna. Penelitian tahun 2021 dalam Foods Journal menemukan bahwa telur rebus lebih ramah bagi sistem pencernaan lansia dibanding telur dadar.

Kandungan Gizi Telur Ceplok

Telur ceplok. Foto: Getty Images/Miguel Angel Flores

Telur ceplok atau telur mata sapi menjadi salah satu pilihan praktis. Meski kandungan proteinnya mirip telur rebus, kalori dan lemaknya dapat berbeda signifikan. Penggunaan minyak dalam menggoreng telur, menambah sekitar 40-50 kkal dan 4-5 gram lemak. Akibatnya, satu butir telur ceplok bisa mengandung sekitar 110-120 kkal dan 9 gram lemak.

Proses penggorengan dengan panas tinggi juga bisa memengaruhi kestabilan vitamin. Vitamin A, B kompleks, dan E, serta antioksidan lutein dan zeaxanthin dapat berkurang. Selain itu, kolesterol alami dalam telur dapat mengalami oksidasi saat terkena panas tinggi, menghasilkan senyawa oxysterol yang dalam beberapa studi dikaitkan dengan risiko kesehatan jantung bila dikonsumsi berlebihan.

Meski begitu, kandungan mineral seperti zat besi, fosfor, dan selenium tetap stabil karena mineral lebih tahan terhadap panas.

Kualitas ceplok juga bisa dipengaruhi jenis minyak. Jika menggunakan minyak sehat seperti canola atau zaitun, risiko oksidasi lebih rendah dibanding minyak jelantah atau margarin. Jadi, telur ceplok tetap bisa menjadi pilihan sehat asal dimasak dengan minyak yang baik dan tidak terlalu lama.

Kandungan Gizi Telur Dadar

Nasi telur dadar. Foto: Getty Images/justhavealook

Telur dadar umumnya lebih lezat karena bisa ditambahkan garam, bawang, cabai, atau bahkan keju. Namun, tambahan bahan ini membuat kalori lebih tinggi. Satu telur dadar di dalam TKPI mengandung 125 kkal, dan dapat meningkat lagi jika diberi tambahan lain seperti keju.

Kandungan protein tetap sekitar 7 gram dan kandungan lemak meningkat menjadi 9 gram. Studi dalam Food Research International (2020) menunjukkan bahwa metode dadar (omelet atau scrambled) membuat bioaksesibilitas karotenoid lebih rendah dibanding telur rebus.

Vitamin B kompleks, terutama B12 dan folat, lebih rentan hilang dalam proses pemanasan panjang. Antioksidan lutein dan zeaxanthin juga lebih rendah pada telur dadar dibanding rebus. Meski begitu, sama seperti ceplok, mineral di dalamnya relatif tidak berubah. Kelebihan telur dadar adalah rasanya lebih variatif dan bisa menambah nafsu makan, terutama untuk anak-anak yang sulit makan.

Kesimpulan

Telur tetap menjadi pangan padat gizi, apa pun cara memasaknya. Namun, bagi yang sedang menjaga berat badan atau asupan lemak, telur rebus bisa jadi pilihan utama karena lebih rendah kalori dan nutrisi lebih terjaga.

Telur ceplok dan dadar tetap kaya kandungan gizi, tetapi harus lebih diperhatikan karena lebih tinggi kalori dan lemak akibat adanya tambahan minyak. Pilih minyak sehat dan masak dengan api sedang untuk mengurangi risiko oksidasi. Untuk variasi rasa, telur dadar bisa membantu meningkatkan selera makan, khususnya anak-anak.

Dengan memahami perbedaan ini, pilihan cara memasak bisa disesuaikan dengan kebutuhan gizi, kesehatan, dan gaya hidup sehari-hari.

(mal/up)

Sumber : health.detik.com

November 24, 2025
Telur Rebus, Ceplok, Dadar: Samakah Nutrisinya?

Jakarta –

Telur merupakan salah satu lauk favorit yang hampir selalu tersedia di meja makan. Rasanya enak, mudah diolah, dan harganya relatif terjangkau. Selain itu, telur juga dikenal sebagai sumber protein hewani berkualitas tinggi dengan kandungan vitamin dan mineral penting.

Namun, banyak orang bertanya-tanya: apakah kandungan gizi telur sama saja ketika dimasak dengan cara berbeda, seperti direbus, diceplok, atau didadar?

Jawabannya tak sesimpel itu. Meski nilai gizinya tetap tinggi, ada beberapa perbedaan yang perlu diperhatikan. Cara memasak ternyata bisa memengaruhi jumlah kalori, kadar lemak, serta kestabilan vitamin dan antioksidan dalam telur.

Kandungan Gizi Telur Rebus

Telur rebus. Foto: Getty Images/iStockphoto/prayong kotjuk

Telur rebus dianggap sebagai cara paling sehat untuk menikmati telur. Pada Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) tahun 2017, kalori yang ada di dalam telur rebus sekitar 70 kkal per butir. Kandungan proteinnya sekitar 6-7 gram, dengan lemak 5 gram yang berasal murni dari kuning telur.

Vitamin dan mineral dalam telur rebus relatif lebih stabil. Vitamin larut lemak seperti A dan D tidak banyak berkurang, sementara vitamin B kompleks, termasuk folat dan B12, juga tetap terjaga karena pemasakan dengan air biasanya tidak mencapai suhu setinggi minyak panas.

Selain itu, telur rebus memiliki keunggulan pada kandungan antioksidan lutein dan zeaxanthin. Studi dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry (2015) menunjukkan bahwa bioaksesibilitas lutein dan zeaxanthin lebih baik pada telur rebus dibanding telur dadar. Senyawa ini penting untuk kesehatan mata dan pencegahan degenerasi makula terkait usia.

Bagi kelompok usia lanjut, telur rebus juga lebih mudah dicerna. Penelitian tahun 2021 dalam Foods Journal menemukan bahwa telur rebus lebih ramah bagi sistem pencernaan lansia dibanding telur dadar.

Kandungan Gizi Telur Ceplok

Telur ceplok. Foto: Getty Images/Miguel Angel Flores

Telur ceplok atau telur mata sapi menjadi salah satu pilihan praktis. Meski kandungan proteinnya mirip telur rebus, kalori dan lemaknya dapat berbeda signifikan. Penggunaan minyak dalam menggoreng telur, menambah sekitar 40-50 kkal dan 4-5 gram lemak. Akibatnya, satu butir telur ceplok bisa mengandung sekitar 110-120 kkal dan 9 gram lemak.

Proses penggorengan dengan panas tinggi juga bisa memengaruhi kestabilan vitamin. Vitamin A, B kompleks, dan E, serta antioksidan lutein dan zeaxanthin dapat berkurang. Selain itu, kolesterol alami dalam telur dapat mengalami oksidasi saat terkena panas tinggi, menghasilkan senyawa oxysterol yang dalam beberapa studi dikaitkan dengan risiko kesehatan jantung bila dikonsumsi berlebihan.

Meski begitu, kandungan mineral seperti zat besi, fosfor, dan selenium tetap stabil karena mineral lebih tahan terhadap panas.

Kualitas ceplok juga bisa dipengaruhi jenis minyak. Jika menggunakan minyak sehat seperti canola atau zaitun, risiko oksidasi lebih rendah dibanding minyak jelantah atau margarin. Jadi, telur ceplok tetap bisa menjadi pilihan sehat asal dimasak dengan minyak yang baik dan tidak terlalu lama.

Kandungan Gizi Telur Dadar

Nasi telur dadar. Foto: Getty Images/justhavealook

Telur dadar umumnya lebih lezat karena bisa ditambahkan garam, bawang, cabai, atau bahkan keju. Namun, tambahan bahan ini membuat kalori lebih tinggi. Satu telur dadar di dalam TKPI mengandung 125 kkal, dan dapat meningkat lagi jika diberi tambahan lain seperti keju.

Kandungan protein tetap sekitar 7 gram dan kandungan lemak meningkat menjadi 9 gram. Studi dalam Food Research International (2020) menunjukkan bahwa metode dadar (omelet atau scrambled) membuat bioaksesibilitas karotenoid lebih rendah dibanding telur rebus.

Vitamin B kompleks, terutama B12 dan folat, lebih rentan hilang dalam proses pemanasan panjang. Antioksidan lutein dan zeaxanthin juga lebih rendah pada telur dadar dibanding rebus. Meski begitu, sama seperti ceplok, mineral di dalamnya relatif tidak berubah. Kelebihan telur dadar adalah rasanya lebih variatif dan bisa menambah nafsu makan, terutama untuk anak-anak yang sulit makan.

Kesimpulan

Telur tetap menjadi pangan padat gizi, apa pun cara memasaknya. Namun, bagi yang sedang menjaga berat badan atau asupan lemak, telur rebus bisa jadi pilihan utama karena lebih rendah kalori dan nutrisi lebih terjaga.

Telur ceplok dan dadar tetap kaya kandungan gizi, tetapi harus lebih diperhatikan karena lebih tinggi kalori dan lemak akibat adanya tambahan minyak. Pilih minyak sehat dan masak dengan api sedang untuk mengurangi risiko oksidasi. Untuk variasi rasa, telur dadar bisa membantu meningkatkan selera makan, khususnya anak-anak.

Dengan memahami perbedaan ini, pilihan cara memasak bisa disesuaikan dengan kebutuhan gizi, kesehatan, dan gaya hidup sehari-hari.

(mal/up)

Sumber : health.detik.com

November 24, 2025