Artikel Pilihan

Tag: sumber karbohidrat

Lagi Tren Sarapan Rebus-rebusan dan Kukusan, Benarkah Lebih Sehat? Cek Faktanya di Sini
Jakarta –

Jika biasanya nasi uduk dan lontong sayur mendominasi menu sarapan para pekerja kantoran, belakangan muncul tren baru. Sarapan rebus-rebusan dan kukusan makin diminati, dan disebut lebih sehat.

Tren ini bisa teramati di beberapa stasiun Kereta Rel Listrik (KRL) Commuter Line yang menjadi persinggahan para pekerja yang hendak berangkat ke kantor di pusat kota Jakarta. Tak sulit menemukan booth atau lapak yang menjual ubi, jagung manis, hingga kacang-kacangan yang diolah dengan simpel yakni direbus ataupun dikukus.

Beberapa menu yang mudah ditemukan, berikut kandungan gizinya, antara lain:

1. Ubi kuning

Ubi kuning memiliki serat yang cukup tinggi, membantu menjaga kenyang cukup lama tanpa menimbulkan lonjakan gula darah terlalu cepat. Ubi kuning punya rasa manis alami dan tekstur lembut yang bikin nyaman di perut.

Berdasarkan Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) tahun 2017, ubi jalar kuning kukus mengandung sekitar 100 kkal energi, 0,7 gram protein, 0,3 gram lemak, dan 23,8 gram karbohidrat per 100 gram. Warna kuning-oranyenya menandakan kandungan beta-karoten yang berperan sebagai antioksidan pendukung kesehatan kulit dan daya tahan tubuh.

2. Pisang Kepok

Pisang kepok kukus punya rasa manis yang lembut dan tekstur yang padat. Per 100 gram pisang kepok mengandung 120 kkal energi, 1,2 gram protein, 0,3 gram lemak, dan 28 gram karbohidrat.

Kandungan kalium di dalamnya juga mendukung keseimbangan cairan tubuh dan kerja otot, termasuk otot jantung.

3. Singkong

Singkong dikenal sebagai sumber karbohidrat kompleks dengan serat larut. Singkong kukus cocok untuk yang butuh sarapan murah dan mengenyangkan.

Singkong kukus mengandung 153 kkal energi, 1,2 gram protein, 0,3 gram lemak, dan 36,4 gram karbohidrat per 100 gram.

4. Labu kuning

Labu kuning memberi rasa manis yang lembut serta warna cerah yang menggugah selera. Ini termasuk makanan rendah kalori yang kaya serat dan beta-karoten (antioksidan pendukung kesehatan mata dan kulit).

Labu kuning mengandung kurang lebih 122 kkal energi, 1,2 gram protein, 0,3 gram lemak, dan 4,6 gram karbohidrat per 100 gram.

5. Jagung manis

Jagung manis memberi keseimbangan antara rasa dan energi. Kandungan karbohidratnya cukup untuk memompa tenaga, tanpa terlalu berat. Jagung mengandung sekitar 154 kkal energi, 3,8 gram protein, 3,5 gram lemak, dan 28,4 gram karbohidrat per 100 gram. Jagung juga mengandung vitamin B kompleks yang berperan dalam produksi energi dan fungsi saraf. Kandungan lutein dan zeaxanthin dalam jagung berkontribusi terhadap kesehatan mata.

6. Kacang tanah

Kacang tanah kukus menawarkan rasa gurih alami dan merupakan sumber lemak sehat dan protein. Ini membantu menahan lapar lebih lama karena pencernaannya cenderung lebih lambat.

Kacang tanah kukus mengandung 220 kkal energi, 10,6 gram protein, 18 gram lemak, dan 8 gram karbohidrat per 100 gram.

7. Edamame

Edamame adalah kacang kedelai muda yang mengandung protein nabati yang tinggi. Selain itu, edamame kaya isoflavone, antioksidan yang mendukung regulasi hormon dan keseimbangan metabolisme.

Edamame mengandung sekitar 189 kkal energi, 20,2 gram protein, 8,2 gram lemak, dan 12,7 gram karbohidrat per 100 gram. Edamame cocok untuk membantu daya fokus dan stabilitas gula darah di pagi hari.

8. Telur

Telur membuat menu kukusan jadi lebih seimbang. Mudah dicerna, tetapi tetap memberikan protein berkualitas tinggi yang membantu menjaga rasa kenyang.

Berdasarkan TKPI, telur ayam mengandung sekitar 70 kkal energi, 7 gram protein, 5 gram lemak, dan 0,7 gram karbohidrat per 100 gram.

Kenapa Tren Sarapan Rebus-rebusan dan Kukusan Diminati?

Dalam bentuk potongan-potongan kecil, menu sarapan rebus-rebusan dan kukusan terasa ringan, tetapi tetap membuat bertenaga. Banyak yang merasa tubuh lebih fokus saat bekerja jika tidak memulai hari dengan makanan berminyak atau berbumbu berat.

Menu kukusan ini menjadi opsi yang menarik karena dapat membantu menjaga energi tetap stabil hingga menjelang siang tanpa memicu rasa mengantuk atau begah karena adanya kandungan serat yang tinggi di dalamnya. Pola sarapan seperti ini sesuai dengan kebutuhan energi untuk memulai pekerjaan di pagi hari dan butuh makanan yang praktis untuk dikonsumsi sebelum perjalanan atau sesampainya di tempat kerja.

Tren sarapan rebus-rebusan dan kukusan di kalangan Gen-Z. Foto: Sarah Octaviani Alam/detikHealth

Praktis dan Mudah Ditemukan

Karena lagi tren, menu rebus-rebusan dan kukusan mudah sekali ditemukan di berbagai tempat. Penjual kukusan yang banyak ditemui di sekitar stasiun umumnya anak muda dengan booth sederhana yang rapi dan mudah dikenali. Mereka menjual dalam waktu yang sangat tepat yaitu pagi hari, sebelum jam masuk kantor. Sistem jualnya cepat, tinggal pilih beberapa item, bayar, bawa, dan bisa langsung dimakan sambil berjalan atau saat menunggu kereta.

Harga yang fleksibel membuat pembeli tidak merasa terbebani. Cukup ambil tiga sampai empat jenis kukusan, sudah bisa jadi sarapan yang memenuhi kebutuhan gizi di pagi hari. Sarapan yang praktis jadi nilai tambah dan solusi yang sangat baik bagi agar tetap sarapan. Tidak perlu duduk lama, tidak ribet, dan tidak berisiko menunda perjalanan ke kantor.

Lebih Sehat Dibanding Goreng-gorengan

Dibanding goreng-gorengan, baik rebus-rebusan maupun kukusan secara umum memang lebih sehat karena diolah tanpa minyak tambahan. Teksturnya lembut dan mudah dicerna, sehingga cocok untuk lambung yang baru aktif setelah bangun tidur. Banyak pembeli mengatakan bahwa sarapan kukusan membuat perut terasa nyaman dan kenyang lebih lama. Ini membantu menjaga energi tetap stabil sampai mendekati waktu makan siang, serta tidak ada lonjakan gula darah yang mendadak. Sarapan juga tidak membuat tubuh terasa lemas atau mengantuk.

Untuk beberapa jenis makanan, kukusan dapat mempertahankan kandungan vitamin yang larut air seperti vitamin B dan C yang mudah hilang saat dimasak dengan air maupun minyak.

Komposisi Juga Menentukan

Namun demikian, beralih ke menu rebus-rebusan dan kukusan tidak serta merta membuat diet jadi lebih sehat. Kuncinya ada di variasi, karena jika komposisinya sejenis maka nutrisinya mungkin tidak seimbang. Misalnya jika memilih ubi dan kentang saja, maka kandungan karbohidratnya yang sama-sama tinggi akan memberikan asupan energi yang berlebih.

Setidaknya harus ada sumber protein nabati dan hewani pada menu pilihan kukusan. Karena semakin beragam pilihan kukusan yang dipilih, semakin beragam pula vitamin, mineral, serat, dan antioksidan yang masuk ke tubuh.

Perkiraan energi berdasarkan porsi yang umum dijual:
- Jagung = 1 potong ± 50 g = ± 77 kkal
- Ubi kuning = 1 buah sedang ± 100 g = ± 100 kkal
- Singkong = 1 potong kecil ± 50 g = ± 153 kkal
- Pisang kepok = 1 buah ± 100 g = ± 120 kkal
- Labu kuning = 1 potong ± 60 g = ± 73,2 kkal
- Edamame = ± 50 g = ± 94,5 kkal
- Kacang tanah = ± 50 g = ± 26 kkal
- Telur = 1 butir = ± 75 kkal
Salah satu lapak penjual menu rebus-rebusan dan kukusan. Foto: Andhika Prasetia

Kebutuhan energi harian rata-rata orang dewasa sekitar 2.200 kkal, dan sarapan idealnya memenuhi 20% dari kebutuhan tersebut, yaitu sekitar 440 kkal. Dengan begitu, sarapan kukusan bisa tetap dikonsumsi tetapi tidak melebihi, sehingga menghindari asupan energi yang berlebih dan mendukung kesehatan tubuh.

Contoh menu kukusan gizi seimbang/beragam tanpa melebihi asupan energi yang berlebih:
- Ubi kuning 1 buah sedang (100 kkal)
- Edamame 50 g (94,5 kkal)
- Telur 1 butir (75 kkal)
- Pisang kepok kukus 1 buah (120 kkal)
Total energinya 389 kkal. Pilihan menu kukusan bisa disesuaikan sesuai dengan selera masing-masing dengan melihat kandungan energi di atas sebagai acuan.

(mal/up)
Sumber : health.detik.com
November 24, 2025
Telur Tidak Boleh Dimakan dengan Pisang, Benarkah? Ini Faktanya

Jakarta –

Telur dikenal sebagai salah satu sumber protein hewani yang praktis dan bernutrisi tinggi. Menteri Kesehatan Budi Gunadi Sadikin dalam salah satu unggahan di media sosial, bahkan menganjurkan sarapan 2 butir telur rebus setiap hari.

Di Indonesia, popularitas telur sebagai lauk maupun campuran makanan sudah tidak diragukan lagi. Namun begitu, ada beberapa anggapan yang keliru yang membuat sebagian orang membatasi diri atau bahkan menghindari sumber nutrisi murah meriah ini.

Salah satunya terkait kombinasinya dengan bahan makanan atau minuman yang lain. Misalnya dalam beberapa konten viral di media sosial, telur tidak disarankan untuk dikonsumsi bersama dengan pisang, daging, dan gula.

Benarkah kombinasi telur dengan makanan tertentu bisa menyebabkan efek berbahaya? Ini faktanya.

1. Telur Tidak Boleh Dimakan dengan Gula?

Mitos.

Faktanya, telur yang dicampur gula kemudian dikocok adalah teknik yang umum dalam banyak resep masakan, terutama pada kue dan dessert. Tidak ada bukti ilmiah yang menunjukkan bahwa mencampur telur dan gula dapat menghasilkan senyawa berbahaya dalam tubuh.

Justru, yang perlu diperhatikan adalah asupan gula harian, bukan kombinasinya dengan telur. Kementerian Kesehatan merekomendasikan batas konsumsi gula tambahan tidak lebih dari 10 persen dari total energi harian (4 sendok makan/50 gram).

Konsumsi gula berlebih dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko obesitas, diabetes tipe 2, dan gangguan metabolik, tetapi risiko ini bersifat kumulatif, bukan muncul dari satu kali makan tinggi gula.

Jadi, telur dan gula tidak berbahaya saat dikonsumsi bersamaan, yang perlu dijaga adalah jumlah gula yang digunakan.

2. Telur Tidak Boleh Dimakan bersama Daging?

Mitos.

Masalahnya bukan pada kombinasi telur dan daging, tapi bagaimana cara mengolahnya. Foto: Getty Images/iStockphoto/rez-art

Mengombinasikan telur dan daging sebenarnya bukan masalah dari sisi keamanan atau penyerapan nutrisi. Keduanya sama-sama sumber protein yang baik

Yang perlu diperhatikan sebenarnya adalah total asupan lemak jenuh dalam satu kali makan, terutama bila daging yang digunakan adalah daging berlemak seperti sosis, bacon, daging giling berlemak, atau daging olahan.

Selain itu, cara memasak seperti menggoreng dalam minyak banyak dapat menambah kalori total dan memengaruhi kadar kolesterol dalam darah bila dilakukan sering dan dalam jangka panjang.

Telur sendiri mengandung lemak, tetapi sebagian besar berupa lemak tak jenuh yang relatif lebih ramah untuk kesehatan dalam menurunkan kadar kolesterol jahat. Sementara daging olahan cenderung mengandung lemak jenuh lebih tinggi.

Jadi, konteks kesehatannya bukan pada konsumsi telur dan daging secara bersamaan, melainkan pada pemilihan jenis daging, cara pengolahan, dan frekuensi konsumsinya dalam pola makan harian.

3. Telur Tidak Boleh Dimakan dengan Pisang?

Mitos.

Kombinasi telur dan pisang sering menjadi pilihan dalam menu diet yang sehat. Foto: Getty Images/Muhamad Zulkarnaen

Pisang adalah sumber karbohidrat dan telur merupakan sumber protein. Menggabungkan telur dan pisang tidak menimbulkan beban pencernaan yang berlebih. Keduanya kaya zat gizi, dan tubuh dapat mencerna protein dari telur serta karbohidrat dan serat dari pisang secara bersamaan tanpa masalah.

Tidak ada bukti ilmiah yang menunjukkan bahwa kombinasi keduanya dapat memperlambat pencernaan atau memberatkan lambung.

Pisang memberikan karbohidrat, serat, kalium, dan vitamin B6, sementara telur menyediakan protein lengkap dan lemak sehat. Saat dimakan bersamaan, keduanya bisa membantu memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga kerap digunakan sebagai menu sarapan atau camilan setelah olahraga.

Jika seseorang merasa kembung atau berat setelah mengonsumsi keduanya, kondisi tersebut umumnya lebih berkaitan dengan sensitivitas pencernaan masing-masing individu, bukan kombinasi makan pisang dan telur. Pada orang dengan gangguan lambung atau GERD (Gastro Esofagheal Reflux Disease) yang sensitif, konsumsi makanan padat dalam satu waktu memang bisa membuat perut terasa tidak nyaman.

4. Telur Tidak Boleh Dikonsumsi bersama Susu Kedelai?

Pada kebanyakan orang, ini mitos.

Susu kedelai (sari kedelai) dan telur sama-sama merupakan sumber protein yang baik. Foto: Getty Images/PeoGeo

Protein kedelai memiliki nilai cerna yang baik dan dapat menjadi sumber asam amino esensial. Journal of Nutrition tahun 2022 menunjukkan bahwa kualitas protein kedelai bahkan sebanding dengan protein hewani tertentu, terutama jika dikonsumsi dalam pola makan beragam.

Sementara itu, protein telur memiliki Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) mendekati 1,0, yang berarti hampir seluruh asam amino yang terkandung di dalamnya dapat diserap dan dimanfaatkan oleh tubuh.

Keduanya tidak saling menghambat penyerapan maupun kerja enzim pencernaan ketika dikonsumsi bersamaan. Kombinasi telur dan susu kedelai (sari kedelai) bahkan sudah lama menjadi bagian dari pola makan di Jepang, Korea, dan China tanpa adanya bukti klinis yang menunjukkan gangguan pencernaan atau penurunan kualitas protein.

Di Indonesia, Pedoman Gizi Seimbang dan konsep Isi Piringku justru menganjurkan konsumsi protein hewani dan nabati dalam satu kali waktu makan untuk melengkapi kebutuhan asam amino dan mendukung keragaman pangan. Mengkombinasikan telur dengan susu kedelai termasuk pola makan yang aman, seimbang, dan bernilai gizi baik.

5. Telur Tidak Boleh Dikonsumsi dengan Teh?

Ada benarnya.

Teh memang sebaiknya tidak diminum bersamaan dengan makanan sumber zat besi, termasuk telur. Alasannya berkaitan dengan kandungan tanin dalam teh. Tanin dapat membentuk ikatan dengan zat besi di saluran cerna, sehingga tubuh lebih sedikit menyerap zat besi dari makanan.

Tinjauan dalam American Journal of Clinical Nutrition tahun 2021 menunjukkan bahwa konsumsi teh saat makan dapat menurunkan penyerapan zat besi hingga 70 persen, terutama jika tehnya diseduh pekat atau diminum setiap kali makan.

(mal/up)

Sumber : health.detik.com

November 24, 2025
6 Makanan Ini Bikin Perut Kenyang Tahan Lama, Cocok Dikonsumsi yang Lagi Diet

Jakarta –

Mengatur pola makan menjadi alah satu kunci keberhasilan seseorang untuk menurunkan berat badan. Agar diet menjadi lebih mudah,penting untuk memilih makanan yang bisa membuat perut kenyang lebih lama.

Makanan mengenyangkan yang dimaksud kaya akan serat, protein, dan air, yang semuanya berperan dalam memperlambat proses pencernaan dan membuat tubuh merasa kenyang lebih lama.

Makanan ini membantu menekan rasa lapar sehingga dapat menghindari keinginan untuk makan berlebihan. Karenanya, proses menjaga berat badan menjadi lebih mudah dan tidak terlalu membatasi. Berikut makanan mengenyangkan yang sehat untuk bantu jaga berat badan, dikutip dari Healthline.

1. Kentang Rebus

Kentang yang dimasak bersama kulitnya adalah sumber vitamin C dan kalium yang baik. Makanan ini memiliki kandungan air dan karbohidrat yang tinggi, serta dilengkapi dengan serat dan protein dalam jumlah sedang, namun hampir tidak mengandung lemak.

Dibandingkan sumber karbohidrat lain, kentang terbukti lebih mengenyangkan. Sebuah studi kecil menunjukkan bahwa mengonsumsi kentang bersama daging dan sayuran memberikan rasa kenyang yang lebih lama dibandingkan dengan nasi atau pasta.

Hal ini dikarenakan kepadatan energinya yang rendah, sehingga dengan jumlah karbohidrat yang sama, porsi kentang bisa lebih besar, meningkatkan volume makanan yang dikonsumsi dan mempercepat rasa kenyang.

2. Telur

Telur merupakan sumber protein yang sangat baik dan padat nutrisi. Sebagian besar nutrisi penting, seperti antioksidan lutein dan zeaxanthin, yang bermanfaat bagi kesehatan mata, ditemukan dalam kuning telur.

Telur juga mengandung protein berkualitas tinggi, satu butir telur besar mengandung sekitar 6 gram protein lengkap dengan sembilan asam amino esensial.

Sebuah studi menunjukkan bahwa mengonsumsi telur untuk sarapan dapat membuat seseorang merasa lebih kenyang dan mengurangi asupan kalori pada waktu makan berikutnya, dibandingkan dengan sarapan sereal dan susu. Oleh karena itu, telur tidak hanya kaya nutrisi tetapi juga membantu dalam pengelolaan nafsu makan.

3. Oatmeal

Oatmeal, yang terbuat dari oat, merupakan pilihan sarapan yang populer dan sehat. Dengan kandungan kalori yang relatif rendah dan kaya akan serat, terutama serat larut yang disebut beta-glukan, oatmeal menjadi pilihan yang mengenyangkan.

Serat beta-glukan dalam oatmeal membantu memperlambat pengosongan perut dan meningkatkan rasa kenyang. Selain itu, kemampuan oatmeal untuk menyerap air juga membantu memperbesar volume makanan di dalam lambung, memberikan rasa kenyang lebih lama.

4. Sup

Meskipun sering dianggap bahwa makanan cair kurang mengenyangkan dibandingkan dengan makanan padat, penelitian menunjukkan bahwa sup bisa menjadi pengecualian.

Dalam satu studi, partisipan yang mengonsumsi sup kental atau sup halus dilaporkan merasa lebih kenyang dibandingkan dengan mereka yang makan makanan padat.

Sup halus memberikan efek kenyang terbesar, diikuti oleh sup kental, dan keduanya memperlambat pengosongan perut dibandingkan makanan padat. Ini menunjukkan bahwa sup bisa menjadi pilihan yang baik jika ingin merasa kenyang lebih lama dengan jumlah kalori yang lebih rendah.

5. Greek Yogurt

Greek yogurt berbeda dari yogurt biasa karena teksturnya yang lebih kental dan kandungan protein yang lebih tinggi. Ini menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk sarapan atau sebagai camilan sehat yang membantu menjaga rasa kenyang hingga waktu makan berikutnya.

Dalam sebuah penelitian, partisipan yang mengonsumsi greek yogurt sebelum makan pizza dilaporkan makan lebih sedikit pizza dibandingkan dengan partisipan yang mengonsumsi produk susu lainnya.

Ini menunjukkan bahwa greek yogurt tidak hanya mengenyangkan, tetapi juga dapat membantu mengurangi asupan kalori pada waktu makan berikutnya.

6. Daging Tanpa Lemak

Daging tanpa lemak merupakan sumber protein tinggi yang sangat mengenyangkan. Meningkatkan asupan makanan berprotein tinggi seperti daging dapat membantu mengontrol nafsu makan.

Penelitian menunjukkan bahwa makanan berprotein tinggi berdampak lebih besar pada hormon pengatur rasa lapar dan nafsu makan dibandingkan dengan makanan yang kaya karbohidrat. Mengonsumsi daging dapat membantu seseorang merasa kenyang lebih lama, yang membantu mengurangi asupan kalori.

(suc/suc)

Sumber : health.detik.com

November 24, 2025