Artikel Pilihan

Tag: tips diet

  • Tantangan Diet 30 Hari Tanpa Gula, Amankah? Begini Pandangan Ahli Gizi


    Jakarta –

    Di awal tahun, banyak yang berlomba-lomba menyiapkan resolusi hidup sehat. Mulai dari mencoba olahraga baru sampai membatasi pola makan dengan mengurangi gula.

    Salah satu tantangan diet yang banyak dicoba yakni 30 hari tanpa gula. Aman nggak ya?

    Spesialis gizi klinik dr Davie Muhamad, SpGK mengatakan asupan gula memang harus dibatasi jika ingin memulai hidup yang lebih sehat. Terlalu banyak mengonsumsi gula, terlebih dari pemanis buatan akan berdampak pada tubuh.


    “Kalau tujuannya untuk sehat, asupan gulanya harus dibatasi per hari. Tapi, kalau tujuannya untuk diet, itu sebenarnya masih bisa juga, karena sebenarnya gula itu isinya glukosa. Glukosa itu adalah bentuk sederhana dari karbohidrat,” kata dr Davie saat dihubungi detikcom ditulis Senin (22/1/2023).

    Beberapa sumber karbohidrat yakni nasi, ubi, dan kentang yang ketika dikonsumsi akan diubah menjadi glukosa. Glukosa termasuk sumber energi sehingga kebutuhan tubuh bisa tetap terpenuhi meski tidak mengonsumsi gula tambahan.

    dr Davie menambahkan gula sederhana seperti yang terkandung di gula pasir, sirup dan minuman kemasan mengandung fruktosa. Apabila asupannya berlebih, saat masuk ke tubuh, sistem metabolisme akan mengubah fruktosa menjadi lemak.

    “Itu yang menyebabkan peningkatan berat badan atau peningkatan massa lemak,” ujarnya.

    Lebih lanjut, tantangan 30 hari diet tanpa gula menurutnya aman, tetapi sebelum memulai perlu diperhatikan juga kebutuhan tubuh masing-masing.

    “Saya lebih menekankan ke sarapan itu wajib. Jadi kalau kita misalnya tipikal orang yang suka makan gula yang manis-manis, tiba-tiba mau diet tanpa gula, perbaiki dulu makanan utamanya atau makan besarnya,” jelas dr Davie.

    “Makan pagi, siang, malamnya diperbaiki dulu dari komposisinya, jumlahnya, dari jenisnya. Kalau sudah diperbaiki, nggak ada itu rasa ingin makan gula-gula, nafsu makannya bisa terkontrol. Jadi diet gizi seimbang itu bisa menjadi tips untuk membantu diet tanpa gula tadi,” tandasnya.

    (kna/naf)



    Sumber : health.detik.com

  • Nggak Cuma Langsing, Diet ala Ahli Gizi Ini Juga Bisa Bikin Panjang Umur!


    Jakarta –

    Bukan cuma membantu penurunan berat badan dan mencegah obesitas, diet yang tepat juga bisa meningkatkan potensi hidup panjang umur. Sebab dengan pola makan yang tepat, risiko penyakit kronis yang melemahkan fisik seseorang di usia lanjut bisa ditekan.

    Namun sebagaimana dijelaskan oleh ahli gizi dan epidemiolog, Frank Hu, diet yang tepat idealnya tidak bersifat kaku. Artinya agar berlangsung konsisten dan hasilnya optimal, diet seharusnya tidak bersifat ‘menyiksa’. Dengan begitu, orang yang menjalani tetap bisa mengkonsumsi makanan utuh yang disukai dengan pola makan sehat yang sesuai dengan kebutuhan tubuh.

    Pada dasarnya menurut Hu, diet yang tepat umumnya menekankan banyaknya asupan makanan utuh dan makanan nabati seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. Bersamaan dengan itu, idealnya asupan makanan olahan, makanan ringan, dan minuman bersoda dikurangi.


    “Itulah cara untuk benar-benar meningkatkan kenikmatan mereka dan juga kepatuhan jangka panjang terhadap pola makan,” ungkap Hu dikutip dari lama Harvard School of Public Health, Selasa (16/1/2024). Seraya ia menegaskan, agar efek diet berlangsung optimal, penting untuk seseorang menjalani program dietnya secara fleksibel sembari tetap menikmati pola makan yang sehat.

    Lantas biar program diet efektif menurunkan berat badan sekaligus menambah potensi hidup panjang umur, apa saja yang harus diterapkan? Begini penjelasan Hu lebih lanjut dikutip dari CNBC:

    1. Perbanyak Makanan Utuh, Kurangi Makanan Instan

    “Pertama-tama, fokuslah pada makanan utuh dan minimal olahan, terutama makanan nabati,” kata Hu. Sembari ia menyarankan, perbanyak asupan makanan nabati seperti buah, sayur, biji dan kacang-kacangan dalam menu makan sehari-hari.

    “Pola pola makan tersebut telah terbukti mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes, penyakit kardiovaskular, beberapa jenis kanker, dan juga risiko demensia. (Penyakit) itu adalah penyebab utama kematian. Itulah sebabnya pola makan sehat tersebut terbukti mengurangi risiko kematian dini dan memperpanjang harapan hidup,” sambungnya.

    Seiring itu, sebuah studi yang meneliti kondisi kesehatan lebih dari 11 ribu orang dewasa dalam rentang waktu 19 tahun menemukan bahwa orang yang banyak mengkonsumsi makanan olahan 31 persen lebih berisiko mengalami penyakit penyebab kematian.

    2. Jalani Diet Tanpa Tersiksa!

    Banyak orang beranggapan, diet yang berhasil pasti berlangsung menyiksa lantaran secara ketat membatasi asupan makanan-makanan lezat yang tidak menyehatkan. Padahal nyatanya menurut Hu, agar efeknya optimal, proses diet seharusnya berjalan sembari dinikmati, disesuaikan dengan kebutuhan tubuh.

    “Tidak ada pola makan kaku yang harus diikuti setiap orang agar bisa hidup lebih lama [dan] lebih sehat. Saya pikir ada pola makan yang berbeda, dan orang dapat membuat pola makan mereka sendiri,” tutur Hu.

    “Itulah cara untuk benar-benar meningkatkan kenikmatan dan juga kepatuhan jangka panjang terhadap pola makan. Penting untuk menjadi lebih fleksibel dan menikmati pola makan sehat,” pungkasnya.

    NEXT: Makan sambil ‘bergaul’

    3. Makan Sambil ‘Bergaul’

    Sudah banyak yang mengetahui, beberapa kunci di balik hidup panjang umur adalah aktivitas fisik, pengelolaan stres, serta pola makan yang baik. Namun sebenarnya di samping itu, hubungan sosial yang terjalin baik juga bisa meningkatkan harapan hidup seseorang.

    Menurut Hu, seseorang bisa menjalani momen makan sehatnya sembari bergaul dan menjalin relasi baik dengan orang-orang terdekat. Sebab dengan memprioritaskan waktu makan sebagai momen berkumpul dan bersosialisasi, seseorang dapat menggabungkan dua aktivitas yang berkaitan dengan potensi hidup panjang umur.

    “Hubungan antara makanan dan hubungan sosial sangatlah alami, karena makanan memang menyatukan manusia. Makan makanan sehat bersama-sama, tidak hanya menyehatkan tubuh kita, tapi juga menyehatkan jiwa kita,” pungkas Hu.

    (vyp/kna)



    Sumber : health.detik.com

  • 5 Kesalahan yang Paling Sering Bikin BB Susah Turun saat Diet


    Jakarta –

    Memiliki badan ramping dan sehat merupakan impian banyak orang. Tak sedikit yang mencoba berbagai macam metode diet untuk mendapatkan berat badan ideal.

    Namun, tak jarang kesalahan-kesalahan berikut ini dilakukan sehingga membuat diet gagal. Alih-alih berat badan ideal tercapai, berat badan malah terus naik bahkan dibarengi risiko gangguan kesehatan tertentu Berikut ini adalah beberapa kesalahan diet yang harus dihindari dikutip dari Healthline:

    Makan Terlalu Banyak atau Sedikit Kalori

    Kalori defisit memang diperlukan untuk membantu penurunan berat badan. Pada kondisi ini, seseorang harus membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi.


    Selama bertahun-tahun, banyak yang percaya bahwa mengurangi 3.500 kalori setiap minggunya per minggu dapat menurunkan berat badan hingga 0,45 kg. Rupanya sebuah riset terbaru menunjukkan bahwa kalori defisit yang dibutuhkan bisa berbeda dari setiap orang.

    Dalam sebuah penelitian yang dilakukan, responden secara signifikan melebih-lebihkan atau meremehkan jumlah kalori dalam makanan. Sebagian orang juga mengonsumsi makanan yang sehat, namun tinggi kalori misalnya seperti kacang-kacangan dan ikan. Mengonsumsi makanan dengan porsi sedang adalah kuncinya.

    Dalam sebuah studi lain, terlalu banyak mengurangi kalori dapat menyebabkan hilangnya massa otot dan memperlambat metabolisme secara signifikan.

    Olahraga Terlalu Berat atau Ringan

    Selama proses diet, seseorang pasti akan kehilangan lemak dan juga massa otot walaupun jumlahnya bisa berbeda setiap orang. Jika seseorang diet tanpa olahraga, kemungkinan besar orang tersebut akan mengalami penurunan massa otot dan laju metabolisme.

    Olahraga sangat baik untuk membantu proses diet yang lebih sehat, namun olahraga yang berlebihan juga dapat menimbulkan masalah. Penelitian mengungkapkan olahraga berlebihan tidak dapat dipertahankan dalam jangka panjang dan menyebabkan stres.

    Kondisi ini dapat berdampak negatif pada hormon endokrin yang membantu mengatur fungsi seluruh tubuh.

    Salah Pilih Makanan Rendah Lemak

    Tak jarang seseorang akan memilih produk-produk makanan sehat rendah lemak untuk membantu proses diet. Namun, dalam beberapa kasus kondisi ini dapat memberi efek sebaliknya.

    Banyak produk mengandung lebih tinggi gula untuk meningkatkan rasanya, misalnya seperti yogurt rendah lemak dengan rasa.

    Produk rendah lemak memiliki kecenderungan membuat seseorang lebih sering lapar. Kondisi ini membuat keinginan makan lebih besar dan membuat konsumsi menjadi lebih tinggi.

    Daripada mengonsumsi makanan rendah lemak, cobalah kombinasi makanan bergizi dan makanan yang diproses secara minimal. Pilihlah buah-buahan dan sayur karena keduanya secara alami rendah lemak namun tinggi nutrisi.

    Kurang Makan Protein

    Mengonsumsi cukup protein sangat penting untuk proses penurunan berat badan yang lebih sehat. Berdasarkan penelitian, protein sudah terbukti membantu proses diet.

    Beberapa manfaat protein untuk diet antara lain mengurangi nafsu makan, meningkatkan perasaan kenyang, mempertahankan laju metabolisme, dan melindungi massa otot selama proses penurunan berat badan.

    Coba konsumsi lebih banyak makanan tinggi protein selama diet. Beberapa pilihan menu yang bisa dicoba seperti daging, susu, kacang-kacangan, hingga quinoa juga bisa dijadikan sebagai sumber protein.

    Minum Minuman Manis dengan Gula

    Mengurangi konsumsi minuman tinggi gula menjadi salah satu langkah terbaik dalam proses diet. Namun, perlu diingat bahwa pilihan yang dianggap lebih sehat seperti jus buah belum tentu lebih baik.

    Jus buah tanpa tambahan gula tetap bisa menyebabkan masalah kesehatan dan obesitas yang setara dengan efek minuman manis berpemanis jika dikonsumsi dalam jumlah berlebihan. Terlebih kalori cair cenderung tidak memengaruhi nafsu makan di otak sehingga akan lebih mudah kenyang.

    (avk/vyp)



    Sumber : health.detik.com

  • 5 Menu Sarapan Nggak Bikin Timbangan ke Kanan, Cocok Buat yang Sering Gagal Diet


    Jakarta –

    Beberapa orang beranggapan, ‘skip’ sarapan pagi hari adalah cara untuk menurunkan berat badan. Namun sayangnya, cara ini belum tentu cocok untuk semua orang. Nyatanya bagi beberapa orang, sudah menahan-nahan lapar di pagi hari, berat badan masih saja tak kunjung turun.

    “Salah satu kesalahan terbesar yang saya lihat di pagi hari sebenarnya adalah tidak makan apa pun. Tren diet ini membuat banyak orang mengabaikan pentingnya memulai hari dengan sarapan yang seimbang, terutama untuk menyeimbangkan gula darah dan hormon di awal hari. hari,” kata ahli gizi diet Ginger Hultin, dikutip dari Women’s Health, Rabu (20/12/2023).

    Di samping itu, sebuah penelitian kecil yang diterbitkan pada 2018 di Journal of Dairy Science menemukan bahwa orang yang terbiasa mengonsumsi sarapan tinggi protein cenderung mengalami penurunan nafsu makan di siang hari dibandingkan dengan partisipan yang mengonsumsi lebih sedikit protein.


    Lantas biar berat badan turun, makanan apa sih yang cocok dijadikan menu sarapan pagi hari?

    1. Telur

    Pakar diet Gabrielle Tafur menjelaskan, telur adalah pilihan bagus karena harganya murah dan bisa dimakan dengan berbagai cara. Juga karena kaya akan protein dan zat besi, telur cocok sekali dijadikan asupan sarapan pagi hari.

    2. Pepaya

    Yap! Buah manis satu ini juga cocok dijadikan menu sarapan pagi hari. Pasalnya menurut Tafur, pepaya mengandung enzim yang membantu proses pencernaan. Agar lebih variatif dan mengenyangkan, cobalah hidangkan pepaya bersamaan dengan yogurt.

    3. Kiwi dan beri-berian

    Sudah banyak yang mengetahui, buah kiwi dan beri-berian seperti stroberi dan blueberry kaya akan vitamin C yang baik untuk tubuh. Walhasil, tepat sekali jika buah-buahan ini dijadikan teman hidangan pagi hari. Agar lebih mengenyangkan, buah-buahan ini juga bisa disantap bersamaan dengan yogurt.

    “Kiwi adalah buah yang diremehkan. Satu hingga dua buah bisa memberi Anda vitamin C yang cukup untuk sehari,” jelas Tafur.

    4. Kopi hitam

    Bagi beberapa orang, hari tak bakal berjalan komplit jika tidak diawali dengan secangkir kopi panas di pagi hari. Memang, asupan kafein bisa membuat seseorang lebih melek, sehingga konsentrasi untuk bekerja produktif pun lebih terjaga.

    Di samping itu, kopi hitam juga bisa membuat rasa kenyang bertahan lama. Walhasil, orang yang meminum kopi di pagi hari cenderung tidak cepat lapar di siang hari. Namun ingat, pastikan minuman kopi ini tidak mengandung banyak gula ya!

    5. Teh hijau

    Jika kopi hitam dirasa terlalu berat untuk hidangan pagi hari, misalnya karena bikin nggak nyaman di perut, minuman teh hijau bisa menjadi alternatif. Pasalnya, teh hijau kaya akan kandungan antioksidan yang juga baik buat tubuh.

    “Saya menggunakan teh hijau sebagai bahan dasar smoothie saya sebagai alternatif jus buah untuk memberikan tambahan rasa,” kata Tafur.

    (vyp/kna)



    Sumber : health.detik.com

  • Nggak Perlu Obat Pelangsing, 9 Cara Ini Terbukti Ampuh Hempaskan Perut Buncit

    Jakarta –

    Banyak orang mendambakan berat badan ideal dan perut yang ramping. Tak heran, timbunan lemak di perut memang seringkali bikin nggak pede dan serba nggak nyaman saat beraktivitas.

    Nyatanya, upaya menurunkan berat badan tak selalu harus dengan mengkonsumsi obat diet. Ada sejumlah cara simpel dan efektif yang bisa dicoba untuk menurunkan berat badan sekaligus memangkas timbunan lemak di perut.

    Efektif dan ada penelitiannya, berikut adalah 9 cara alami untuk menurunkan berat badan dan menghempaskan lemak di perut:


    1. Puasa intermiten

    Intermitten fasting (IF) adalah metode diet dengan berpuasa. Artinya dengan metode ini, seseorang membatasi waktu makan dalam sehari, misalnya terhitung selama 8 jam sejak pukul 10 pagi hingga 6 sore.

    Beberapa penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten jangka pendek hingga 26 minggu sama efektifnya untuk menurunkan berat badan seperti mengikuti diet rendah kalori setiap hari.

    Metode puasa intermiten yang paling umum adalah sebagai berikut:

    • Alternate Day Fasting (ADF): berpuasa setiap dua hari sekali dan makan makanan biasa pada hari-hari tidak berpuasa. Versi ini dapat dimodifikasikan dengan makan hanya 25 hingga 30 persen dari kebutuhan energi tubuh pada hari puasa.
    • Diet 5:2 : Berpuasa selama 2 hari dalam seminggu. Pada hari-hari puasa, makanlah 500 hingga 600 kalori
    • Metode 16/8: Berpuasa selama 16 jam dan makan hanya selama 8 jam.

    Untuk sebagian besar orang, jendela waktu 8 jam ini bisa dimulai sekitar pukul 12 siang hingga pukul 8 malam. Studi tentang metode ini menemukan bahwa makan dalam periode terbatas membuat peserta mengonsumsi lebih sedikit kalori dan mengurangi berat badan.

    Penting untuk mengadopsi pola makan sehat pada hari-hari tanpa puasa dan menghindari makan berlebihan.

    2. Memantau pola makan dan olahraga

    Jika seseorang ingin menurunkan berat badan, penting untuk menyadari apa yang mereka makan dan minum setiap hari. Salah satu cara untuk melakukannya adalah mencatatnya dalam jurnal atau menggunakan pelacak makanan online.

    Penelitian menunjukkan bahwa memantau diet dan olahraga dapat membantu dalam penurunan berat badan karena hal ini mendorong perubahan perilaku dan meningkatkan motivasi.

    Selain itu, suatu studi juga menemukan bahwa pencatatan aktivitas fisik secara konsisten membantu dalam penurunan berat badan.

    3. Mindful Eating

    Dengan makan penuh perhatian (mindful eating), seseorang memperhatikan cara dan tempat di mana mereka makan. Praktik ini dapat membantu orang menikmati makanan yang mereka konsumsi dan dapat membantu dalam mendukung penurunan berat badan.

    Kebanyakan orang menjalani kehidupan yang sibuk, seperti makan sambil bekerja atau sambil menonton TV. Akibatnya, banyak orang hampir tidak menyadari makanan yang mereka konsumsi.

    Berikut adalah beberapa cara untuk makan dengan penuh perhatian:

    • Makan sambil duduk di meja makan
    • Hindari distraksi saat makan
    • Makan secara perlahan
    • Memilih menu makanan dengan pertimbangan

    4. Mengonsumsi protein saat makan

    Protein dapat mengatur hormon-hormon nafsu makan untuk membantu seseorang merasa kenyang. Hal ini terutama disebabkan oleh penurunan hormon lapar ghrelin dan peningkatan hormon kenyang seperti peptide YY, GLP-1, dan kolesistokinin.

    Penelitian pada orang dewasa muda juga menunjukkan bahwa efek hormon dari mengonsumsi sarapan tinggi protein dapat bertahan selama beberapa jam.

    Pilihan baik untuk sarapan tinggi protein meliputi telur, oatmeal, mentega kacang dan biji-bijian, bubur quinoa, sarden, dan puding biji chia.

    5. Memangkas konsumsi gula dan karbohidrat olahan

    Gula dan karbohidrat olahan adalah jenis makanan yang dicerna dan diubah menjadi glukosa dengan cepat. Kelebihan glukosa masuk ke dalam darah dan memicu hormon insulin yang mendorong penyimpanan lemak di jaringan adiposa. Hal ini menyebabkan penambahan berat badan.

    Gantilah makanan yang sangat diproses dan tinggi gula dengan pilihan yang lebih kaya nutrisi. Pilihan penggantian makanan yang baik meliputi:

    • Beras, roti, dan pasta dari biji-bijian utuh sebagai pengganti versi putihnya.
    • Buah, kacang, dan biji-bijian sebagai pengganti camilan tinggi gula.
    • Teh herbal dan air infus buah sebagai pengganti minuman bersoda tinggi gula.
    • Smoothie dengan air atau susu sebagai pengganti jus buah.

    6. Mengonsumsi banyak serat

    Mengonsumsi banyak serat dapat meningkatkan rasa kenyang sehingga dapat membantu dalam penurunan berat badan.

    Makanan kaya serat meliputi buah dan sayuran, kacang-kacangan, serta biji-bijian.

    7. Menyeimbangkan bakteri usus

    Usus menampung sejumlah besar dan beragam mikroorganisme, termasuk sekitar 39 triliun bakteri.

    Setiap individu memiliki jenis dan jumlah bakteri yang berbeda dalam usus mereka. Beberapa jenis bakteri dapat menyebabkan penumpukan lemak dan penambahan berat badan. Sedangkan jenis lainnya bersifat baik sehingga dapat melancarkan pencernaan.

    Beberapa makanan yang dapat meningkatkan jumlah bakteri usus baik termasuk sayuran, makanan fermentasi, dan makanan prebiotik.

    8. Tidur malam yang berkualitas

    Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa tidur kurang dari 5-6 jam per malam berkaitan dengan peningkatan kejadian obesitas. Ada beberapa alasan di balik temuan ini.

    Penelitian menemukan bahwa tidur yang tidak mencukupi atau berkualitas buruk dapat memperlambat proses di mana tubuh mengubah kalori menjadi energi, yang disebut metabolisme. Ketika metabolisme kurang efektif, tubuh dapat menyimpan energi yang tidak digunakan sebagai lemak.

    Selain itu, tidur yang buruk dapat mempromosikan resistensi insulin dan meningkatkan kadar kortisol, yang juga mempromosikan penyimpanan lemak.

    Beberapa lama seseorang tidur juga mempengaruhi regulasi hormon pengontrol nafsu makan, yakni leptin dan ghrelin.

    9. Mengelola stres

    Stres memicu pelepasan hormon seperti adrenalin dan kortisol. Ketika orang berada di bawah tekanan konstan, kortisol dapat berada di aliran darah lebih lama sehingga meningkatkan nafsu makan. Walhasil, seseorang akan makan lebih banyak.

    Studi menemukan bahwa menerapkan program manajemen stres selama 8 minggu bersamaan dengan diet rendah kalori menghasilkan penurunan yang signifikan dalam indeks massa tubuh (BMI) anak-anak dan remaja yang kelebihan berat badan atau mengalami obesitas.

    Beberapa metode untuk mengelola stres meliputi:

    • Yoga, meditasi, atau tai chi
    • Teknik pernapasan dan relaksasi
    • Menghabiskan waktu di luar rumah, seperti berjalan kaki sore atau berkebun.

    (vyp/vyp)



    Sumber : health.detik.com