Artikel Pilihan

Tag: vitamin

Menu Diet Ala Christina Aguilera, Sukses Pangkas BB hingga 19 Kg

Jakarta –

Penampilan baru Christina Aguilera membuat banyak orang pangling. Ia terlihat lebih muda setelah berhasil menurunkan berat badan sekitar 19 kg.

Perjuangan diet wanita 43 tahun itu tentu tidak mudah. Berat badannya sempat naik-turun.

Pada 2013, Christina mulai berhasil menurunkan berat badannya. Sejak itu, ia bertekad untuk mempertahankan penurunan berat badannya melalui pola makan yang sehat dan seimbang, serta olahraga.

Dikutip dari Hello! Magazine, Christina membatasi asupan makanan hariannya hingga 1.600 kalori saat menjalani ‘rainbow diet’. Pola diet pelangi ini berfokus pada makan berbagai warna akan meningkatkan asupan nutrisi, vitamin, mineral, dan fitokimia yang bermanfaat bagi kesehatan.

Pada 2020, Christina mulai melonggarkan pola makannya. Ia mulai berfokus untuk mengkonsumsi makanan bersih, utuh, dan membatasi gula.

Saat menjalani rainbow diet, Christina mengkonsumsi makanan berdasarkan warna tertentu setiap hari, mulai dari merah, kuning, oranye, hijau, dan putih. Pola makan ini dikenal karena manfaatnya anti radang dan anti oksidan.

Pada hari-hari saat ia hanya mengkonsumsi makanan berwarna oranye, makanan yang dikonsumsi berupa wortel, ubi jalar, dan labu. Saat diet warna hijau, Christina dapat mengkonsumsi brokoli, kubis, kangkung, bayam, dan kubis brussel.

Meski sudah melonggarkan pola makannya, Christina masih menyukai makanan sehat seperti salad ayam dengan banyak sayuran, ikan dengan nasi dan sayuran, serta camilan berupa seledri dan selai kacang.

Christina juga masih mengkonsumsi makanan atau minuman manis. Namun, ia tetap membatasi jumlahnya.

(sao/suc)

Sumber : health.detik.com

Source : unsplash.com / Jonas Kakaroto

November 26, 2025
Wanita Ini Turunkan BB 10 Kg dalam 5 Hari, Pilihan Menu Makannya Bisa Dicontek

Jakarta –

Seorang wanita di China menggemparkan media sosial karena keberhasilan program dietnya. Wanita ini sukses menurunkan berat badan hingga 10 kg dalam waktu kurang dari seminggu.

Dikutip dari Daily Vanity, perjalanan diet wanita ini sempat viral di media sosial Xiao Hong Shu (Instagram-nya China). Wanita ini fokus pada pola makan yang hanya mengonsumsi satu jenis makanan bernutrisi dalam sehari.

Lantas, apa saja yang dimakan oleh wanita ini selama lima hari?

Makanan berbahan dasar telur disarankan untuk dikonsumsi di hari pertama. Telur diketahui sebagai makanan rendah kalori dan dapat membuat perut kenyang lebih lama.

Saat sarapan, disarankan untuk mengonsumsi dua hingga tiga butir telur rebus. Satu butir telur rebus mengandung sekitar tujuh gram protein, beserta lemak essential, vitamin, kalsium, dan kalium. Saat makan siang, telur orak-arik tomat atau telur goreng bisa menjadi pilihan. Namun, jika bisa gunakan minyak zaitun untuk memasak.

Sementara untuk makan malam bisa dengan menu telur kukus. Namun, banyak orang mengkhawatirkan kadar kolesterol yang ditemukan pada kuning telur. American Heart Association (AHA) merekomendasikan batas aman konsumsi tujuh butir telur dalam seminggu.

Pada hari kedua, untuk mengoptimalkan diet ini seseorang hanya boleh mengonsumsi cairan sepanjang hari. Beberapa minuman yang disarankan di antaranya susu, susu kedelai, yogurt, atau kopi. Usahakan agar minuman tak mengandung gula tambahan.

Setelah puasa dari makanan padat di hari sebelumnya, pada hari ketiga program diet ini seseorang bisa mengonsumsi daging. Piring makan bisa diisi dengan menu daging ayam, sapi, atau seafood.

Namun, sumber-sumber protein tinggi ini harus dimasak dengan cara yang sehat. Misalnya saja dikukus, dipanggang, atau ditumis. Hindari kebiasaan menggoreng daging.

NEXT: Pilihan sayur dan buah

Pada hari keempat, buah menjadi pilihan yang tepat untuk dikonsumsi. Beberapa buah yang disarankan di antaranya apel, jeruk, anggur, ceri, semangka, atau buah delima.

Namun demikian, disarankan untuk menghindari gula berlebih. Beberapa buah seperti durian, leci, mangga, dan kelengkeng sebaiknya dihindari karena memiliki gula dan kalori yang tinggi.

Hari terakhir program diet ini, seseorang hanya diperbolehkan untuk mengonsumsi sayuran saja. Tentu ini menjadi tantangan yang cukup berat bagi mereka yang menyukai daging.

Beberapa sayuran bisa dipilih untuk dikonsumsi seperti selada, bayam, atau brokoli. Makanan-makanan ini akan memberikan banyak serat, vitamin, mineral, dan sedikit karbohidrat.

Meskipun terlihat menjanjikan, penurunan berat badan dalam jumlah besar dengan waktu yang singkat juga perlu diwaspadai terkait masalah-masalah kesehatan yang mungkin bisa menyertai.

(dpy/up)

Sumber : health.detik.com

Source : unsplash.com / Jonas Kakaroto

November 26, 2025
4 Kebiasaan Simpel di Pagi Hari Bantu Turunkan BB, Cocok Buat yang Lagi Diet

Jakarta –

Mendapatkan bentuk tubuh yang ramping dan ideal mungkin menjadi impian bagi sebagian orang. Banyak cara yang dapat dilakukan untuk mencapai tujuan tersebut, termasuk dengan melakukan beberapa kebiasaan kecil dalam sehari-hari.

Faktanya, dengan melakukan perubahan kecil pada rutinitas di pagi hari dapat membantu untuk menurunkan berat badan dan membantu untuk mempertahankannya. Dikutip dari Healthline, berikut merupakan kebiasaan simpel yang dapat dicoba di rumah:

1. Sarapan Tinggi Protein

Mengonsumsi sarapan tinggi protein dapat membantu untuk mengurangi keinginan makan dan membantu proses penurunan berat badan. Sebuah penelitian terhadap 20 gadis remaja, menemukan bahwa mengonsumsi sarapan berprotein tinggi dapat mengurangi keinginan makan setelah makan lebih efektif dibandingkan sarapan berprotein biasa.

Tidak hanya itu, protein dapat membantu proses penurunan berat badan dengan mengurangi kadar ghrelin atau ‘hormon lapar’ yang bertanggung jawab untuk meningkatkan nafsu makan. Satu penelitian terhadap 15 pria, diketahui bahwa sarapan tinggi protein dapat menekan sekresi ghrelin lebih efektif dibandingkan sarapan tinggi karbohidrat.

Rekomendasi menu makanan berprotein yang dapat dicoba seperti telur, yoghurt Yunani, keju cottage, kacang-kacangan, dan biji chia.

2. Minum Banyak Air Putih

Air putih dapat membantu untuk meningkatkan pengeluaran energi dalam tubuh, atau jumlah kalori yang dibakar tubuh, setidaknya selama 60 menit. Sebuah penelitian kecil melaporkan bahwa mengonsumsi 500 mililiter air dapat menyebabkan peningkatan 30 persen dalam laju metabolisme, rata-rata.

Studi lainnya melaporkan bahwa wanita dengan kondisi kelebihan berat badan yang meningkatkan asupan air putih mereka menjadi lebih dari satu liter per hari, maka kehilangan tambahan 2 kg dalam satu tahun, tanpa membuat perubahan lain dalam pola makan atau rutinitas olahraga mereka.

3. Berjemur di bawah Sinar Matahari

Membuka tirai agar sinar matahari masuk atau menghabiskan beberapa menit ekstra di luar setiap pagi, dapat membantu untuk memulai proses penurunan berat badan. Penelitian kecil menemukan bahwa paparan cahaya bahkan dalam tingkat sedang pada waktu tertentu dalam sehari dapat memengaruhi berat badan.

Selain itu, paparan sinar matahari juga merupakan cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan vitamin D dalam tubuh. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa memenuhi kebutuhan vitamin D dapat membantu untuk menurunkan berat badan dan bahkan mencegah kenaikan berat badan.

4. Latihan Mindfulness

Latihan mindfulness adalah praktik yang melibatkan pemusatan perhatian sepenuhnya pada saat ini dan menyadarkan pikiran serta perasaan dalam tubuh. Praktik ini terbukti dapat meningkatkan penurunan berat badan dan mendorong kebiasaan makan sehat.

Analisis terhadap 19 penelitian menemukan bahwa intervensi berbasis kesadaran dapat meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangi perilaku makan terkait obesitas. Latihan mindfulness dapat dilakukan dengan cara meluangkan waktu lima menit setiap pagi untuk duduk dengan nyaman di tempat tenang dan terhubung dengan indra dalam tubuh.

(suc/suc)

Sumber : health.detik.com

Source : unsplash.com / Jonas Kakaroto

November 26, 2025
Libur Lebaran, Apa Kabar Berat Badan?

Jakarta –

Libur lebaran selalu diwarnai dengan berbagai sajian makan enak untuk merayakan kemenangan setelah sebulan penuh berpuasa. Biasanya, sajian yang menggugah selera sudah disiapkan.

Meski sudah memasak makanan tersebut di rumah, seringkali keadaan memaksa kita untuk makan lagi ketika berkunjung silaturahmi ke rumah tetangga dan kerabat.

Sehingga, naiknya berat badan sudah jadi momok tersendiri saat lebaran. Ditambah lagi, budaya silaturahmi dan liburan juga bisa membuat kita enggan untuk menginjakkan kaki ke gym atau sekedar berolahraga simpel.

Cara Turunkan Berat Badan Setelah Lebaran:

1. Mengonsumsi Makanan dengan Nutrisi Seimbang
Dikutip detikFood, daripada mengurangi porsi makan atau makan hanya dua bahkan satu kali sehari, makanlah dengan jadwal seperti biasa namun dengan nutrisi yang seimbang. Makanan nutrisi seimbang adalah makanan yang mengandung protein, vitamin, karbohidrat, dan mineral.

2. Makan Secara Perlahan
Makanlah dengan perlahan ketika mengunyah makanan yang mengandung banyak minyak atau manis. Makan dengan perlahan dapat membantu mengenali sinyal tubuh ketika sudah kenyang dan agar tidak makan secara berlebihan.

3. Minum Air Putih
Selain menghindari tubuh dari dehidrasi, minum air putih merupakan salah satu cara menurunkan berat badan setelah Lebaran. minumlah dua gelas air putih setelah bangun tidur agar dapat membantu menguangi keinginan untuk makan terlalu banyak.

Ketika meminum air putih yang cukup, maka tubuh akan terhidrasi dan pengeluaran energi saat istirahat akan meningkat dan bisa membakar kalori lebih cepat.

4. Olahraga
Olahraga memang sebuah kebutuhan bahkan ketika tidak sedang dalam masa penurunan berat badan sekalipun. Berolahraga dapat menjaga tubuh agar tetap bugar dan dapat membantu membakar lemak di dalam tubuh.

Jika detikers bukan tipe orang yang gemar berolahraga, cukup rutin melakukan jogging atau sekadar berjalan-jalan pagi atau sore, bisa juga melakukan work out routine yang sederhana.

5. Berpuasa
Berpuasa memang sering dijadikan cara agar berat badan turun. Nah, detikers dapat melakukan puasa sunah seperti puasa Syawal atau bahkan mengqadha utang puasa di bulan Ramadan. Namun perlu diingat, harus tetap memperhatikan asupan nutrisi dan tetap berolahraga ya.

6. Istirahat yang Cukup
Selain menjaga pola makan dan berolahraga, istirahat yang cukup juga penting lho. Menurut situs Kemenkes, durasi istirahat yang ideal adalah selama 8 jam sehari. Selain itu juga dapat membantu memperbaiki pola tidur yang mungkin saja tidak teratur selama bulan Ramadan.

Itulah sejumlah cara untuk melakukan menurunkan berat badan setelah Lebaran. Semoga bermanfaat ya detikres!

Saksikan pembahasan lengkap hanya di program detikPagi edisi Jumat (04/04/2025). Nikmati terus menu sarapan informasi khas detikPagi secara langsung (live streaming) pada Senin-Jumat, pukul 08.00-11.00 WIB, di 20.detik.com, YouTube dan TikTok detikcom. Tidak hanya menyimak, detikers juga bisa berbagi ide, cerita, hingga membagikan pertanyaan lewat kolom live chat.

“Detik Pagi, Jangan Tidur Lagi!”

(vrs/vrs)

Sumber : health.detik.com

image : unsplash.com / Jonas Weckschmied

November 26, 2025
Realita Gizi di Balik Tren ’10 Ribu di Tangan Istri yang Tepat’
Jakarta –

Belakangan ini, media sosial diramaikan oleh tren “10 ribu di tangan istri yang tepat”. Konten-konten yang menampilkan kreativitas istri mengelola uang belanja hanya sepuluh ribu rupiah ini memang sekilas tampak lucu dan menghibur. Ada yang berhasil membuat tumis sayur, telur dadar, hingga lauk sederhana dengan anggaran setipis itu.

Namun di sisi lain, ada kekhawatiran konten tersebut terlalu ditanggapi serius seolah-olah memang hanya butuh Rp 10 ribu untuk memenuhi kebutuhan pangan dan nutrisi. Banyak yang lantas mempertanyakan, apakah mungkin kebutuhan gizi keluarga tercukupi hanya dengan uang Rp 10 ribu per hari?

Fenomena ini akhirnya bukan sekadar persoalan humor atau kehebatan istri dalam mengatur kebutuhan dapur, tapi memandang hal yang lebih serius yaitu kecukupan gizi rumah tangga.

Realita Gizi di Balik Tren Rp10.000

Kementerian Kesehatan RI melalui Pedoman Gizi Seimbang (PGS) menekankan pentingnya konsumsi beragam pangan setiap hari dari sumber karbohidrat, protein hewani dan nabati, sayur, buah, serta air putih.

Masalahnya, dengan uang Rp 10 ribu, sulit untuk memenuhi seluruh komponen ini, terutama jika harus mencakup seluruh anggota keluarga. Survei Konsumsi Makanan Individu (SKMI) menunjukkan bahwa keragaman pangan (jumlah kelompok pangan yang dikonsumsi) berkorelasi dengan status gizi balita: semakin rendah keragaman, semakin tinggi risiko gizi kurang. Artinya, meskipun seseorang makan tiap hari, kalau jenis makanannya itu-itu saja, kemungkinan ada zat gizi esensial yang lain tidak didapatkan.

Penelitian dari World Nutrition Journal (2023) juga mencatat bahwa konsumsi protein hewani di rumah tangga berpenghasilan rendah di Indonesia cenderung di rendah dari anjuran harian. Padahal, protein hewani seperti telur, ikan, dan ayam adalah sumber asam amino esensial yang penting untuk metabolisme dan daya tahan tubuh. Lauk hewani yang paling sering dikurangi atau dihilangkan untuk menekan biaya agar hemat.

Permasalahan stunting yang selama ini berjalan untuk diatasi juga belum sepenuhnya tertangani. Data terbaru mengenai prevalensi stunting berdasarkan Survei Status Gizi Indonesia (SSGI) 2024 sebesar 19,8 persen. Meski ada penurunan dari tahun sebelumnya, angka tersebut berarti satu dari lima anak di Indonesia mengalami stunting.

Cukupkah Makan Sehat dengan Uang Rp 10 Ribu?

Secara teori, untuk kebutuhan individual mungkin masih bisa dipaksakan, sekali sehari, dan menunya sangat sederhana. Tapi kalau konteksnya untuk keluarga (misalnya suami, istri, dan anak), maka uang Rp 10 ribu jelas tidak cukup untuk memenuhi prinsip “Isi Piringku“.

Sebagai gambaran, porsi makan sehat menurut PGS dalam Isi Piringku terdiri atas:
- 1/2 piring sayur dan buah,
- 2/3 piring karbohidrat,
- 1/3 piring lauk berprotein.
Maka dari itu, tren ini walaupun lucu bisa menimbulkan kesalahpahaman publik seolah-olah hidup hanya untuk sekedar makan tanpa melihat pemenuhan gizi keluarga, padahal dengan memenuhi kebutuhan gizi keluarga bisa memberi dampak positif terhadap kesehatan ke depannya.

Risiko Kesehatan Saat Gizi Tak Tercukupi

Konsumsi makanan rendah gizi dalam jangka panjang bisa menimbulkan berbagai dampak kesehatan. Menurut penelitian terbaru tahun 2025 yang di publikasi di Femina Jurnal Kebidanan, defisit protein, vitamin, dan mineral berkontribusi terhadap:
- Penurunan daya tahan tubuh
- Mudah lelah dan sulit konsentrasi, bahkan masalah emosional,
- Peningkatan risiko anemia dan stunting pada anak.
Dalam konteks rumah tangga, pola makan dengan biaya terlalu rendah sering kali menghasilkan porsi karbohidrat berlebihan dan sangat minim sayur, buah, serta sumber protein. Akibatnya, berat badan tampak terlihat normal, tetapi kualitas gizinya rendah yang biasa disebut hidden hunger.

Kondisi ini tidak hanya berdampak pada kesehatan fisik, tapi juga mental. Ibu rumah tangga yang dituntut “pandai mengatur” dengan uang minim berpotensi mengalami beban stres akibat tekanan ekonomi dan sosial. Hal ini dibuktikan salah satunya dalam penelitian yang terdapat dalam Maternal and Child Health Journal tahun 2020 terkait kaitan antara ketahanan pangan rumah tangga dan kesehatan mental ibu.

Humor Boleh, Tapi Jangan Sampai Gizi Jadi Korban

Tren “10 ribu di tangan istri yang tepat” seharusnya dilihat sebagai sindiran sosial, bukan tantangan nyata untuk bertahan hidup. Di balik tawa yang muncul, ada isu penting yang tidak boleh diabaikan yaitu bagaimana ketahanan pangan keluarga dan hak setiap anggota keluarga untuk mendapatkan asupan gizi yang seimbang.

Pada akhirnya, bukan soal “seberapa hemat” seseorang bisa bertahan hidup, tapi seberapa layak tubuh dan otak kita diberi asupan yang cukup untuk tetap sehat dan produktif.

(mal/up)
Sumber : health.detik.com

image : unsplash.com / Jonas Weckschmied
November 26, 2025
Sering Susah Tidur? Melatonin dan Nutrisi Lain dalam Makanan Ini Bantu Atasi Insomnia

Jakarta –

Banyak yang mengalami susah tidur akibat kebiasaan begadang atau terlalu banyak menatap layar sebelum tidur. Namun itu bukan satu-satunya penyebab susah tidur, sebab ternyata nutrisi juga berpengaruh.

Tubuh punya sistem biologis yang cukup kompleks untuk membuat kita merasa mengantuk. Ada jam alami tubuh (ritme sirkadian), hormon, sinyal saraf, suasana hati, hingga kestabilan metabolisme yang semuanya saling berkaitan. Maka, kalau salah satunya terganggu, bisa sulit tidur atau terasa tidak nyenyak.

Menariknya, makanan yang kita konsumsi bisa ikut berperan dalam sistem tersebut. Ada beberapa zat gizi yang membantu menenangkan sistem saraf, menstabilkan suasana hati, dan mendukung produksi hormon yang memicu rasa kantuk alami.

Berikut penjelasannya.

1. Melatonin

Melatonin sering dipahami sebagai hormon pengatur siklus tidur yang diproduksi tubuh saat malam tiba. Namun, beberapa makanan ternyata juga mengandung melatonin, karena tumbuhan menggunakan senyawa ini untuk mengatur ritmenya terhadap cahaya. Kadarnya memang kecil, tapi cukup untuk memberikan efek, terutama saat jadi bagian dari kebiasaan makan sehari-hari.

Sumber melatonin:

Tart cherry adalah salah satu buah sumber melatonin yang paling banyak diteliti. Jenis ceri yang rasanya lebih asam ini dibahas dalam American Journal of Therapeutics tahun 2012. Konsumsi jus tart cherry dua kali sehari selama dua minggu membantu memperpanjang durasi tidur dan meningkatkan rasa nyenyak saat tidur.

Kacang pistachio juga memiliki konsentrasi melatonin yang cukup tinggi dibanding kacang-kacangan yang lain, seperti disebutkan di dalam jurnal Nutrients tahun 2022. Sementara itu, oat, barley, dan jagung mengandung sedikit melatonin dan mendukung produksi melatonin di dalam tubuh.

2. Triptofan

Sebelum melatonin terbentuk, tubuh memerlukan serotonin, dan serotonin terbentuk dari asam amino bernama triptofan. Inilah alasan beberapa makanan terasa menenangkan, bukan karena kandungan gula atau lemaknya, tetapi karena tubuh sedang memproses triptofan menjadi serotonin yang membuat tubuh terasa rileks.

Sumber tritofan:

Triptofan banyak ditemukan dalam telur, ikan, unggas, susu, keju, serta kacang-kacangan. Prosesnya lebih optimal ketika dikonsumsi bersama karbohidrat kompleks dalam porsi yang sesuai. Kombinasi ini membantu triptofan dikirim menuju otak dengan lebih mudah, sehingga tubuh lebih rileks menjelang tidur.

3. Vitamin B6

Tanpa vitamin B6, triptofan tidak bisa diubah menjadi serotonin dengan cepat. Kekurangan vitamin ini membuat tubuh sulit menurunkan metabolisme tubuh walaupun fisik sudah terasa lelah.

Studi ilmiah dalam Journal of Clinical Sleep Medicine tahun 2018 menunjukkan bahwa kecukupan vitamin B6 berhubungan dengan kualitas tidur yang lebih stabil dan nyenyak. Dengan kata lain, vitamin B6 bekerja dalam regulasi suasana hati dan kesiapan mental untuk beristirahat, bukan sekadar memicu rasa kantuk.

Sumber vitamin B6:

Vitamin B6 banyak terdapat pada pisang, salmon, ayam, kacang merah, dan kentang.

4. Magnesium

Magnesium berperan sebagai mineral yang membantu otot dan saraf melepaskan ketegangan atau dalam kondisi jenuh. Magnesium membantu tubuh beralih ke mode istirahat dengan cara menurunkan aktivitas saraf dan otot yang sudah lelah digunakan seharian.

Sumber magnesium:

Magnesium banyak ditemukan pada sayuran hijau, almond, dark chocolate, biji-bijian, serta kacang hitam.

5. Omega-3

Omega-3 berpengaruh pada fleksibilitas membran sel saraf dan stabilitas neurotransmitter di otak. Ketika saraf lebih fleksibel, sinyal yang membawa ketenangan dapat berjalan lebih efektif. Penelitian yang terbit di jurnal Nutrients tahun 2020, omega-3 membantu menurunkan kadar hormon stres dan mendukung tubuh memasuki keadaan istirahat secara alami.

Sumber omega-3:

Sumber terbaiknya adalah ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan mackerel. Pada sumber nabati, omega-3 juga ditemukan dalam chia seed, flaxseed, dan kenari, meski perlu dikonversi terlebih dahulu di dalam tubuh.

Kesimpulan

Tubuh memang punya mekanisme alami untuk tidur, tetapi mekanisme ini bekerja optimal jika didukung zat gizi yang tepat. Konsumsi tryptophan, magnesium, vitamin B6, melatonin, dan omega-3 berperan membantu menenangkan tubuh, menjaga suasana hati tetap stabil, serta memberi sinyal bahwa sudah waktunya istirahat saat tubuh mengalami kesulitan untuk tidur atau ketika merasa tidur tidak nyenyak.

Zat gizi ini tidak perlu dicari dari suplemen. Makanan sehari-hari seperti ikan, pisang, yogurt, kacang-kacangan, sayuran hijau, dan kacang sudah sangat cukup untuk membantu tubuh tidur lebih nyaman. Penuhi kebutuhan zat gizi tadi tidak dalam satu waktu makan atau satu jenis sumber makanan tertentu sebelum tidur, tapi dengan pola makan yang sehat.

@detikhealth_official Tidur yang berkualitas adalah kunci untuk hari yang produktif. Tapi apa sih rahasia tidur nyenyak yang sebenarnya?🤔💤 #kualitastidur #produktivitas #tidurideal #insomnia ♬ suara asli – detikHealth

(mal/up)

Sumber : health.detik.com

image : unsplash.com / Jonas Weckschmied

November 26, 2025
Lagi Tren Sarapan Rebus-rebusan dan Kukusan, Benarkah Lebih Sehat? Cek Faktanya di Sini
Jakarta –

Jika biasanya nasi uduk dan lontong sayur mendominasi menu sarapan para pekerja kantoran, belakangan muncul tren baru. Sarapan rebus-rebusan dan kukusan makin diminati, dan disebut lebih sehat.

Tren ini bisa teramati di beberapa stasiun Kereta Rel Listrik (KRL) Commuter Line yang menjadi persinggahan para pekerja yang hendak berangkat ke kantor di pusat kota Jakarta. Tak sulit menemukan booth atau lapak yang menjual ubi, jagung manis, hingga kacang-kacangan yang diolah dengan simpel yakni direbus ataupun dikukus.

Beberapa menu yang mudah ditemukan, berikut kandungan gizinya, antara lain:

1. Ubi kuning

Ubi kuning memiliki serat yang cukup tinggi, membantu menjaga kenyang cukup lama tanpa menimbulkan lonjakan gula darah terlalu cepat. Ubi kuning punya rasa manis alami dan tekstur lembut yang bikin nyaman di perut.

Berdasarkan Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) tahun 2017, ubi jalar kuning kukus mengandung sekitar 100 kkal energi, 0,7 gram protein, 0,3 gram lemak, dan 23,8 gram karbohidrat per 100 gram. Warna kuning-oranyenya menandakan kandungan beta-karoten yang berperan sebagai antioksidan pendukung kesehatan kulit dan daya tahan tubuh.

2. Pisang Kepok

Pisang kepok kukus punya rasa manis yang lembut dan tekstur yang padat. Per 100 gram pisang kepok mengandung 120 kkal energi, 1,2 gram protein, 0,3 gram lemak, dan 28 gram karbohidrat.

Kandungan kalium di dalamnya juga mendukung keseimbangan cairan tubuh dan kerja otot, termasuk otot jantung.

3. Singkong

Singkong dikenal sebagai sumber karbohidrat kompleks dengan serat larut. Singkong kukus cocok untuk yang butuh sarapan murah dan mengenyangkan.

Singkong kukus mengandung 153 kkal energi, 1,2 gram protein, 0,3 gram lemak, dan 36,4 gram karbohidrat per 100 gram.

4. Labu kuning

Labu kuning memberi rasa manis yang lembut serta warna cerah yang menggugah selera. Ini termasuk makanan rendah kalori yang kaya serat dan beta-karoten (antioksidan pendukung kesehatan mata dan kulit).

Labu kuning mengandung kurang lebih 122 kkal energi, 1,2 gram protein, 0,3 gram lemak, dan 4,6 gram karbohidrat per 100 gram.

5. Jagung manis

Jagung manis memberi keseimbangan antara rasa dan energi. Kandungan karbohidratnya cukup untuk memompa tenaga, tanpa terlalu berat. Jagung mengandung sekitar 154 kkal energi, 3,8 gram protein, 3,5 gram lemak, dan 28,4 gram karbohidrat per 100 gram. Jagung juga mengandung vitamin B kompleks yang berperan dalam produksi energi dan fungsi saraf. Kandungan lutein dan zeaxanthin dalam jagung berkontribusi terhadap kesehatan mata.

6. Kacang tanah

Kacang tanah kukus menawarkan rasa gurih alami dan merupakan sumber lemak sehat dan protein. Ini membantu menahan lapar lebih lama karena pencernaannya cenderung lebih lambat.

Kacang tanah kukus mengandung 220 kkal energi, 10,6 gram protein, 18 gram lemak, dan 8 gram karbohidrat per 100 gram.

7. Edamame

Edamame adalah kacang kedelai muda yang mengandung protein nabati yang tinggi. Selain itu, edamame kaya isoflavone, antioksidan yang mendukung regulasi hormon dan keseimbangan metabolisme.

Edamame mengandung sekitar 189 kkal energi, 20,2 gram protein, 8,2 gram lemak, dan 12,7 gram karbohidrat per 100 gram. Edamame cocok untuk membantu daya fokus dan stabilitas gula darah di pagi hari.

8. Telur

Telur membuat menu kukusan jadi lebih seimbang. Mudah dicerna, tetapi tetap memberikan protein berkualitas tinggi yang membantu menjaga rasa kenyang.

Berdasarkan TKPI, telur ayam mengandung sekitar 70 kkal energi, 7 gram protein, 5 gram lemak, dan 0,7 gram karbohidrat per 100 gram.

Kenapa Tren Sarapan Rebus-rebusan dan Kukusan Diminati?

Dalam bentuk potongan-potongan kecil, menu sarapan rebus-rebusan dan kukusan terasa ringan, tetapi tetap membuat bertenaga. Banyak yang merasa tubuh lebih fokus saat bekerja jika tidak memulai hari dengan makanan berminyak atau berbumbu berat.

Menu kukusan ini menjadi opsi yang menarik karena dapat membantu menjaga energi tetap stabil hingga menjelang siang tanpa memicu rasa mengantuk atau begah karena adanya kandungan serat yang tinggi di dalamnya. Pola sarapan seperti ini sesuai dengan kebutuhan energi untuk memulai pekerjaan di pagi hari dan butuh makanan yang praktis untuk dikonsumsi sebelum perjalanan atau sesampainya di tempat kerja.

Tren sarapan rebus-rebusan dan kukusan di kalangan Gen-Z. Foto: Sarah Octaviani Alam/detikHealth

Praktis dan Mudah Ditemukan

Karena lagi tren, menu rebus-rebusan dan kukusan mudah sekali ditemukan di berbagai tempat. Penjual kukusan yang banyak ditemui di sekitar stasiun umumnya anak muda dengan booth sederhana yang rapi dan mudah dikenali. Mereka menjual dalam waktu yang sangat tepat yaitu pagi hari, sebelum jam masuk kantor. Sistem jualnya cepat, tinggal pilih beberapa item, bayar, bawa, dan bisa langsung dimakan sambil berjalan atau saat menunggu kereta.

Harga yang fleksibel membuat pembeli tidak merasa terbebani. Cukup ambil tiga sampai empat jenis kukusan, sudah bisa jadi sarapan yang memenuhi kebutuhan gizi di pagi hari. Sarapan yang praktis jadi nilai tambah dan solusi yang sangat baik bagi agar tetap sarapan. Tidak perlu duduk lama, tidak ribet, dan tidak berisiko menunda perjalanan ke kantor.

Lebih Sehat Dibanding Goreng-gorengan

Dibanding goreng-gorengan, baik rebus-rebusan maupun kukusan secara umum memang lebih sehat karena diolah tanpa minyak tambahan. Teksturnya lembut dan mudah dicerna, sehingga cocok untuk lambung yang baru aktif setelah bangun tidur. Banyak pembeli mengatakan bahwa sarapan kukusan membuat perut terasa nyaman dan kenyang lebih lama. Ini membantu menjaga energi tetap stabil sampai mendekati waktu makan siang, serta tidak ada lonjakan gula darah yang mendadak. Sarapan juga tidak membuat tubuh terasa lemas atau mengantuk.

Untuk beberapa jenis makanan, kukusan dapat mempertahankan kandungan vitamin yang larut air seperti vitamin B dan C yang mudah hilang saat dimasak dengan air maupun minyak.

Komposisi Juga Menentukan

Namun demikian, beralih ke menu rebus-rebusan dan kukusan tidak serta merta membuat diet jadi lebih sehat. Kuncinya ada di variasi, karena jika komposisinya sejenis maka nutrisinya mungkin tidak seimbang. Misalnya jika memilih ubi dan kentang saja, maka kandungan karbohidratnya yang sama-sama tinggi akan memberikan asupan energi yang berlebih.

Setidaknya harus ada sumber protein nabati dan hewani pada menu pilihan kukusan. Karena semakin beragam pilihan kukusan yang dipilih, semakin beragam pula vitamin, mineral, serat, dan antioksidan yang masuk ke tubuh.

Perkiraan energi berdasarkan porsi yang umum dijual:
- Jagung = 1 potong ± 50 g = ± 77 kkal
- Ubi kuning = 1 buah sedang ± 100 g = ± 100 kkal
- Singkong = 1 potong kecil ± 50 g = ± 153 kkal
- Pisang kepok = 1 buah ± 100 g = ± 120 kkal
- Labu kuning = 1 potong ± 60 g = ± 73,2 kkal
- Edamame = ± 50 g = ± 94,5 kkal
- Kacang tanah = ± 50 g = ± 26 kkal
- Telur = 1 butir = ± 75 kkal
Salah satu lapak penjual menu rebus-rebusan dan kukusan. Foto: Andhika Prasetia

Kebutuhan energi harian rata-rata orang dewasa sekitar 2.200 kkal, dan sarapan idealnya memenuhi 20% dari kebutuhan tersebut, yaitu sekitar 440 kkal. Dengan begitu, sarapan kukusan bisa tetap dikonsumsi tetapi tidak melebihi, sehingga menghindari asupan energi yang berlebih dan mendukung kesehatan tubuh.

Contoh menu kukusan gizi seimbang/beragam tanpa melebihi asupan energi yang berlebih:
- Ubi kuning 1 buah sedang (100 kkal)
- Edamame 50 g (94,5 kkal)
- Telur 1 butir (75 kkal)
- Pisang kepok kukus 1 buah (120 kkal)
Total energinya 389 kkal. Pilihan menu kukusan bisa disesuaikan sesuai dengan selera masing-masing dengan melihat kandungan energi di atas sebagai acuan.

(mal/up)
Sumber : health.detik.com
November 24, 2025
Dokter Gizi Bandingkan Nutrisi Sarapan Rebusan-Kukusan Vs Nasi Uduk-Bubur-Lonsay

Jakarta –

Belakangan, tren sarapan sehat dengan menu rebusan dan kukusan semakin populer di kalangan masyarakat, terutama anak muda. Mulai dari ubi rebus, singkong, kentang, hingga pisang kukus, semuanya kini banyak dijadikan alternatif untuk menggantikan menu sarapan berat yang biasa digoreng atau disajikan dengan santan.

Namun tak sedikit juga yang menanyakan apakah menu rebusan dan kukusan benar-benar lebih bergizi dibandingkan sarapan tradisional seperti bubur ayam atau nasi uduk yang sudah jadi favorit banyak orang Indonesia?

Menurut spesialis gizi klinik dr Ardian Sandhi Pramesti, SpGK, sarapan berbasis rebusan atau kukusan memang umumnya lebih sehat karena minim penggunaan minyak dan lemak tambahan.

Proses pengolahan seperti ini dapat menekan asupan kalori serta mencegah terbentuknya lemak trans, yang sering muncul pada makanan gorengan akibat pemanasan minyak berulang atau penggunaan minyak hidrogenasi parsial.

“Tapi, ini bukan berarti bubur ayam, lontong sayur, atau nasi uduk itu “jahat” atau gak sehat sama sekali, lho. Mereka sebenarnya makanan yang enak dan mengandung gizi yang sudah menjadi bagian budaya kita serta dapat memberikan energi yang cepat dan asupan protein dari ayam atau lontong, nasi dan toping-topingnya,” ucapnya kepada detikcom, Rabu (12/11/2025).

Hanya saja, lanjutnya, jika dikonsumsi terlalu sering atau dalam porsi besar, tambahan minyak, santan, serta topping seperti kerupuk, cakwe, atau emping bisa membuat asupan kalori dan lemak jenuh meningkat.

Jika dinikmati dalam porsi moderat, misalnya satu hingga dua kali seminggu, sarapan tradisional tersebut tetap aman sebagai variasi. Sementara bagi orang yang sedang menjaga berat badan, memiliki diabetes, atau kadar kolesterol tinggi, menu rebusan dan kukusan bisa menjadi pilihan yang lebih aman karena cenderung rendah kalori dan lemak jenuh, serta lebih mampu mempertahankan nutrisi alami bahan makanan.

“Dan menu rebusan bisa jadi pilihan karena cenderung lebih unggul dilihat dari sisi rendah kalori dan rendah lemak jenuh, dan lebih mempertahankan nutrisi alami bahan makanan,” tutur dr Ardian.

Di sisi lain, dr Ardian membeberkan nilai perbandingan gizi menu sarapan rebusan dan kukusan dalam 100 gram atau perporsi standar dengan bubur hingga nasi uduk. Berikut penjelasannya.

1. Ubi rebus

Mengandung sekitar 86 kkal, 0,1 g lemak, 20 g karbohidrat (terutama karbohidrat kompleks yang membuat kenyang lebih lama), dan 1,6 g protein. Ubi juga tinggi kalium yang baik untuk tekanan darah, serta serat sekitar 3 g yang membantu melancarkan buang air besar. Selain itu, ubi kaya vitamin A dan C yang berperan sebagai antioksidan alami.

2. Singkong rebus

Memiliki sekitar 160 kkal, 0,3 g lemak, 38 g karbohidrat, dan 1,4 g protein. Singkong tinggi vitamin C (antioksidan), kalium, serta mengandung sekitar 2 g serat yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan pencernaan.

3. Kentang rebus

Berisi sekitar 87 kkal, 0,1 g lemak, 20 g karbohidrat, dan 1,8 g protein. Kentang kaya vitamin B6 yang penting untuk metabolisme energi dan membantu menstabilkan mood. Juga mengandung kalium tinggi dan sekitar 2 g serat yang baik untuk pencernaan.

4. Pisang rebus

Mengandung sekitar 89 kkal, 0,3 g lemak, 23 g karbohidrat, dan 1,1 g protein. Pisang tinggi kalium dan vitamin B6, serta memiliki 2-3 g serat, terutama pada pisang hijau yang mengandung pati resisten, baik untuk pengaturan gula darah.

“Menu rebusan dan kukusan yang tampaknya dominan karbohidrat kompleks yang memang baik sebagai sumber energi, tapi kurang seimbang jika tanpa tambahan sumber lainnya. Untuk nutrisi lengkap, ikuti pedoman “Isi Piringku” dari Kemenkes: 1/3 piring untuk karbohidrat (umbi-umbian rebus), 1/3 untuk protein, dan 1/2 untuk sayur-buah,” ucapnya.

Sebagai perbandingan, sarapan tradisional khas Indonesia seperti bubur ayam, lontong sayur, atau nasi uduk memiliki kalori lebih tinggi karena adanya tambahan santan atau minyak. Namun, secara umum memiliki kandungan protein yang lebih tinggi.

1. Bubur ayam

Sekitar 300-400 kkal per porsi (250-300 g), dengan 35-40 g karbohidrat (dari nasi bubur), 5-12 g lemak (dari ayam goreng), dan 10-27 g protein. Kandungan proteinnya cukup tinggi, tetapi lemak dan kalorinya bisa meningkat hingga kurang lebih 500 kkal bila ditambah cakwe atau bawang goreng. Seratnya tergolong rendah jika tidak disertai sayuran, sehingga bisa memicu lonjakan gula darah lebih cepat.

2. Lontong sayur

Mengandung sekitar 300-350 kkal per porsi ( kurang lebih 250 g), terdiri dari 45-50 g karbohidrat (dari lontong), 8-15 g lemak (dari santan), dan 8-10 g protein. Sayur pelengkap seperti labu siam sebenarnya kaya vitamin dan serat, namun proses memasak dengan santan membuat kandungan lemak jenuh cukup tinggi sehingga dapat meningkatkan kadar kolesterol darah.

3. Nasi uduk

Sekitar 300-400 kkal per porsi ( kurang lebih 200 g), dengan 45-50 g karbohidrat, 10-12 g lemak (dari santan), dan 6-8 g protein. Kalorinya dapat naik hingga kurang lebih 450 kkal bila disajikan dalam porsi besar atau ditambah lauk gorengan.

“Kalau dilihat dari perbandingan komposisi makronutrien, memang rebusan biasanya kalori lebih rendah (80-160 kkal/100g) dengan lemak yang minim ( kurang dari 0,5g),” ucapnya.

“Sementara sarapan yang umum dikonsumsi masyarakat umum adalah 300-400 kkal/porsi dengan lemak 8-15g karena mengandung santan/minyak. sedangkan nutrisi rebusan lebih fokus ke serat (2-3g/100g) dan vitamin (seperti vit C dan A yang tinggi antioksidan),” sambungnya lagi.

Ditinjau oleh: Mhd. Aldrian, S.Gz, lulusan ilmu gizi Universitas Andalas, saat ini menjadi penulis lepas di detikcom.

(suc/up)

Sumber : health.detik.com

November 24, 2025
Tips Simpel Penuhi Gizi Seimbang, Bisa Diterapkan ‘Si Paling Gen Z’ Sekalipun

Jakarta –

Gen Z identik dengan gaya hidup yang serba cepat, dinamis, dan tidak bisa lepas dengan teknologi. Dengan kondisi tersebut, bagaimana Gen Z bisa memenuhi kebutuhan gizi seimbang?

Mulai dari belajar, bekerja, hingga bersosialisasi, Gen Z melakukan semuanya secara digital dan serba instan. Wajar jika dalam banyak kesempatan, mereka cenderung makan seadanya dan kurang memperhitungkan kebutuhan nutrisi.

Data dari Survei Kesehatan Indonesia (SKI) tahun 2023 menunjukkan fakta yang mengkhawatirkan, yaitu 96,7 persen penduduk Indonesia masih kurang makan buah dan sayur. Kondisi ini menggambarkan bahwa pola makan belum seimbang, dan Gen Z termasuk kelompok yang sering melewatkan makanan bergizi seimbang.

Gen Z sering tidak sarapan atau hanya dengan kopi susu atau minuman manis di pagi hari, mengganti makan siang dengan roti kekinian, bahkan memilih makanan cepat saji karena dianggap praktis.

Tubuh membutuhkan asupan gizi yang lengkap agar bisa berfungsi optimal dan terhindar dari berbagai macam penyakit. Ketidakseimbangan asupan bisa berdampak pada kelelahan, gangguan konsentrasi, dan penurunan daya tahan tubuh.

Apa itu Gizi Seimbang

Konsep gizi seimbang bukan hal yang rumit. Kementerian Kesehatan RI menjelaskan bahwa pola makan seimbang mencakup pemenuhan kebutuhan zat gizi sesuai usia, jenis kelamin, aktivitas, dan kondisi kesehatan seseorang. Setiap zat gizi memiliki peran penting bagi tubuh dan perlu dikonsumsi dalam jumlah yang sesuai anjuran.

Prinsip ini ditunjukkan melalui konsep Isi Piringku, yaitu setengah piring berisi buah dan sayur, sepertiga berisi karbohidrat seperti nasi, kentang, atau umbi, dan seperenam lainnya diisi sumber protein seperti ikan, ayam, tahu, atau tempe. Komposisi ini memastikan tubuh memperoleh energi, serat, serta vitamin dan mineral penting yang dibutuhkan setiap hari.

Keseimbangan gizi juga mencakup kecukupan cairan dan kebersihan makanan. Minum cukup air, menjaga jam makan teratur, serta memilih bahan segar merupakan bagian dari perilaku gizi seimbang yang sering diabaikan oleh anak muda.

Tantangan Gen Z

Kehidupan Gen Z yang serba cepat membuatnya bergantung pada makanan instan dan jajanan praktis. Apalagi dengan adanya platform pesan antar makanan yang memudahkan, tapi disisi lain menumbuhkan kebiasaan makan tanpa kendali.

Kebiasaan lain yang cukup sering ditemukan adalah keinginan menurunkan berat badan dengan cara cepat. Diet ekstrem yang sering dilakukan sebagian Gen Z dengan membatasi makanan tertentu secara berlebihan. Cara seperti ini bisa mengganggu metabolisme tubuh dan menimbulkan efek samping jangka panjang. Pola makan yang seimbang jauh lebih aman dan efektif untuk menjaga berat badan serta mendukung fungsi tubuh secara keseluruhan.

Cara Simple Terapkan Gizi Seimbang

Menjalani gaya hidup sehat tidak harus mahal dan repot. Ada beberapa langkah sederhana yang bisa dilakukan Gen Z untuk mulai menerapkan gizi seimbang setiap hari.

1. Mulai dari sarapan sehat

Sarapan tidak harus berat atau rumit. Sepiring nasi dengan telur dan sayur tumis, lalu makan 1 buah jeruk sudah cukup memberi energi untuk beraktivitas di pagi hari.

2. Gunakan konsep Isi Piringku

Setengah piring diisi buah dan sayur, sepertiga bagian untuk karbohidrat, dan seperenam lainnya untuk protein. Pola ini mudah diingat dan bisa diterapkan di rumah maupun saat makan di luar.

3. Batasi minuman manis

Minuman seperti boba, kopi gula aren, atau soda tinggi kalori namun minim zat gizi. Pilih air putih, infused water, atau teh tawar sebagai pengganti yang lebih sehat.

4. Cerdas dalam memilih cemilan

Saat lapar di sela waktu belajar atau kerja, konsumsi cemilan bernutrisi seperti kacang mede, yoghurt, atau buah potong.

5. Perhatikan waktu makan

Menjaga jadwal makan membantu mengatur kadar gula darah agar tetap stabil. Hindari kebiasaan makan larut malam atau melewatkan jam makan karena dapat mengganggu pencernaan.

6. Mindful eating

Nikmati makanan tanpa distraksi dari layar handphone. Kebiasaan ini membantu mengenali rasa kenyang dan mencegah makan berlebihan.

7. Tetap aktif bergerak

Gizi seimbang akan memberi manfaat lebih besar bila diiringi aktivitas fisik. Jalan kaki, bersepeda, atau olahraga ringan selama 30 menit setiap hari sudah cukup membantu metabolisme tubuh tetap baik.

Gizi Seimbang dan Produktivitas Gen Z

Asupan gizi yang baik berpengaruh langsung terhadap performa belajar, kerja, hingga suasana hati. Penelitian yang terbit di Journal of Nutrition and Metabolism tahun 2023 menyebutkan bahwa kekurangan zat gizi mikro seperti zat besi, vitamin D, dan vitamin B kompleks dapat menurunkan fokus, meningkatkan rasa lelah, dan memicu gangguan emosi.

Pola makan bergizi dapat membantu menjaga stamina dan konsentrasi. Asupan omega-3 dari ikan, protein dari telur, serta serat dari sayur dan buah terbukti mendukung fungsi otak serta memperbaiki kualitas tidur. Tubuh yang tercukupi gizinya akan lebih mudah mengatur emosi dan menghadapi tekanan.

Selain mendukung produktivitas, keseimbangan gizi juga berperan dalam menjaga kesehatan mental. Beberapa studi menunjukkan hubungan antara pola makan sehat dengan penurunan risiko stres dan depresi. Jadi, memperhatikan apa yang dimakan bukan hanya soal menjaga bentuk tubuh, tapi juga menjaga kesejahteraan psikologis.

Pola Makan Seimbang, Gaya Hidup Keren

Menjalani gizi seimbang bukan berarti harus menjauhi makanan kekinian yang disukai Gen Z. Semua tetap bisa dinikmati dengan bijak selama tidak berlebihan dan diimbangi makanan bergizi dan sehat di waktu lain.

Gaya hidup sehat akan terasa realistis jika dijalani dengan fleksibiel. Tidak perlu diet ekstrem atau menu mahal, cukup dengan mengatur porsi, memperbanyak konsumsi buah dan sayur, serta menjaga hidrasi.

Generasi Z memiliki pengaruh besar dalam membentuk tren gaya hidup masa depan. Dengan langkah kecil yang konsisten, Gen Z dapat menjadikan gizi seimbang bukan sekadar kewajiban, tapi gaya hidup sehat yang mendukung produktivitas dan kebahagiaan.

(mal/up)

Sumber : health.detik.com

November 24, 2025
Tips Simpel Penuhi Gizi Seimbang, Bisa Diterapkan ‘Si Paling Gen Z’ Sekalipun

Jakarta –

Gen Z identik dengan gaya hidup yang serba cepat, dinamis, dan tidak bisa lepas dengan teknologi. Dengan kondisi tersebut, bagaimana Gen Z bisa memenuhi kebutuhan gizi seimbang?

Mulai dari belajar, bekerja, hingga bersosialisasi, Gen Z melakukan semuanya secara digital dan serba instan. Wajar jika dalam banyak kesempatan, mereka cenderung makan seadanya dan kurang memperhitungkan kebutuhan nutrisi.

Data dari Survei Kesehatan Indonesia (SKI) tahun 2023 menunjukkan fakta yang mengkhawatirkan, yaitu 96,7 persen penduduk Indonesia masih kurang makan buah dan sayur. Kondisi ini menggambarkan bahwa pola makan belum seimbang, dan Gen Z termasuk kelompok yang sering melewatkan makanan bergizi seimbang.

Gen Z sering tidak sarapan atau hanya dengan kopi susu atau minuman manis di pagi hari, mengganti makan siang dengan roti kekinian, bahkan memilih makanan cepat saji karena dianggap praktis.

Tubuh membutuhkan asupan gizi yang lengkap agar bisa berfungsi optimal dan terhindar dari berbagai macam penyakit. Ketidakseimbangan asupan bisa berdampak pada kelelahan, gangguan konsentrasi, dan penurunan daya tahan tubuh.

Apa itu Gizi Seimbang

Konsep gizi seimbang bukan hal yang rumit. Kementerian Kesehatan RI menjelaskan bahwa pola makan seimbang mencakup pemenuhan kebutuhan zat gizi sesuai usia, jenis kelamin, aktivitas, dan kondisi kesehatan seseorang. Setiap zat gizi memiliki peran penting bagi tubuh dan perlu dikonsumsi dalam jumlah yang sesuai anjuran.

Prinsip ini ditunjukkan melalui konsep Isi Piringku, yaitu setengah piring berisi buah dan sayur, sepertiga berisi karbohidrat seperti nasi, kentang, atau umbi, dan seperenam lainnya diisi sumber protein seperti ikan, ayam, tahu, atau tempe. Komposisi ini memastikan tubuh memperoleh energi, serat, serta vitamin dan mineral penting yang dibutuhkan setiap hari.

Keseimbangan gizi juga mencakup kecukupan cairan dan kebersihan makanan. Minum cukup air, menjaga jam makan teratur, serta memilih bahan segar merupakan bagian dari perilaku gizi seimbang yang sering diabaikan oleh anak muda.

Tantangan Gen Z

Kehidupan Gen Z yang serba cepat membuatnya bergantung pada makanan instan dan jajanan praktis. Apalagi dengan adanya platform pesan antar makanan yang memudahkan, tapi disisi lain menumbuhkan kebiasaan makan tanpa kendali.

Kebiasaan lain yang cukup sering ditemukan adalah keinginan menurunkan berat badan dengan cara cepat. Diet ekstrem yang sering dilakukan sebagian Gen Z dengan membatasi makanan tertentu secara berlebihan. Cara seperti ini bisa mengganggu metabolisme tubuh dan menimbulkan efek samping jangka panjang. Pola makan yang seimbang jauh lebih aman dan efektif untuk menjaga berat badan serta mendukung fungsi tubuh secara keseluruhan.

Cara Simple Terapkan Gizi Seimbang

Menjalani gaya hidup sehat tidak harus mahal dan repot. Ada beberapa langkah sederhana yang bisa dilakukan Gen Z untuk mulai menerapkan gizi seimbang setiap hari.

1. Mulai dari sarapan sehat

Sarapan tidak harus berat atau rumit. Sepiring nasi dengan telur dan sayur tumis, lalu makan 1 buah jeruk sudah cukup memberi energi untuk beraktivitas di pagi hari.

2. Gunakan konsep Isi Piringku

Setengah piring diisi buah dan sayur, sepertiga bagian untuk karbohidrat, dan seperenam lainnya untuk protein. Pola ini mudah diingat dan bisa diterapkan di rumah maupun saat makan di luar.

3. Batasi minuman manis

Minuman seperti boba, kopi gula aren, atau soda tinggi kalori namun minim zat gizi. Pilih air putih, infused water, atau teh tawar sebagai pengganti yang lebih sehat.

4. Cerdas dalam memilih cemilan

Saat lapar di sela waktu belajar atau kerja, konsumsi cemilan bernutrisi seperti kacang mede, yoghurt, atau buah potong.

5. Perhatikan waktu makan

Menjaga jadwal makan membantu mengatur kadar gula darah agar tetap stabil. Hindari kebiasaan makan larut malam atau melewatkan jam makan karena dapat mengganggu pencernaan.

6. Mindful eating

Nikmati makanan tanpa distraksi dari layar handphone. Kebiasaan ini membantu mengenali rasa kenyang dan mencegah makan berlebihan.

7. Tetap aktif bergerak

Gizi seimbang akan memberi manfaat lebih besar bila diiringi aktivitas fisik. Jalan kaki, bersepeda, atau olahraga ringan selama 30 menit setiap hari sudah cukup membantu metabolisme tubuh tetap baik.

Gizi Seimbang dan Produktivitas Gen Z

Asupan gizi yang baik berpengaruh langsung terhadap performa belajar, kerja, hingga suasana hati. Penelitian yang terbit di Journal of Nutrition and Metabolism tahun 2023 menyebutkan bahwa kekurangan zat gizi mikro seperti zat besi, vitamin D, dan vitamin B kompleks dapat menurunkan fokus, meningkatkan rasa lelah, dan memicu gangguan emosi.

Pola makan bergizi dapat membantu menjaga stamina dan konsentrasi. Asupan omega-3 dari ikan, protein dari telur, serta serat dari sayur dan buah terbukti mendukung fungsi otak serta memperbaiki kualitas tidur. Tubuh yang tercukupi gizinya akan lebih mudah mengatur emosi dan menghadapi tekanan.

Selain mendukung produktivitas, keseimbangan gizi juga berperan dalam menjaga kesehatan mental. Beberapa studi menunjukkan hubungan antara pola makan sehat dengan penurunan risiko stres dan depresi. Jadi, memperhatikan apa yang dimakan bukan hanya soal menjaga bentuk tubuh, tapi juga menjaga kesejahteraan psikologis.

Pola Makan Seimbang, Gaya Hidup Keren

Menjalani gizi seimbang bukan berarti harus menjauhi makanan kekinian yang disukai Gen Z. Semua tetap bisa dinikmati dengan bijak selama tidak berlebihan dan diimbangi makanan bergizi dan sehat di waktu lain.

Gaya hidup sehat akan terasa realistis jika dijalani dengan fleksibiel. Tidak perlu diet ekstrem atau menu mahal, cukup dengan mengatur porsi, memperbanyak konsumsi buah dan sayur, serta menjaga hidrasi.

Generasi Z memiliki pengaruh besar dalam membentuk tren gaya hidup masa depan. Dengan langkah kecil yang konsisten, Gen Z dapat menjadikan gizi seimbang bukan sekadar kewajiban, tapi gaya hidup sehat yang mendukung produktivitas dan kebahagiaan.

(mal/up)

Sumber : health.detik.com

November 24, 2025